Како правилно да дишете за време на тренинг со тегови Силен човек

Погрешно дишење за време на тренинг со тежина влијае на перформансите, може да предизвика несвестица и зголемен интракранијален притисок. Научете како да дишете за да го намалите ризикот од повреда или оштетување на здравјето.

Обично, не размислуваме за тоа како дишеме, не ја следиме длабочината и ритамот на дишењето. Сепак, важно е за време на тренинг со тегови. Правилното дишење овозможува зголемена стабилизација на 'рбетот, нормализирање на напнатоста и доволно снабдување со кислород до мускулите.

Па, како да дишеме правилно? Да почнеме со разгледување на самата шема на дишење, а потоа ќе разговараме за континуитет и задржување на здивот.

Абдоминално (дијафрагматско) дишење

Една од грешките што ве спречува да тренирате и да добивате одлични резултати - брзо плитко дишење.

Дијафрагма - мускул кој ги одделува градните и абдоминалните шуплини и помага во проширување на белите дробови. Ова претставува 60-80% од операциите на пулмонална вентилација.

За време на брз плиток здив го принудувате вашето тело да работи понапорно за да добие иста количина на кислород како во тивок длабок здив. Ова ја намалува ефикасноста на вашите движења - ќе вложите повеќе напор, иако тоа не е потребно.

Затоа е потребно да се работи на дишење, барем за време на вежбата. Обидете се да дишете длабоко и рамномерно. Кога ќе го вдишите стомакот треба да отече. Да, ќе мора да се фокусирате повеќе на неговото тело, но заради добро држење на телото, ослободување на напнатоста од мускулите на вратот и рамената и поекономично движење треба да го сторите тоа.

За да се подготвите за тренинг со тегови со правилно дишење, обрнете внимание на начинот на дишење, веќе за време на загревањето. Обидете се да ги направите сите вежби со длабоко ритмичко дишење. На овој начин побрзо ќе научите како правилно да дишете.

Издишете кога вложувате напор, вдишете за да се опуштите

Ова е најпопуларниот совет за дишење што може да се слушне во и надвор од теретана: вдишете кога правите лесен дел од вежбата, издишувајте кога вежбате.

Силно и безбедно движење е можно само кога 'рбетот е силен, што пренесува моќ од големи мускулни групи. 'Рбетот се зајакнува со помош на мускулите на кората - директните и коси абдоминални мускули, карличните мускули и грбот. Кога вдишувате, невозможно е да се контрахираат стомачните мускули, тоа значи дека е тешко да се обезбеди потребната цврстина на 'рбетот.

Кога издишувате, напротив, лесно е да ги напнете мускулите што лаат. Дишењето влијае на нив рефлексивно, преку нервниот систем. Мускулите се контрахираат, фиксирајќи го 'рбетот и помагајќи да се развие максимална сила. Ова е причината зошто напорите треба да бидат насочени кон истекот.

Ако обрнете внимание на дишењето за време на тежок тренинг, може да забележите краток прекин на дишењето во време на максимален напор. Ова е сосема природно. Краткорочен прекин на дишењето го користат искусни кревачи на тегови и кревачи на тегови за кревање тешки тегови. Оваа техника на дишење се нарекува Валсалва (негов маневар), но неговата употреба бара претпазливост.

Опасно е неговиот маневар Валсалва

Оваа техника на дишење што се користи во спортот за кревање тегови изгледа вака: лицето дише длабоко (околу 75% од максималното можно), а потоа, во моментот на максимална сила, го задржува здивот неколку секунди, обидувајќи се да го издише воздухот преку затворената вокална пукнатина. Дишењето се одржува во текот на повторувањето, издишувањето се изведува по завршувањето.

Маневарот Валсалва го зголемува притисокот во градите. Се пренесува преку дијафрагмата во абдоминалната празнина, што создава добра поддршка за грбот и помага да се издржат силите што се обидуваат да го придвижат 'рбетот. Како резултат, спортистот може да крене поголема тежина, а ризикот од траума е намален.

Сепак, маневарот Валсалва честопати се критикува бидејќи го зголемува притисокот, што е толку висок што може да предизвика срцев удар.

Оваа техника на дишење помага при кревање големи тежини, но не треба да се користи ако:

вие сте почетник кој нема специјална опрема и тренер кој може да го следи правилното извршување на маневарот;
Ако преферирате вежби со мала тежина и многу повторувања;
Имавте проблеми со вашиот кардиоваскуларен систем;

Имавте проблеми со интракранијалниот притисок.

Фиксација на телото и континуирано дишење

За средна тежина, треба да се применува континуирано дишење без паузи - издишување при напор, вдишување при релаксација.

Почнувате да издишувате малку порано, момент пред да го постигнете максималниот напор. На тој начин можете да направите повеќе.

Дишењето треба да биде мазно и ритмичко. Не застанувајте на екстремните точки. Веднаш по инспирацијата, издишување следи без кратка пауза.

За да обезбедите максимална вкочанетост на телото, обидете се да користите метод на прицврстување. Фиксација - активирање на сите мускули на кортексот, што ви овозможува да го направите крути средниот дел од телото, да обезбедите стабилност на целото тело и да го намалите ризикот од повреда.

Пред да кренете тегови, замислете дека сега ќе ве удрат во стомакот. Договорете ги вашите стомачни и мускули на грбот. Ова создава крут корсет, кој мора да се одржува во текот на целата вежба. Додека постојано дишете, издишувате со максимална сила и дополнително го зајакнува организмот.