Како правилно да ги загреете зглобовите пред тренинг
Подготовката на зглобовите за движење е апсолутно задолжителна пред секоја рутина. Треба да започнете со едноставни движења. Бавни движења кои не вклучуваат ненадејни зглобови. Willе бидете изненадени од реакцијата на телото за време на тренингот.
Еве ги 7-те основни правила:
1. Не правете ништо што предизвикува болка. Посетете специјалист за повеќе насоки ако чувствувате потреба.
2. Започнете какво било движење со правилно позиционирање на зглобот.
3. Онаму каде што е потребна помош, проверете дали ја имате.
4. Ако се чувствувате непријатно, успорете. Постои тенденција да се брзаат работите. Во овој случај не се применува. Треба да се внимава многу на кој било сигнал.
5. Обрнете внимание на правилните движења на дишењето и во тесна врска со извршувањето.
6. 3 до 8 повторувања - повеќе не е потребно.
7. Фокусирајте се на движењето, да донесете квалитет, а не квантитет.
Постојат посебни движења за одредени проблеми со зглобовите, но денес се осврнувам на загревањето на зглобовите, со цел да не достигнам несакани повреди. Ако не е многу јасно што значи правилно греење, можете да ги повикате специјалистите за да ги научат правилните движења.
Следете го правилото 1: не прават ништо што предизвикува болка!
Еве 4 споеви и како можеме да ги загреваме
1. Зглобовите на глуждовите
Седнете на стол со нозете на подот. Подигнете го предниот дел и движете се лево - десно како да го истражувате хоризонтот. Нишалки на пета - врв - пета. Изведете 3 сета од по 8 повторувања.
2. Колената
Од штандот, свиткајте ги колената, поставете ги дланките на нив и нежно завртете ги колената лево 8 пати, а потоа надесно. 3 комплети се доволни. После тоа, замавте ја петицата да седи според истото правило: 3 сета од 8 повторувања.
3. Рамнотежи
За многу луѓе, мобилноста е ограничена во оваа област. Може да биде придружено со болка во грбот или коленото. За да го загреете овој зглоб, ако имате болка во наведените области, препорачувам да легнете на грб и да донесете колено на градите и да го истегнете додека не го допрете подот со петата. Осигурете се дека лумбалниот дел останува во контакт со земјата во текот на целиот период на извршување.
4. Рамења
Подвижноста на зглобот на рамото е многу чест проблем. Од стоечката положба, стапалата се малку разделени на ниво на рамото, кренете ги рацете напред кон челото, рацете целосно испружени и спуштете ги на почетната позиција. Исто движење странично. Потоа обидете се да направите кружни движења.
Тешко е да се поверува дека со правење едноставни движења, можеме да избегнеме повреди кои можат да нè оддалечат од движење за подолг временски период. Со правилно загревање, можете да го подготвите зглобот за движења за кои не сте ни помислувале дека можете да се справите.
Што е „греење“?
„Загревање“ е сесија на движење што се одвива пред да се изврши физичка активност. Обично, загревањето ќе се состои од лесни кардио вежби, во комбинација со вежби за истегнување.
Загревањето, односно движењето што ја зголемува циркулацијата на крвта во вклучените мускули и ја зголемува температурата во мускулите, се изведува од 5 до 15 минути, пред лицето да се посвети на главната вежба.
Вежби за загревање * може да го намалат ризикот од повреда на мускулите и тетивите и истовремено да го намалат „преоптоварувањето“ на срцето, што може да се случи кога одеднаш започнува вежба со висок интензитет.
Движењата на истегнување најчесто се изведуваат за да се подобри опсегот на движења специфични за зглобовите и се ефикасни за одржување и подобрување на перформансите и флексибилноста за време на вежбање, како и за спречување на повреди.
Кои се придобивките од вежбите за истегнување
Според специјалистите, истегнувањето може да помогне да се подобри флексибилноста и, следствено, да се подобрат движењата извршени на зглобовите. Флексибилноста исто така може:
- подобрување на перформансите на една личност за време на физички активности
- го намалуваат ризикот од повреда
- им помага на зглобовите да се движат добро (да извршат целосно движење)
- им овозможува на мускулите ефикасно да тренираат.
Преку движења на истегнување, циркулацијата на крвта во мускулите се зголемува. Запомнете дека ако вежбите за истегнување не се извршат правилно, тие можат да направат повеќе штета отколку корист.