Како правилно да медитирате

Многумина од нас се прашуваат како правилно да медитираат и дали медитацијата е навистина корисна? Пред да се свртиме кон овие прашања, би сакал да им го поставам на скептиците меѓу вас следново прашање: Дали знаевте дека пред 50 години беше нешто друго освен „нормално“ да џогирате? Луѓето ќе ве прашаа од кого бегате.

Истиот феномен во моментов може да се забележи со медитација. Малкумина медитираат и го прават тоа јавно; и тоа ќе се промени, како и перцепцијата за џогирање.

Постојат многу форми на интроспекција и ментална обука кои се дефинираат под името „медитација“ - не само за религиозни цели и религиозни луѓе, туку пред сè за нерелигиозни студенти, научници, конкурентни спортисти, секуларисти и неверници.

Навистина, постојат многу методи на медитација и „духовно“ истражување кои можат значително да ја подобрат нашата благосостојба без да бараат од нас да „веруваме“ во нешто што не е соодветно документирано.

Без разлика дали станува збор за подобрување на перформансите, ментална јасност, продуктивност или едноставно благосостојба, има многу причини што луѓето медитираат и овие причини се научно докажани со текот на времето. Сега можеме веродостојно да докажеме што поучувал Буда пред 2.500 години.

„Нашиот живот е обликуван од нашиот ум; стануваме она што мислиме. Радоста следи чиста мисла како сенка која никогаш не заминува “. - Буда

Придобивките од медитацијата

Забелешка: Во изминатите 15 години, научното истражување за медитација и внимателност се зголеми брзо. Сепак, ние сме во рана фаза на истражување што ќе ги покаже предностите поточно заради подобрените методи на мерење (на пр. FMRI или ЕЕГ) и подобри студии.

Медитација на Випасана

Препорачувам еден за почетници Техника наречена Випасана (Пали: „увид“), што доаѓа од најстарата традиција на будизмот, Теравада. Предноста на Випасана е тоа што може да се предава на потполно световен начин. Експертите во оваа практика обично ја добиваат својата обука во будистички контекст и повеќето центри за повлекување во САД и Европа сè уште ја учат поврзаната будистичка филозофија.

Како и да е, овој метод на интроспекција и ментална обука може да се донесе во кој било светски или научен контекст. Истото не може да се каже за повеќето други форми на „духовни“ методи.

Квалитетот на умот култивиран во Випасана обично се нарекува „Внимателност“(Пали:„ Сати “) и има рапидно растечка литература за психолошките придобивки.

Mindfulness е состојба на отворено и проценувачко внимание на содржината на свеста, без разлика дали е пријатна или непријатна.

Докажано е дека негувањето на овој квалитет на умот ја модулира болката, ја ублажува вознемиреноста и депресијата, ја подобрува когнитивната функција, па дури и предизвикува промени во густината на сивата материја во регионите на мозокот поврзани со учење и меморија, емоционална регулација и самосвест.

Програмите за намалување на стресот засновано на ум (MBSR) развиени од Jonон Кабат-Зин ја донесоа оваа практика во болниците и другите клинички услови. Лиси Кајзер предава внимание во училиштата. Дури и Министерството за одбрана на САД, познати основачи на компании како Dек Дорси (Твитер, Сквер) и конкурентни спортисти започнаа да експериментираат со медитација во оваа форма.

Едноставно, но не и лесно

Практиката на внимание треба да се опише исклучително едноставна, но во никој случај не е лесна за извршување. Вистинското мајсторство веројатно бара посебен талент и доживотно вежбање. Значи, следниве едноставни упатства се аналогни на упатствата за одење по јаже, што претпоставувам дека работи нешто како ова:

Пронајдете хоризонтален кабел што може да ја издржи вашата тежина
Застанете на едниот крај
Чекор напред со ставање на едната нога директно пред другата
Да се повтори
Не паѓај

Очигледно, чекорите 3-5 прават малку пракса. За среќа, придобивките од обуката за медитација пристигнуваат многу пред да се совладаат. И паѓањето, од гледна точка на Випасана, се случува непрестајно, секој момент кога ќе се изгуби во мислата.

Проблемот не е самите мисли, туку состојбата на размислување без да се знае дека размислува.

Како што секој медитатор наскоро открива, таквото одвлекување на вниманието е нормална состојба на нашиот ум. Повеќето од нас паѓаат од жицата и паѓаат на главата секоја секунда - без разлика дали сме лизгајќи среќно во соништа или во страв, гнев, самоомраза и други негативни состојби на умот.

Како правилно да медитирате: Процес на медитација

Медитацијата е техника за кршење на овој магија, макар само на краток момент. Целта е да се разбудиме од нашиот транс дискурзивно размислување и навика непрестајно да посегнуваме по пријатното и да се повлекуваме од непријатното.

Нашата умствена обука може да се опише во процес од четири чекори. Секое поминување е како успешна контракција на бицепс со гира во теретана:

Здив: обрнувајќи внимание на здивот
Одвлекување на вниманието: вниманието е расеано
Потсетување: Сфаќајќи дека вниманието е расеано
Повторно фокусирање: Пренасочување на вниманието кон здивот

Препорачливо е да се започне со практиката со "намера”Да поврзам:„ Сакам да чувствувам спокојство ”или“ Сакам да стекнам јасност ”.

Покрај тоа, точката „потсетник“ се чини многу важна за вашата сопствена благосостојба и напредокот на практиката. Како и со секоја друга вежба во која имаме малку рутина, брзо ќе забележиме колку често сме збунети во сопствените мисли. Во моментот кога сфаќаме дека нашето внимание е пренасочено, нашето се буди внатрешна самокритика: „Гледаш, не можеш да го направиш тоа“, или „Толку си лош“.

Во овој момент ги набудуваме нашите самоуништувачки мисли, исто како што направивме здив пред тоа. Предмет на нашата медитација ќе бидат нашите размислувања за неколку моменти, за кои потоа ќе направиме нова намера curубопитност и дружеубивост (Англиски: „indубезност“), бидејќи во реалноста сме пристапиле многу поблиску до нашата цел за медитација.

Нашата цел е да го задржиме нашето внимание на здивот и да ги набудуваме сите други сензорни впечатоци како содржина на нашата свест - без да се изгубиме во мислата.

Секој пат кога ќе откриеме дека нашето внимание е свртено и се фокусираме на здивот, успешно го добивме нашето ментален мускул на медитација зајакнати.

Ментална теретана

Ете го два вида на медитација:

Во моментот; „интегриран“
Во студиото; „вклучен“

Интегрирана практика или „во моментот на вежбање“ е нешто што можете да го направите додека продолжувате со вашите дневни рутини. Вежбите се кратки и независни од локацијата и не бараат многу или немаат време. Тие се вежби кои ни појаснуваат како се справуваме со работите.

Посветена пракса е како да одите во теретана. Одвојуваме неколку минути на ден за да вежбаме внимателност на поинтензивен начин, а придобивките природно ќе се слеат во нашето секојдневие - исто како што вежбањето ни помага да се чувствуваме здраво и повитално, дури и кога се качуваме по скалите. одење на работа или чистење дома.

Рутина за добро утро

Клучот за успешна медитација е постојаната пракса. Како да научите музички инструмент или нов потег за танцување, потребно е време да се запознаете повеќе со оваа практика.

Мала помош е справување со нашите навики со цел да создадеме рутина за медитација. Новите навики траат повеќе од 30 дена за да станат цврсто интегрирани во нашето секојдневие.

Затоа, ве молам, дајте си време, комбинирајте ја медитацијата со друга навика (како што е, на пример, правење чај или кафе) и започнете со кратко времетраење (од 1 до 2 минути). Поставување мала цел за себе ќе ви олесни дури и да започнете со медитација. Се разбира, можете да медитирате малку подолго откако ќе истече минутата.

Како правилно да медитирате: 8 лесни чекори

Седете удобно, со исправен рбет, или на стол или со прекрстени нозе на перница.
Затвори ги очите, да дишат Неколку пати длабоко низ и почувствувајте ги точките на контакт помеѓу вашето тело и столот или подот. Забележете ги сензациите поврзани со седењето - чувство на притисок, топлина, пецкање, вибрации итн.
Постепено ќе станете дел од процесот дишење намерно. Обрнете внимание каде и да го чувствувате здивот најјасно - или околу ноздрите или додека одите нагоре и надолу по стомакот или градите.
Дозволете им на вашите внимание, во голи Чувство на дишење да одмори. (Нема потреба да го контролирате вашиот здив. Само нека дојде и си оди.)
Секој пат кога вашиот ум е внатре Мислата талка, нежно вратете се на тоа Чувство на дишење назад.
Ако се концентрирате на здивот, ќе откриете дека продолжувате да го правите тоа други перцепции и сензации се случуваат: звуци, чувства во телото, емоции, итн. Набerveудувајте ги овие појави додека се појавуваат во областа на свеста и потоа вратете се на тоа Чувство на дишење назад.
Во моментот кога ќе се видите изгубени во мислата, ќе го забележите тоа ја претстави самата мисла како предмет на свеста. Потоа вратете ги вашите Обрни внимание на здивот назад или звуците или сензациите што се јавуваат во следниот момент.
Продолжете на овој начин додека не имате сите предмети на свеста - глетки, звуци, сензации, емоции, па дури и самите мисли - видете како тие се јавуваат и минуваат.

Медитирајте правилно преку водени медитации

Оние што се нови во оваа практика, обично сметаат дека е корисно да се слушнат такви насоки на глас во форма на водена медитација.

Досега пробав само алтернативи на англиски јазик за германските апликации. Почнав со Хедспејс, чиј конкурент Мирен исто така треба да биде добар. Овие апликации понекогаш нудат само глас на наставник по медитација. Треба сами да откриете кој глас најдобро одговара на вас. 10% Среќен нуди неколку наставници.

Моите тековни фаворити се Будење водени медитации и кратки проникливи предавања и дабова медитација за Следење на мојата пракса (директно во здравството на Apple). Кога развивав дизајн на Oak, бев вклучен во мојата работа како стратег за производи во AJ & Smart, берлинска агенција.

Забавувајте се со медитирање.

Како правилно да медитирате: Извори

Извори и понатамошни врски:

Уметност на живеење: Медитација на Випасана според С.Н. Гоенка од Вилијам Харт
Будење: Барање духовност без религија од Сем Харис
Изменети карактеристики: Науката открива како медитацијата го менува вашиот ум, мозок и тело од Даниел Големан и Ричард Dav. Дејвидсон
Здрава преку медитација: Големата книга за само-лекување со МБСР од Јон Кабат-Зин

Апликации за медитација

Мои тековни омилени: Апликација за будење и медитација со даб (за следење)
Алтернативи на англиски јазик: Headspace, смирен или 10% посреќен
Алтернативи на германски јазик: 7Mind, Лесна за медитација, Апликација за ум

Обука и повлекување во Германија

Центар за медитација Випасана во Трибел (отидов таму двапати на 10 дневен курс и силно го препорачувам.)
МБСР: 8-неделен курс според Jonон Кабат-Зин