Како правилно да се прават притисна 7 ефективни варијации на вежбата

Ако сакате да го намалите стомакот кон шест пакет, не можете да избегнете притискање. Совети за изведување и најефикасните варијации на вежбање со телесна тежина.

Мускулите во абдоминалната област ги држат внатрешните органи и обезбедуваат 'рбетот да остане во својата природна положба. Колку подобро се обучени вашите стомачни мускули, толку повеќе ви се олеснува грбот во лумбалната област.

Ако вашите стомачни мускули се слаби и необучени, или ако имате насобрано висцерално масно ткиво од неправилна диета, внатрешните органи можат да се лизгаат напред, а абдоминалниот wallид да се испакнати напред.

Ова го зголемува стресот на грбот, особено во областа на слабината. Ова може да доведе до напнатост и болка во грбот, но исто така и до дигестивни проблеми.

Добро координирана обука за аб - на пример со притискање или варијации на притискање - ги спречува овие проблеми.

Кои мускули се обучуваат?

Пред да започнеме со пракса, ајде да погледнеме во анатомијата: кои мускулни групи всушност се обучуваат со патерици?

Прав абдоминален мускул (rectus abdominis)
Попречен абдоминален мускул (transversus abdominis)
Внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
Задни абдоминални мускули (quadratus lumborum и илиопсоа мускули)

Кои мускули се примарно активни природно зависи од варијантата на вежбање. Правилното извршување е секогаш предуслов.

Инструкции за притискање

Во основна позиција, легнете на грб и ги свиткате нозете.

Ставете ги потпетиците нагоре - треба да имате можност да ги допрете со врвовите на прстите.
Донесете ги рацете во храмовите, закопчајте ги лактите и погледнете горе.
Почувствувајте го копчето за стомак под ребрата, подигнете го горниот дел од грбот вклучувајќи ги и лопатките од подот со помош на абдоминалните мускули и спуштете ги повторно на контролиран начин.
Одржувајте тензија - сечилата на грбот и рамото остануваат постојано во воздухот, не ги ставајте повторно надолу.
Долниот дел на грбот останува во контакт со подот, притиснете ја задната коска во мат.

За разлика од стомачните стомачни, каде што горниот дел од телото е целосно исправен, има малку движење во зглобот на колкот за време на притискање. Предност: Вие го заштедувате грбот.

Затоа, притисоците особено се препорачуваат за почетници или лица со нерамнотежа во колкот.

Најдобри варијации на притисна

Така што вашиот тренинг не стане монотон и специфично активирате различни мускулни групи, можете да ги замените класичните крцкања со други варијации: