Како правиш повеќе повлекувања
Според мене, тоа е една од најпознатите, ако не и најважните вежби за горниот дел од телото. Ако сè уште не можете да направите повлекувања или ако тие не се едни од вашите омилени вежби, не е важно.
Дефинитивно треба да продолжите да читате дека и следното ќе ве убеди!
На крајот од статијата има 2 планови за обука за повлекување.
Што прават повлекувањата?
Сосема очигледно, повлекувањата ги зајакнуваат сите ваши мускули на грбот и бицепсите исто така. Всушност, тука се погодени сите мускули. Значи, имате корист од комплексна основна вежба со која можете да убиете многу птици со еден камен. Одличниот стимул за градење мускули ве прави навистина силни и ве штитат од повреди. Вашата јачина на зафат е идеално обучена со повлекување, што пак ви помага да носите предмети. Постои врска помеѓу силата на зафатот и силата на целото тело, но тоа ќе го покријам во посебна статија.
Повлекувањата помагаат при ублажување на болката во грбот и рамото. Апсолутно генијалното нешто во врска со повлекувањето е комбинацијата на вежба за градење мускули и вежба за мобилност. Денес ретко ги растегнуваме рацете над глава. Заради целата работа на компјутер, возење автомобил, растурање на каучот и многу седење, рамената се свртуваат напред и стануваме сè погласни. Повлекувањата повторно ја извлекуваат целата оваа конструкција! Мускулите на градите и зглобната капсула се протегаат, торакалниот 'рбет се исправи и интервертебралните дискови се снабдуваат со вода. Совршена рамнотежа на „нормалните“ стресови во секојдневниот живот. Влечењето е исто така една од вежбите што овозможуваат спуштање на главата на хумерусот. Ова често може да ја ублажи болката во рамото, бидејќи одредени тетиви повеќе не се стиснуваат помеѓу две коски и затоа имаат шанса да заздрават. Сепак, предуслов за сите овие предности е дека движењето мора да се изврши преку целиот радиус! Бидете искрени со себе и обидете се да не правите кратки кратења.
И за крај, но не и најважно: убавиот грб може да воодушеви. Срамота е што не можете да го погледнете грбот толку добро околу огледало, инаку повеќе луѓе би го обучувале. Едно нешто можете да ми верувате (направив лична анкета 😀). Womenените сакаат силен грб на мажот. И со жени? О да, силниот грб те прави секси. Изгледате многу посамоуверено, а големината на бистата е исто така своја. 😉
Прогресија на повлекувања
Секој може да направи повлекувања. Секако, секое килограм го отежнува повлекувањето. Но, ако имате премногу на ребрата, велејќи: Не можам да го сторам тоа и тоа не е решението. Не, вие го напаѓате повлекувањето од 2 страни. Од една страна, треба да изгубите маснотии, а од друга страна, треба да тренирате за повлекување. Без оглед каде сте сега, ќе ви покажам како напредувате до (тешкото) повлекување. Можете да се поделите во категорија и да ја изберете варијантата што ви одговара.
Ниво 1: варијанти на веслање
Ако сè уште не сте се доближиле до повлекување, почнувате да ги градите грбот на мускулите со варијанти на веслање како што се „веслање на лежалка“ или „еден вооружен ред од горе“. Движењата се сè уште неспецифични, но изградени се истите мускули што ќе бидат потребни подоцна за повлекување. Ако тренирате во студио, можете исто така да се осмелите да ја користите машината со пултоун и да правите „џебни падови“.
Ниво 2: подвигнување со поддршка на лента
Повлекувањето со поддршка на лентата е одличен начин да се олесни повлекувањето. Веќе постои високо ниво на специфичност. Можете исто така да користите поддршка за бенд за да го зголемите бројот на повторувања, што доведува до поголем раст на мускулите отколку кога би можеле да направите само 1-3 повторувања. Тука можете да користите зелена лента за отпор, што помага многу. Така, можете да започнете да тренирате повлекувања рано и постепено да преминувате на послабите ленти.
Ниво 3: негативни повлекувања
Под негативни повлекувања, мислам на оние повлекувања што се фокусираат само на „негативната фаза“. Негативните повлекувања не се навистина над влечењата со поддршка на лентата, туку претставуваат алтернатива и додаток.Со негативните повлекувања, вие во основа скокате во горната крајна позиција и само се обидувате полека да попуштите на тежината. Одлична опција ако не можете да направите неколку или без повлекување и да немате опсег за отпор.
Ниво 4: повлекувања
Сега дојдовме до нормални повлекувања. Ако веќе можете да направите 5 парчиња, дефинитивно има смисла да го започнете тренингот со нормални повлекувања. Кога повторувањата паѓаат под 3, можете да направите повеќе комплети со горенаведените варијации.
Ниво 5: Влечења од страна на страна
Повлекувањата од страна на страна се убава опција за меѓу и почетокот на тренингот за повлекување на една рака. Постои дополнителна шема за прогресија за ова, но таа е релативно излишна. Со повлекувања од страна на страна, не се влечете директно нагоре, туку надесно кон раката. Потоа го спуштате телото и на следниот претставник се повлекувате кон левата рака. Оваа варијанта на повлекување можете да ја користите ако сакате да го отежнете повлекувањето, но немате опција за дополнителна тежина.
Ниво 6: подвигнување со дополнителна тежина
Едноставно и ефикасно. Правете повлекувања со дополнителна тежина. Можете да го направите ова со елек за тегови, ремен со подлошки или гира помеѓу нозете. Со оваа варијанта имате многу опции за дизајнирање на вашата обука. Може да се користат сетови за падови, пирамидни сетови и други техники на интензитет.
Бонусна варијанта: 1 1/2 влечење
Секој што работи боди-билдинг или кој сака да добие особено широк крст, дефинитивно треба да го стори тоа
Обидете се со 1 1/2 влечење. Со овие правите повлекување, потоа го спуштате само телото на половина, повторно се повлекувате нагоре и потоа целосно го спуштате телото. Со оваа техника добивате повеќе мускулни влакна на горниот дел од грбот и добивате прекрасен V-крст.
План за обука за повлекување
Почетник
Веслање по падината што лежи 3 × 12-15 повторувања.
Склекови 3 x 12-15 повторувања.
Повлечете надолу кон градите 3 × 8-12 повторувања.
Страна зголемува 3 × 20 повторувања.
Носете вреќа со песок (висина на стомак) 3 x 50 метри
Напредно
Повлечете 3xMax повторувања.
Стисок на рацете на wallидот 3xMax повторувања.
Повлечете нагоре под зафат 3 x субмаксимални повторувања (застанувате кога мислите дека сè уште можете да направите 1-2)
Склекови 100 повторувања во најкус можен рок (без разлика колку комплети)
Носете вреќа со песок (висина на стомак) 3 x 50 метри
Колку повлекувања можете да направите? Слободно оставете ми коментар и споделете ја статијата со вашите пријатели, би бил многу среќен! 🙂