Како правиш стомак; плоштади "; Дел 2 Кардио и тренинзи; Размислете јадете лифт
Во првата статија разговаравме за исхраната и како да ги пресметате калориите и хранливите материи. Диетата секогаш ќе биде на прво место ако сакате да одржите низок процент на телесни масти. Во денешната статија зборуваме за кардио вежби и тренинзи погодни за нискокалорична диета.
I. кардио
Кардио вежбите се најнеразбрани од сите. Секоја вечер лентите за трчање во салата се полни. Полни се и просториите за зумба и аеробик. Зошто? Мислам дека главната причина е што луѓето сакаат да изгубат маснотии.
А сепак, колку од нив успеваат? Ако одите често во теретана, веќе сте почнале да ги познавате оние кои доаѓаат со вас одеднаш и ве прашувам: Колку од нив навистина го сменија своето тело во последните 3 месеци? Сигурен сум дека не многу.
Потењето не значи согорување на маснотии. Пред две години помислив дека ако се поти слабееш. Буквално мислев дека кардио или сауна вежби губат маснотии затоа што се пот, ЛОЛ.
Но за жал не е така. Губењето на маснотиите зависи само од енергетскиот биланс во организмот. Ако нема калориски дефицит, нема согорување на маснотии во телото. Залудно некои бегаат од бендот ако не ги контролираат вкупните калории што ги внесуваат. Целиот нивни напор може да биде губење време.
Зошто кардио не е оптимален метод за слабеење
Досега знаеме дека губењето тежина зависи од калорискиот дефицит. Кардио вежбите можат да доведат до губење на тежината ако согорите доволно калории за да потрошите калории. И затоа некои луѓе дури успеваат да изгубат тежина само со кардио.
Но, повеќето луѓе заглавуваат во одреден момент, без разлика колку трчаат по неблагодарна работа. А, причината е едноставна: веќе немам недостаток на калории.
За да можете да создадете дефицит од 500 калории дневно преку кардио (потребно е да изгубите околу 0,5 кг маснотии неделно), треба да трчате со умерен интензитет повеќе од 35 минути секој ден. Ова е многу тешко да се направи и ако размислите за тоа, тоа не е дури ни ефикасно. Тоа трае долго време, ве прави уморни, досадни, се меша со обновување на тежината и го зголемува апетитот. Зголемениот апетит е една од главните причини зошто луѓето не губат телесната тежина правејќи кардио: откако ќе согорат стотици калории во теретана, тие јадат повеќе несвесно и со тоа го елиминираат создадениот дефицит.
Затоа мислам дека храната треба да биде вашето главно оружје против маснотиите. Многу е поефикасно: едноставно губите онолку калории колку што јадете. 35 минути трчање или 300 грама помалку ориз? Вие избирате.
Сепак, никој не вели дека не можете да ги направите и двете. Дефицит од 400-500 калории на ден е доста и некои луѓе можеби претпочитаат да направат кардио за да можат да јадат повеќе јаглехидрати. Во нивниот случај, тие можат да комбинираат диета со кардио вежби за да го постигнат истиот калориски дефицит. На пример, тие намалија само 300 калории од храната, а останатите 200 ги согоруваат преку кардио. На тој начин можам да јадам 200 дополнителни калории од храна.
Лично, јас воопшто не работам кардио во теретана. Повеќе сакам да јадам помалку.
Каков вид кардио е погоден за нискокалорична диета
За оние кои тренираат со тегови и сакаат да достигнат 10% телесни масти или помалку, но исто така ја одржуваат својата сила во теретана, не се препорачуваат интензивни и долги кардио вежби.
Дефицит на хранливи материи значи и дефицит за обновување. Интензивните и умерени кардио вежби ги оштетуваат мускулните влакна - затоа им треба поправка и закрепнување скоро исто како и кревањето тегови. Ова може да се меша (и често го прави) во закрепнување од тренинг со тежина. Не мислите ли дека треба прво да ставиме сила во теретана? На крајот, тука е влегувањето на мускулниот раст.
Затоа, во овој период, препорачувам кардио низок интензитет. Низок интензитет значи посветла прошетка, долга прошетка во парк, шопинг во трговски центар, градинарство итн. Нејт Мијаки ги нарекува овие неформални кардио вежби. Не мора да ви се потребни, но ако можете да потрошите уште 150-200 kcal во 40-минутна прошетка или некои физички вежби, имате две предности:
1. Може да јадете 150-200 дополнителни калории и да изгубите тежина со иста брзина.
2. Или може да изгубите тежина малку побрзо.
Зошто кардио низок интензитет?
Вежбите со низок интензитет не ја зголемуваат лачењето на кортизол, хормон на стрес кој веќе ќе се зголеми поради вежбање во теретана и калориски дефицит. Високиот кортизол е еден од факторите што доведуваат до намалување на нивото на тестостерон во исхраната. Многу мажи (вклучувајќи ме и мене) го губат својот сексуален апетит во овој период.
За малку подобри резултати (и нагласувам: само малку), треба да се прават вежби со слаб интензитет на празен стомак. Наутро, после 8-12 часа не јадење ништо, 2/3 од вашата енергија доаѓа од согорување на маснотии. Вежбите со низок интензитет направени во овој период помагаат малку во согорување на масните киселини кои сега изобилуваат во крвта.
Ако појадувате пред утринската прошетка, ги промашувате овие мали придобивки. Веднаш штом ќе воведете храна во системот, телото ќе ја користи енергијата достапна од храната наместо маснотиите.
Ако не можете да се движите на празен стомак, направете го тоа во секое време. Повеќе е важно колку калории согорувате и многу помалку кога правите кардио.
II. обука
Комплетниот водич за обука може да го најдете тука: Како да тренирате кога ќе изгубите тежина.
Кога ќе изгубите тежина, главната улога на тренингот е одржување на мускулите што веќе ги имате. Ако сте почетник или среден, можете исто така да добиете мускулна маса додека губите маснотии.
Затоа, интензитетот (употребената тежина) на обуката е на прво место. Ако можете да ја подигнете истата тежина што ја подигнавте минатата недела, или поголема, тоа значи дека сте ја задржале или зголемиле мускулната маса.
Големиот обем на обука (број на повторувања, сетови, вежби) треба да се избегнува од истата причина како и интензивните кардио вежби: телото нема доволно хранливи материи за да се опорави ефикасно после нив. Исто така, вежбите за пумпање треба да се намалат или отстранат целосно бидејќи јадете премногу јаглехидрати за да стапите во сила. Искокнувајте кога јадете мал вишок калории и многу јаглехидрати, не сега.
На кратко, се претпочитаат кратки и интензивни тренинзи за да трошите што е можно помалку енергија и да не го исцрпувате централниот нервен систем.
Јас би препорачал 3-4 сесии во теретана неделно, 4-5 вежби на сесија, 3 сета по вежба, 4-8 повторувања по серија. Тежини: колку што можете за секоја од нив.
Треба да го обучите стомакот?
Ако сте целосен почетник, да, тоа многу ќе ви помогне директно да го обучите стомакот. Дури и да изгубите маснотии, нема да имате квадрати затоа што стомакот не е доволно развиен. Јас би предложил да се прават лифтови за нозе, штици, странични лифтови за колена, излачувања на тркала Аб и други сложени движења. Избегнувајте класични стомачни, не помага многу.
Еве две од моите омилени рутина на стомакот:
- Виси лифтови за нозе: 4 сета од 8-12 повторувања
- Виси странични лифтови за колено: 2 серии од 20-30 повторувања (по 10-15 од секоја страна)
- Абс апс: 2 серии од 10 повторувања
- Стојан мост: 2 сета од 30 секунди
- Лифтови за нозе на паралелни шипки: 4 сета од 8-12 повторувања
- Виси странични лифтови за колено: 2 сета од 20-30 повторувања
- Штици (со нозете на клупа или топка): 2 сета од 1-2 минути
- Стојан мост: 2 сета од 30 секунди
Но, ако вежбате теретана или стомачни повеќе од 6 месеци, веројатно сè што треба да направите за да го видите пакетот 6 е да изгубите тежина. Тоа беше случај со мене и со многу други момчиња.
На пример, сега го обучувам стомакот само еднаш на секои две недели, понекогаш и помалку. Сложените вежби како зацрвстувањето, свиткување на коленото, притискање на рамото, па дури и влечење многу добро предизвикуваат индиректна гнаса. Всушност, ако станете силни со овие вежби, можеби нема да треба да правите стомачни. И, ако овие вежби не се дел од вашата рутина за обука, би било добра идеја да ги промените.
Ако ви се допадна овој напис, тогаш ќе ја обожавате Програмата за дефиниција XO. Тоа ви покажува точно како да тренирате и јадете за да добиете стомак од 6 пакувања и дефинирани мускули - не мора да научите што да правите.
Во третиот дел ќе разговараме за тоа како лесно да ги броите калориите и макро-хранливите материи во текот на еден ден. Имав многу проблеми со ова на почетокот и знам дека ќе им помогне на многумина од вас да научат како да го направат тоа лесно. Претплатете се на билтенот за да не пропуштите кога е објавена следната статија.
Ова е денес! Ако имате какви било прашања, ќе се слушнеме со вас во коментарите!
Нема коментари
Здраво Раду. Поврзано со стомакот, има некои луѓе во кои стомачните мускули се многу развиени („плоштадите“ се големи по големина). На пример, Улис Jуниор, иако овој атлетичар има повеќе години тренинг зад себе, но мислам дека разбирате на што мислам.
Она што го прави стомакот да расте во големина?
Обликот на стомакот во голема мера се должи на генетиката. Некои имаат помали плоштади, други поголеми.
Преку обука можете да ги развиете мускулите на стомакот да бидат големи колку што ви дозволува вашата генетика.
Улис има многу добра генетика, само диета. Обучете го стомакот двапати неделно. Човекот е создаден за овој спорт !
Здраво. Дали моментот од денот кога правите кардио е важен? Како можам да го вратам тестостеронот?
Не е важно, освен кога треба да изгубите помалку од 6-7% маснотии.
За да го вратите тестостеронот, мора:
1. Јадете на одржување неколку недели
2. Јадете рамнотежа на масти и јаглехидрати - 2,2g протеини на кг, 30% калории од маснотии и други јаглени хидрати
3. Спијте добро
4. Бидете трпеливи
Обично се потребни неколку месеци за да се врати тестостеронот во нормално ниво.
Здраво. Значи, ако го разбрав правилно делот каде што се вели дека вежбите со слаб интензитет не ја нагласуваат секрецијата на кортизол.
Тоа значи дека можам да направам кардио сесија со низок интензитет (45 минути)
Можам да го направам мојот тренинг истиот ден
И јас можам да користам калориски дефицит и не?
ПС: Сакам да ја искористам таа предност за да ослабам само малку полесно.
И сакам да знам дали овие 3 фактори нема да влијаат на мојата обука.
Sorryал ми е што не можев да ги најдам моите зборови.
Можам да направам кардио низок интензитет (45 мин.) Без да се мешам во тренинг во теретана и калориски дефицит?
Тоа е она што сакав да го знам.