Како растат мускулите
Колку пати сме слушнале некои луѓе да расправаат за таканареченото прашање „како растат мускулите?“, И многу пати слушаме толку глупости, како некој да вели дека „мускулните влакна се множат“. Да сигурно. Затоа, решивме да ги разјасниме работите!
Долго време имавте цел да добиете тежина и мускулна маса (мислам на мажите). Овие периоди со себе донесоа хипертрофија на мускулната маса, но и зголемување на масното ткиво заради програмите за хиперкалорична исхрана, кои беа неопходни за поддршка на тешките тренинзи, специфични за периодот на „маса“.
Сите знаеме дека големината на мускулното влакно се зголемува. Мускулна адаптација се јавува кога ќе го подложите на стрес, на режим на обука на силата. Сепак, зголемувањето на обемот не е доволно. Ние сакаме изгледот на мускулот да биде „полн“, густ и силен мускул, а не тој мекиот и мек изглед.
Густина или големина?
Мускулната густина се однесува на количината на „чиста“ или „квалитетна“ мускулна маса во телото, во споредба со количината на масно ткиво. Мускулната густина е различна од мускулната маса, второто се однесува на големината на мускулите, а густината не е нужно поврзана со големината, но значи дека нема маснотии помеѓу мускулните влакна и влакната произведуваат поголема моќ од мускулите кои се големи, но „меки“ - има многу маснотии помеѓу влакната.
Мускулна хипертрофија
Луѓето со висока мускулна густина се посилни и помасивни од оние со помалку мускулни влакна. Долго време се веруваше дека бројот на мускулни влакна е генетски одреден и останува ист во текот на животот. Според новите студии, кога тежината на тренингот е експлозивно голема, а стресот е екстремен, тоа доведува до нова мускулна адаптација. Вежби за сила активираат двата вида на зголемување на мускулната маса: саркоплазматска хипертрофија и миофибриларна хипертрофија, но разликата е направена од предложената цел и користените методи.
Добро, тоа беше некако на кинески, но за подобро разбирање:
Зголемување на мускулната маса може да се појави во 2 форми:
(1) саркоплазматска хипертрофија, (2) миофибриларна хипертрофија. Иако, зголемувањето на бројот на клетки е ограничено на пренаталниот период и оној веднаш по раѓањето, бидејќи животните и луѓето се раѓаат со целосно комплетни мускулни влакна или треба да бидат брзо завршени. Значи, мускулниот раст се јавува преку хипертрофија на постојните мускулни влакна.
Миофибриларна хипертрофија се јавува кога ги стимулирате мускулите со кревање големи тежини, кои предизвикуваат траума на индивидуалните мускулни влакна. Телото ја третира оваа траума како рана, па затоа се обидува да ја лекува. Ова заздравување се состои во зголемување на волуменот и густината на мускулните влакна, поточно на миофиберите.
Миофибриларната хипертрофија е поповолна и почеста кај спортистите во кревање тегови или во воени вештини. Каде што целта е да се користат големи тежини (најголем дел од максималното повторување) и да се фокусираат на неколку повторувања (од 1 до 5) кои обезбедуваат лесна и совршена техника. Се препорачуваат подолги паузи помеѓу сетови. Поголемите мускулни влакна ќе ја зголемат силата, што значи повеќе сила и брзина.
Саркоплазмата е течност што ги опкружува миофиберите и каде се складираат изворите на енергија. Саркоплазмата содржи АТП (примарен извор на енергија при обука на сила), гликоген, креатин фосфат и вода. Саркоплазматска хипертрофија се јавува кога волуменот на течноста се зголемува во мускулните влакна.
Ова значи дека мускулите треба да работат подолго, но со помала потреба од максимална сила и брзина, за краток временски период. Ова доведува до зголемување на волуменот, но не ја зголемува големината на влакната, што резултира со помалку функционална мускулна маса и намалување на релативната јачина, сето тоа создава помалку корисна телесна маса. Саркоплазматската хипертрофија е почеста кај бодибилдерите. Општо правило би било да направите многу повторувања со умерена тежина, со кратки паузи, дека вашата цел е да имате чувство на пумпање, полнење на мускулите со крв.
Во саркоплазматска хипертрофија, нема зголемување на мускулната сила, во споредба со миофибриларната хипертрофија. За време на миофибриларната хипертрофија, контрактилните протеини (актин и миозин) се зголемуваат на бројот!
Значи, мускулната густина се однесува на миофибриларна хипертрофија, односно на зголемување на мускулното влакно со зголемување на бројот на актин и миозин во миофибрил и зголемување на големината на контрактилниот дел на мускулите (саркомер). Оваа хипертрофија доведува до значително зголемување на мускулната сила. Дијаметарот на мускулите ќе се зголеми помалку отколку во случај на саркоплазматска хипертрофија, но ќе има и поквалитетно зголемување на мускулите. За поголема мускулна густина се одлучуваме за вид на тренинг заснован на експлозивни движења, во серија со помалку повторувања и тежини близу до максимумот - тренинг со сила во брзина!
Целта е поголема, поактивна и масна мускулна маса. Квалитет! Колку е поактивна мускулната маса, толку ќе бидете посилни, бидејќи силата зависи од мускулната густина и дијаметарот. Посилен, поактивен, поубав!
Заклучок
Сè што реков погоре, не значи дека ако сакате да станете „мускулести“ треба да правите само 1-5 повторувања по сет со скоро максимална тежина. Она што сакав да кажам е дека по нови студии, има зголемување на бројот на компоненти во мускулните влакна! Но, да не кажеме дека „мускулните влакна се множат“, бидејќи тоа не е правилно.
Затоа, ако сакате да бидете научник во иднина кога ќе ве праша за мускулна маса, сè што треба да запомните е дека мускулите растат преку мускулна хипертрофија, која има два вида (хипертрофија на миофибриларна и хипертрофија на саркоплазма). Првиот ја зголемува мускулната густина, вториот го зголемува обемот на мускулите! А, во тренингот за сила мора да се стремиме да ги имаме и двете!