Како се мотивирате да спортувате повеќе

Редовно вежбање и спортување е основен услов за одржување на здрав начин на живот, без оглед на возраста. Упорноста е неопходна за да се постигнат посакуваните резултати и да се одржат на долг рок.

повеќе

Придобивките од вежбањето може да се добијат само доколку спортот не остане само аспирација, туку се претвори во акција! Студиите покажуваат дека 50% од оние кои започнуваат програма за вежбање се откажуваат за најмногу 6 месеци. (1) мотивација се однесува на нивото на напор што го вложува поединец во одредена насока и потрошената енергија за да се постигнат одредени цели.

Студија објавена во „Journalурнал за невронаука“ (2014) покажа дека се нарекува одредена област на мозокот грбно-медијално хабенуларно јадро, го контролира нивото на мотивација на една личност да изведува физички вежби и да учествува во разни активности. Хабенуларниот апарат е мала структурна формација лоцирана на грбната површина на Епиталамус што ги регулира психолошките процеси на мотивација, вклучително и физичката активност, нејзиното ниво и перформанси. (4)

Одлучноста е клучот за успехот кога станува збор за спортот, но прашање е како да ја најдеме нашата мотивација и како да останеме мотивирани. Еве неколку совети како да станете и да останете активни:

1. Променете го вашиот начин на размислување

Одржувањето активен животен стил е суштински елемент за здрав живот. За жал, многумина од нас користат бурен и напорен живот како изговор да не бидат активни. Дури и вршење на физичка активност најмалку 30 минути на ден е исклучително корисно. Исто така, повеќето луѓе се откажуваат од вежбање од недостаток на доверба во сопствените можности.

Мотивацијата е од два вида: внатрешна и надворешна. Додека надворешна мотивација за спорт се однесува на материјалните придобивки, физичкиот развој, слабеењето, здравјето и се добива однадвор, од семејство, група или социјална средина, внатрешна мотивација има за цел благосостојба, лично задоволство и односи, кои доаѓаат одвнатре и се само-засилуваат. (6)

Теорија на самоопределување (Теорија на самоопределување) претпоставува задоволување на три основни потреби - компетентност, автономија и вмрежување - за развој на мотивација. Зголемувањето на самодовербата или компетентноста ја зголемува мотивацијата за спорт и автономијата ги поддржува акциите што водат до него. Тој се фокусира на внатрешната мотивација од трите споменати потреби. (7)

Теорија на когнитивна проценка забележува дека нематеријалните придобивки од вежбањето понатаму се развиваат внатрешна мотивација. Исто така, опипливите придобивки, роковите, целите поставени од некој друг, директивите и проценките ја намалуваат внатрешната мотивација. Затоа, желбата за спортување мора да биде од сопствена иницијатива.

2. Идентификувајте ги личните придобивки добиени од вршење физичка активност

Секојдневното вежбање не треба да се смета за обврска или друга цел што треба да се заврши до крајот на денот, туку како позитивно, релаксирачко и корисно искуство. Без разлика дали се придобивките здравје, без разлика дали сакате да го преобликувате вашето тело или само сакате да се забавувате, поставете си ги своите приоритети и работете на нивно исполнување.

Редовната физичка активност го ублажува стресот, вознемиреноста, депресијата и лутината. Ова е затоа што кога се изведува спортот, телото се ослободува ендорфин, исто така наречени „хормони на среќата“.

Физичката активност може да се засили со поставување на стандарди. Без разлика дали приоритет е губење на телесната тежина, зголемување на мускулната маса или тонирање, ќе потрае некое време за да ги видите очекуваните резултати. Фотографирајте сега и по неколку недели или месеци обука резултатите ќе бидат видени! Така, ќе сакате да продолжите да вежбате, па дури и да ги интензивирате. (8)

Вежбањето значи повеќе од губење на тежината и ментални промени. Спортот може да ви помогне на многу начини. Здравствените придобивки се повеќекратни, и натаму кардиоваскуларен систем, на мозок, зглобови, коски, мускули.

Всушност, спортот го преобликува телото на безбеден и здрав начин, растејќи флексибилност, способност за извршување на повеќе физички активности (издржливост) и во голема мера ја подобрува сликата за себе. (2)

3. Пронајдете пријател за вежбање

Без разлика дали тоа е вашиот најдобар пријател или партнер, ова може да ве охрабри и инспирира да ја следите вашата дневна обука. Ако вежбате во друштво на пријател, можете да се поддржувате и охрабрувате едни со други. Компанијата го прави спортот да изгледа позабавно и расте одговорност вклучените. Преплетувањето на социјалните аспекти на вежбите може да ја зголеми свеста за секојдневна обука. (8)

Студија објавена во theурнал за социјални науки (2010) покажа дека резултатите од вежбите се поврзани со социјална споредба и сочувство со оние во групата. интервенира конкуренција и желбата за само-подобрување, во споредба со луѓето кои тренираат сами и имаат тенденција да бидат помирни и опуштени, а резултатите се пониски.

Изборот на партнер за вежбање со подобра кондиција може да доведе до зголемување на личните перформанси од желба за натпревар и надминување. Изберете ден за обука заедно и ветете дека ќе ги исполните датумот и времето. (3)

4. Опкружете се со активни луѓе кои се страствени за спортот и се инспирираат од позитивните примери околу вас

Може да бидат луѓе кои ја инспирираат вашата страст кон спортот, но исто така и фитнес списанија, книги, веб-страници или филмови. Приказните за други успеси можат да бидат инспиративни и ве охрабруваат да ги извршувате своите цели. Луѓе со став и спортско однесување имаат тенденција да имаат поволно влијание врз другите. Без разлика дали се работи за членови на семејството, тренери или познати спортисти на перформанси, тие можат да остават свој белег на секој од нас кој сака да биде поактивен, со тоа што ќе ја зголеми желбата за подобрување на перформансите и само-подобрување. (9)

5. Слушајте мотивациска музика што ќе направи да се чувствувате добро

Кога тренирате дома, можете да слушате музика на радио или вашите омилени песни. Кога трчате, можете да носите слушалки за да слушате музика. Истражувањата покажаа дека музиката може да се користи како ефективна мотивациска алатка за да се зголеми нивото на извршена физичка активност. Фактори како што се ритамот, текстови и мелодиска линија можат да влијаат на ефектите врз мотивацијата.

6. Изберете физичка активност по ваш вкус

Изберете тип на активност што ви одговара, и ако брзо ви здосади, можете да се менувате. Спортот не треба да биде товар, туку забавна активност. Вршење на ист вид на вежба може да доведе до монотонија; затоа, можете да интерпретирате одредени видови вежби за да ја елиминирате рутината. Разновидност на вежби тоа исто така доведува до барање на неколку мускулни групи.

Изберете ги вежбите што ви одговараат. Ако сте повеќе дружеубива личност, изберете обуки направени во група. Преферираната физичка активност зависи од нечија личност, лични склоности, стил и други фактори. Додека некои може да бидат посветени на џогирање, други може да претпочитаат фитнес вежби, пилатес, јога или часови за танц.

7. Поставете дневен или неделен распоред за вежби

Можете да поставите одредени вежби за секој ден во неделата или единствен вид обука во одредено време. Сепак, може да потрае некое време за вежбањето да стане дел од вашиот дневен распоред мотивација и упорност се клучни фактори. Избегнувајте изговори за откажување од физичка активност за еден ден. Закажете ги тренинзите како и секоја друга важна активност.

8. Поставете цели

Поставувањето цели ќе ви помогне да ја одредите точната насока на дејствување и да го зголемите фокусот на планот. Бидете специфични во изборот на вашите цели, проверете дали се остварливи и прифатете ги вашите сопствени предизвици за физичка активност и спорт.

Студиите покажаа дека основањето SMART цели ја прави обуката ефикасна и ја одржува мотивацијата:

  • С.специфични - вклучува воспоставување план за акција
  • М.мерливо - акциите можат да се измерат за да се следи напредокот;
  • А.граничи - укажува на можноста за предложените цели;
  • Р.лифт - поставува цели што ви одговараат, што ви требаат и можете да ги постигнете
  • Т.еморален - вклучува поставување временска рамка во која ќе се постигне целта

Може да поставите општи цели, како што се вежбање во одреден временски период, специфични цели како што се следење на претходно дефиниран распоред за вежби или цели како намалување на телесната тежина или зголемување на мускулната маса.

Можете да поставите цели користејќи и формула F.I.T.T., што вклучува усогласеност и следење на низа фактори:

  • Ф.повторување - колку често изведувате вежби?
  • иинтензитет - колку вежба бара од вас?
  • Т.imp - кое е времетраењето на обуката?
  • Т.ip - кој е видот на извршената физичка активност?

Оваа формула ве одржува фокусирани на вашите цели и ви помага да ги следите и подобрувате овие параметри. Кога ги поставувате овие цели, треба да изберете пријатни активности што сакате да ги повторите.

Вежбите исто така можете да ги изведувате користејќи ја следнава формула за различни активности, имено:

  • Отпорност (кардиоваскуларни) - вежби за издржливост со корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем;
  • Флексибилност - зголемување на мускулната еластичност за да се спречат нивните заболувања;
  • Сила - зголемување на мускулната маса;
  • Брзина - помага да се забрза метаболизмот. (10)

9. Користете технологија и следете го вашиот напредок

Утврдувањето на нивото на извршената физичка активност е важно за развој и евалуација на спортски програми. Можете да користите а дневник за физичка активност или календари, специфични апликации или одредба за следење на нивото и чекорите на активност, како што се педометрите или гироскопите. Следењето на фреквенцијата на активност и добиените резултати може да ви помогне да останете мотивирани. Проверувајте го вашиот напредок секој ден, и ако е намален за еден ден, опоравете се следниот ден.

Физичката активност може да се мери со употреба на разни телефонски или десктоп апликации, педометри и уреди за следење на физичката активност, инструменти вградени во нараквици, часовници или во други форми. Некои уреди исто така можат да го одредат нивото на потрошен кислород, корисно при одредување на физички напор и внес на калории.

Нараквици и часовници за следење на физичката активност, можам да ви помогнам да проверите дали тренирате на вистинско ниво за да ги постигнете своите цели. Некои од нив, исто така, овозможуваат следење на отчукувањата на срцето и отчукувањата на срцето. Електронски педометри дозволете му на корисникот да го брои бројот на чекори направени во еден ден или за време на сесија што работи. Ако преферираш возење велосипед, има и мини-уреди што можат да се монтираат на кормилото за мерење и пресметување на физиолошките индикатори. Ова може да покаже статистика за перформанси за одреден временски период.

Овие уреди се базирани акцелерометри, гиро и сензори да се утврди насоката, фреквенцијата или интензитетот на активност со мерење на забрзувањето и насоката на телото.

Мобилните апликации се исто толку корисни, што ви овозможува да ја следите физичката активност со истите средства како часовниците или нараквиците. Исто така апликации засновани на GPS може да прави мапи на поминати растојанија, да бидат корисни во вежби за трчање, исто така да ги мерат растојанието и потрошените калории.

10. Дајте си награди или придобивки откако ќе постигнете каква било цел

Во прилог на внатрешните придобивки што доаѓаат од благосостојбата и постигнувањето на предложените цели, постојат и други причини да се мотивирате да продолжите да вежбате. После секој погодок, наградете се со мал подарок, нехрана, да ве инспирира и да го зголеми нивото на мотивација. Тоа може да биде книга, сесија за убавина, членство во теретана, одмор, облека или што било друго, помалку храна.

Ромедички собор!

  • Суштинска работа е да бидете свесни за поволните здравствени ефекти од вежбањето.
  • Изберете да тренирате во друштво на пријател.
  • Изберете физичка активност што најдобро одговара на вашиот стил и личност.
  • Поставете SMART цели
  • Воспоставете дневен распоред за физички активности.
  • Намалете го општото седечко однесување што е можно повеќе.
  • Користете уреди и апликации за полесно следење на физичката активност и потрошените калории.
  • Подарете си бонуси и мали подароци за секоја постигната цел.
  • Може да побарате специјализирана помош за да воспоставите вид на обука.
  • Не се откажувај! Дури и ако еден ден се откажете од времето за обука, нема потреба да се деморализирате и да се откажувате. Следниот ден можете да продолжите таму каде што сте застанале и да се опоравите.
  • Не фокусирајте се на неуспеси. Ако не успеавте да завршите цел, можете повторно да ја анализирате за да видите дали целите биле ПАМЕТНИ.

Мотивацијата е критичен фактор за поддршка на физичката обука како дел од вашата дневна рутина и е широко истражувана, како во областа на спортската психологија, така и во други области. (1) Следствено, истражување за мотивацијата на физичкиот тренинг од перспектива на теоријата за самоопределување.

lkravitz/Article% 20folder/ExerciseMot.pdf
(2) Останете мотивирани, линк: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/motivation/stay.html
(3) Ефекти на перцепираното ниво на фитнес на партнерот за вежбање врз интензитетот на вежбањето, линк: https://www.psychologytoday.com/files/attachments/34033/jssarticle.pdf
(4) Улогата на грбната медијална хабинула во регулацијата на доброволна активност, моторна функција, состојба на Хедоник и примарно зајакнување, врска: http://www.jneurosci.org/content/34/34/11366.short
(5) Ефект на мотивациската музика врз нивоата на физичка активност на учениците по физичко образование од второ одделение, линк: http://content.library.ccsu.edu/cdm/ref/collection/ccsutheses/id/1298
(6) Теорија на самоопределување и физичка активност: динамика на мотивација во развој и велнес, врска: https:// Selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2009_RyanWilliamsPatrickDeci_HJOP.pdf
(7) Врската помеѓу интензитетот, фреквенцијата, времетраењето и локацијата на физичката активност и мотивацијата: Теорија на перспектива на самоопределување, врска: http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3724&context = etd
(8) Пронаоѓање на вашата мотивација за вежбање, линк: https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/finding-your-motivation-for-exercise.pdf?sfvrsn=6
(9) Спортски модели на улоги и нивно влијание врз учеството во физичка активност: преглед на литература, линк: https://secure.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0010/558685/Sports_role_models_and_their_impact_on_partitionation_in_physical_activity_-_a_litera
(10) Поставување цели и започнување план за физичка активност на здраво срце, линк: http://www.secondscount.org/heart-resources/heart-resources-detail?cid=853ac4ed-2a23-4b22-9c69-d339f6c23a75#. VcHkevPtlBc

Постои регион на мозокот одговорен за мотивацијата за спортување, покажува една студија. Иако знаеме имиња.

Обука со други луѓе и вклучување во разни програми за обука може да биде од корист за огласот.

Сите ние си поставивме цели, без разлика дали се работи за личен живот, кариера, професионален развој, храна.