Како спортистите остануваат во форма за време на пандемија - Дневник на трансформација
Д-р Дана Рајан, МБА, М.А. - Директор, Спортски перформанси и едукација, Herbalife Nutrition
Спортот е несомнено една од активностите што најмногу ни недостигаат откако мерките за изолација беа воведени дома поради пандемијата. Сега, откако натпреварите се одложени на неодредено време, навивачите гледаат снимки од незаборавни натпревари - и, како и сите нас, спортистите се желни да се вратат во нормала и да играат за своите навивачи.
Професионалните спортисти и спортските елити низ целиот свет со кои комуницирав ги споделија истите проблеми со мене од откажувањето или одложувањето на спортските настани - многу од нив напорно работат на одржување на нивната кондиција и диета и се загрижени дека откако ќе посакаат ќе бидат укинати ограничувањата ќе мора да се вратат во игра во целосна форма. Многумина од нас се обидуваат да останат здрави и здрави во ова време на неизвесност, а за тоа постојат неколку работи што можеме да ги направиме - без оглед на нашето ниво на подготвеност - да останеме мотивирани и фит.
Секој што се движи и тренира може да има корист од овие препораки. Еве неколку совети што јас и мојот тим ги споделивме со спортистите спонзорирани од Herbalife Nutrition за да им помогнеме да ја задржат својата физичка и ментална сила за време на пандемијата.
Водете рутина и следете редовен распоред на оброци
Без разлика дали сте спортист за перформанси или фитнесот е важен дел од вашиот живот, најдобриот начин да бидете сигурни дека нема да заостанете е да ја одржувате својата рутина. Ова значи да се будите секое утро во исто време, да појадувате како и обично, да тренирате и да имате доволно време да се опоравите.
Нашите спортисти знаат дека тренингот не започнува со кревање на првата тежина, туку со претходниот чекор, имено исхраната. Правилната исхрана во текот на денот е важна за одржување на мускулната маса и нивото на енергија потребна за постигнување на целите. Не е важно дали тренирате на терен или во дневната соба; Висококвалитетната спортска исхрана ќе биде неопходна за да бидете во најдобра форма.
Ние сме суштества кои формираат навики и се засноваат на структурата и рутината, па ограничувањата како што се дома го прават дневното планирање уште поважно.
Внимавајте на внесот на протеини
Нашите спортисти никогаш не ја одделуваат исхраната од тренингот. Протеините се неопходни за градење и одржување на мускулната маса. Протеините се исто така основни компоненти кои ни помагаат да развиеме антитела против инфекции, со што се корисни за имунитетот.
Заедно со нашите спортисти, ние се фокусираме на млечни протеини и ги прилагодуваме нивните планови за исхрана според обемот на обука. Дури и ако не ви требаат толку протеини како фудбалер од 110 килограми кој тренира секој ден, млечните протеини се добра опција за спортистите, благодарение на неговите две главни компоненти: сурутка и казеин. Сурутката делува многу брзо и помага во непосредно закрепнување, додека казеинот има побавно дејство, придонесувајќи за обновување подолг период. Млечните протеини се сметаат за „целосни“ протеини, што значи дека ги имаат сите есенцијални аминокиселини што телото може да ги добие само од храната.
Гледаме дека се повеќе и повеќе спортисти прифаќаат растителна диета и, иако не е толку изненадувачки тренд со оглед на многу придобивки за здравјето и функционирањето, потврдени со студиите, може да биде потешко да се осигурате дека ги добивате сите потребни аминокиселини. Опција за дополнување на диета со зеленчук е да консумирате соја, еден од ретките растителни протеини кои ги обезбедуваат овие есенцијални аминокиселини. Во спротивно, ќе треба да ја вклучите во вашата исхрана вистинската комбинација на растителна храна за да ги осигурите овие придобивки, вклучително и на пример ориз и мешунки.
Колку протеини треба да консумирам?
Знаеме дека количина од 20g - 40g високо квалитетен протеин после тренинг е доволна за зголемување на мускулната маса и закрепнување. Количината на протеини што ја јадете треба да зависи и од вашите цели. Дополнителна количина протеини е добра за зголемување на мускулната маса или здебелување, а за оваа специфична цел препорачувам некои наши спортисти да конзумираат протеински шејк пред спиење. Сепак, еден од најголемите митови што го слушнав е дека по тренингот „ви требаат само протеини“, бидејќи многу луѓе се загрижени дека повторно ќе се здебелат ако јадат јаглехидрати. Ако се обидувате да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина, особено затоа што сега не се движиме толку многу, елиминирањето на јаглехидратите и зголемувањето на внесот на протеини може да биде корисно - но не околу тренингот. Сепак, на телото му се потребни јаглехидрати за енергија. Протеините и јаглехидратите се оптимална комбинација за мускулна маса и закрепнување, кои имаат синергетски ефект. Конзумирање на нив по тренинг во сооднос 1: 1 обезбедува оптимална рамнотежа за оптимално закрепнување.
Правилно хидрирајте
Поголемиот дел од времето кога остануваме дома не пиеме вода како и обично. Дехидрацијата може негативно да влијае на атлетските перформанси. Повеќето луѓе не сфаќаат дека кога ќе почнат да жедуваат веќе се малку дехидрирани, па затоа е важно да консумирате што повеќе течност. Не е потребно многу да се влијае на вашата изведба.
Закуските како да влијаат на сите нас сега кога сме изолирани во нашите домови. Хидратацијата може да биде корисна во овој поглед. Ако чувствувате глад почесто, пијте чаша вода пред да јадете повторно. Правилната хидратација е навика што лесно се учи, што може да има огромно влијание врз одржувањето на телото во топ форма, за да бидеме подготвени откако ќе се вратиме во „нормалното“.
Тренирајте надвор што е можно повеќе
Иако може да биде тешко поради ограничувања на изолацијата или затоа што немате отворен простор дома, важно е да се обидете да излезете надвор во средината на денот, кога сончевата светлина е оптимална, за да обезбедите доволен внес на витамин Д помеѓу 10 часот: 00-14: 00 часот, сончевите зраци се посилни и нашето тело може да произведе витамин Д доколку се изложиме на сонце Студиите покажаа дека витаминот Д влијае на процесот на воспаление за време на спортски тренинг, но исто така и закрепнување и игра огромна улога во поддршката на имунитетот, особено во случај на респираторни вируси. Студиите исто така покажаа дека адекватното ниво на витамин Д е важно за расположението, уште една важна работа што треба да ја имате предвид кога цел ден го поминуваме во затворено.
Останете поврзани ментално
Без разлика дали работиме со спортисти од САД, Еквадор, Тајланд или Индија, навикнати сме да бидеме со нашите колеги за да нè мотивираат. Па, како да останеме силни за време на пандемијата? Слушнав колку е важно да инвестираме во рутина за да се грижиме за себе, за да можеме да се грижиме и за другите, а тоа уште повеќе важи за спортистите чии кариери и нивната иднина ги презедоа. пауза, но исто така и за оние од нас кои минуваат низ тешки времиња или сакаат да имаат позитивно влијание врз другите.
Важно е да бидете во контакт со семејството и пријателите и да запомните со кого останувате дома. Социјалните мрежи можат да бидат многу корисна алатка. Предизвиците и натпреварите преку Интернет нè потсетуваат дека сите сме во ист брод, иако сега сме заглавени секој во своите домови.
За да се ослободат од стресот, многу спортисти прават пауза од вестите за да се фокусираат на позитивна содржина за да им помогнат да се справат со неизвесноста. Покрај тоа, вежбите за смирување се одличен начин за подобро спиење и продолжување на рутината следниот ден.