Како стигнувате од местото каде што сте сега, до телото што го сакате; Размислете јадете лифт
Одговорот на ова прашање се разликува за секоја личност во зависност од тоа како изгледаат сега и како сакаат да изгледаат на крајот. Нормално, секоја личност има различни мислења за најубавото тело, но забележав дека огромното мнозинство од мажите бараат мускулесто и масно тело (дефинирано).
Но, иако крајната цел е слична за секого, она што многу се разликува од личност до личност е местото каде што почнувам. Некои почнуваат дебели, други почнуваат супер слаби, други слаби со стомак, други започнуваат од тело што би го нарекле нормално - за секој од нив е различен процесот со кој ќе стигнат до мускулно и дефинирано тело.
Во денешната статија ќе дознаете кој е првиот чекор кон фигурата што ја сакате во зависност од тоа каде ќе започнете. Ајде да дојдеме до тоа!
Дефинирање на естетско машко тело
Како што зборувавме во написот Како изгледа вашето совршено тело, она што се смета за најатрактивно за мажот не е големината, туку пропорциите.
Во просек, жените најпривлечно ги привлекува мажот кој има широки рамења и релативно тенка половина - што создава торзо во облик на В. Некои уметници и бодибилдери се обидоа да ја идентификуваат најатрактивната пропорција и открија дека процентот магијата би била од 1 до 1,6 (помеѓу половината и рамената). Значи, рамената треба да бидат 0,6 пати пошироки од половината.
Според теоријата, колку е мажот поблизу до оваа пропорција, тој станува физички попривлечен. И за да може овој дел (или близок) да биде возможен, мажот мора да има низок процент на телесни масти за да има најтенка половина и што поголема мускулна маса за да има што е можно поширок горниот дел од телото.
Мислам, не сум геј ... но погледни ги овие момци. Забележете колку е голема разликата помеѓу дебелината на струкот и на рамената.
Состојка 1 - тенок струк
Значи, за да имате тенок струк, процентот на маснотии во телото мора да биде мал. Горенаведените веројатно имаат струк околу 43-44% во висина.
Состојка 2 - многу мускулна маса
Оние на сликата погоре се близу до генетската граница на природниот развој на мускулите што го прави нивниот горниот дел од телото многу широк.
Конечен резултат
Резултатот од комбинирање на двете состојки е мовливо тело, дефинирано и добро пропорционално.
Како стигнуваш до таму?
Постојат 4 ситуации од кои некое лице може да започне: или е дебела (неколку килограми повеќе од просекот), или слаба (природно потенка од просечната) или супер слаба (природно многу потенка од просечната), или слаба дебела тоа е, слаб на рамената, рацете и нозете, но со стомак) или обичен (ниту дебел, ниту слаб - некако помеѓу).
Themе ги земеме еден по еден и ќе видиме што треба да се направи за секој од нив (можете да го прочитате само делот што ве интересира).
1. Оние кои започнуваат Дебели
За лице кое започнува од процент на телесна маст повисока од 13%, првиот чекор ќе биде да изгуби тежина додека половината не достигне 44-46% од неговата висина. На пример, некој со 1,85 би сакал половината да му биде некаде на 80 см. (ова обично значи 9-11% маснотии во телото).
Слабеењето има најдлабоко влијание врз изгледот бидејќи пропорцијата помеѓу половината и рамената многу се подобрува веднаш штом ќе се ослободите од стомакот. Кога половината е тенка, градите, рацете и рамената изгледаат поголеми (иако може да бидат помали од порано), а торзото станува во облик на V.
Покрај тоа, вреди да се започне со губење на тежината, бидејќи со соодветна рутина за тренингот тие можат да ја зголемат мускулната маса додека губат телесната тежина. Сега на почетокот е единственото време кога можам да го сторам ова, па вреди да се искористи можноста. Друга предност на губење на тежината е тоа што тие полесно ќе добијат мускулна маса без маснотии ако се наоѓаат во областа од 9-15% телесни масти кога ќе започнат со периодот на слабеење.
На телесната тежина ќе им треба диета со недостаток на калории за да го принудат телото да ги согорува телесните масти за да ја добие енергијата што повеќе не ја прима од храната. Тоа е единствената причина за губење на тежината. Значи, во првата фаза оние кои започнуваат со маснотии треба да се фокусираат скоро 100% на диетата и да одржуваат скромен калориски дефицит секој ден. Во зависност од процентот на маснотии што го имаат, тие можат да изгубат помеѓу 2 и 5 кг месечно. Оние кои имаат 20-25% телесни масти можат да достигнат 10% за 4-5 месеци.
Исхраната исто така треба да обезбеди точен сооднос на макрохранливи материи (протеини, маснотии и јаглехидрати) за да се овозможи закрепнување и раст на мускулите и да се одржи хормоналната рамнотежа.
Јас би им препорачал да започнат со мојата програма за дефинирање.
Откако ќе завршат со слабеењето, тие ќе се префрлат на јадење оброк без маснотии за полека да развиваат мускулна маса. Идеално, тие ќе постават само мал калориски вишок за да останат дефинирани (помалку од 15% маснотии) и да изгледаат добро цело време.
2. Оние кои започнуваат слаби или супер-слаби
Првиот чекор за оние кои почнуваат природно слаби е да се здобијат со мускулна маса (бидејќи тие веќе се со низок процент на телесни масти). Така, тие ќе го развијат горниот дел од телото, но ќе го одржат својот тенок струк и ова радикално ќе ја промени нивната фигура.
Некои луѓе имаат проблеми со зголемување на телесната тежина затоа што тврдат дека колку и да јадат, јас не ги облекувам.
Всушност, тие можеби не јадат доволно калории за да добијат тежина. За нив го напишав написот Како можат оние што се природно слаби да изгубат мускулна маса каде што ќе објаснам зошто потешко се здебелувам и што е решението. На кратко, тие треба да почнат да јадат доволно калории дневно (калориите не се исти со храната) за да качат околу 1-2 кг месечно. За некои ќе биде доволен вишок од 200-300 kcal на ден за да се здебелат, но други можеби ќе треба да јадат дополнителни 800-900 kcal дневно. Многу зависи од индивидуата.
Но, она што е убаво кај природно слабите е тоа што тие согоруваат маснотии подобро од другите, така што ќе останат со помал процент на телесни масти за време на периодот на добивање мускулна маса. Според Лајл Мекдоналд, некои луѓе кои се природно слаби можат да внесат 60-70% од вишокот калории во форма на оброк без маснотии дури и ако не тренираат во теретана во споредба со другите кои можат да земат само 30-40%. Ова е одлично за да се дефинира, не само за одлично.
Значи, во првата фаза, тие почнуваат да јадат многу и да тренираат во теретана на таков начин што да добиваат околу 1-2 кг месечно. Како што добиваат тежина, ќе забележат масовно зголемување на силата во салата и разликата во развојот на мускулите ќе биде многу брза. Некои луѓе ќе добијат 15 кг + се додека не достигнат 15% телесни масти и може да им требаат повеќе од една година.
Јас би им препорачал да започнат со програма за раст на мускулите, како што е Грчката програма Бог.
По достигнување на 15% телесни маснотии, тие ќе сакаат да престанат да добиваат на тежина и да започнат период на губење на тежината, сè додека не достигнат повторно 10%.
3. Оние кои започнуваат слаби-дебели
* За нив напишав детална статија за исхраната и обуката: Дали сте слаб, но имате стомак? Откријте го решението во два чекора!
Оние кои почнуваат од тука се соочуваат со прилично гадна дилема: тие сакаат да изгубат онолку маснотии, колку што сакаат да добијат мускулна маса. Она што е фрустрирачко во нивниот случај е тоа што ако изгубат маснотии изгледаат премногу слаби и ако почнат да јадат добиваат поголема тежина на стомакот.
За да бидат успешни, од суштинско значење е да бидат психички силни, да имаат трпеливост и самодоверба. Ако се ставам во нивна кожа, сфаќам дека е тешко и дека би сакале веднаш да се променат ако е можно. Но, за жал, нивната трансформација ќе трае најдолго и веројатно ќе биде најтешка. Проклета генетика!
Веројатно најдобриот ресурс за оние што започнуваат тука е курсот на Ентони Михал „Слаби-масни решенија“. Ентони започна и со слаби масти, но преку правилна исхрана и тренинг успеа радикално да ги промени своето тело и физичката состојба. Она што ми се допаѓа во врска со неговиот курс е што Ентони ги разбира психолошките предизвици низ кои поминуваат оние што се слаби со стомакот и добар дел од книгата е за промена на менталните ставови.
Една од потешките работи што треба да се прифати е дека релативно тенки рамења и широк струк се генетски фиксирани и ова на крајот ќе ја намали естетиката на телото, без оглед што правите. Сепак, може да се направат големи промени и да се достигне тело составено од повеќе од 90% од луѓето. Ајде да видиме како:
За повеќето, првиот чекор е да се ослободите од маснотиите во стомакот и да достигнете околу 10% телесни масти. Дури и ако изгледаат многу слаби, тоа е многу подобар избор отколку да започнете со период на јадење. Во областа од 10%, чувствителноста на инсулин малку се подобрува, а исто така и поделбата на хранливите материи, а потоа им овозможува да добијат мускулна маса со помалку маснотии. За да ослабат, ќе им треба нискокалорична диета и точен сооднос на макрохранливи материи (особено протеини). Тие ќе изгубат околу 0,5 кг неделно и на повеќето ќе им требаат околу 2-3 месеци за да достигнат 10%.
Убавиот дел е што ако е правилна рутина за вежбање, тие можат да добијат мускулна маса додека губат телесната тежина и да изгледаат поизработени на крајот од диетата отколку порано (дури и ако се визуелно помали).
По слабеењето, тие треба да се фокусираат на полека зголемување на телесната тежина (околу 0,5-1 кг месечно) и сите напори треба да бидат насочени кон зголемување на силата во салата на сложени вежби. За ова им треба нискокалорична диета и минималистичка рутина за обука.
Причината поради која треба многу бавно да добиваат на тежина е тоа што тие потешко ја зголемуваат мускулната маса и потешко ги губат мастите. Виновна е генетиката. Циклусите за брзо губење на тежината и слабеењето не им одговараат добро затоа што добиваат премногу тежина за време на периодот на оброк и губат премногу мускули за време на периодот на слабеење. За жал, за оние кои почнуваат од тука, веројатно ќе бидат потребни 6-10 месеци да добијат 6-пакет и дефинирани мускули.
Периодот на оброци исто така завршува со 15% телесни маснотии, во тој момент кратката диета почнува да се враќа на 10% додека ги одржува сите мускули. Циклусот потоа се повторува неколку пати додека мускулната маса не се развие доволно.
4. Оние кои започнуваат од обична фигура
Првиот чекор во нивниот случај би било да ослабат се додека не достигнат 9-11% телесни маснотии (струк околу 45% од висината) и потоа полека да растат мускулна маса без маснотии. Обично им требаат околу 2-3 месеци да ослабат до таа точка.
Предноста на започнувањето со период на губење на тежината како почетник е тоа што лесно градите мускули во овој период, дури и ако имате недостаток на калории. Само сега можете навистина да изгубите тежина и да градите мускули истовремено и вреди да се искористи. Покрај тоа, веројатно многу брзо ќе добиете стомак од 6 пакувања и мускулите ќе изгледаат поголеми затоа што се повеќе дефинирани.
Исхраната треба да има скромен калориски дефицит и да има точен сооднос на макро-хранливи материи (особено протеини). Точниот сооднос на макро-хранливи материи обезбедува закрепнување и раст на мускулите по тренинг и одржува хормонална рамнотежа. Програмата за дефинирање XO би била совршена за тоа.
Друга предност на слабеењето на почетокот е тоа што тие се подготвуваат за ваква мускулна маса без маснотии. Областа од 9-15% телесни масти обезбедува идеална рамнотежа на анаболни хормони и поволна поделба на хранливите материи.
Штом достигнат 10% маснотии (точката каде што сите плоштади се гледаат во добро светло дури и кога сте опуштени), тие треба постепено да ги покачуваат своите калории во скромен вишок за да можат да почнат да растат во мускулна маса и тежина. Зголемувањето на телесната тежина треба да биде бавно.
Најдобро би било да изгубите тежина еднаш, а потоа да останете релативно дефинирани (помалку од 15% телесни масти) цело време.
За да се постигне напредно ниво на развој на мускулатурата, обично се потребни 5+ години постојан тренинг. За тоа време, лицето ќе наизменично неколку периоди на ставање мускулна маса без маснотии и губење на маснотии на таков начин што ќе одржува ок ниво на дефиниција и ќе изгледа добро цело време.
Клучот за естетиката на вашата фигура
Најдобар показател за квалитетот на вашата фигура е релативната јачина.
Колку сте посилни во споредба со телесната тежина, толку е подобар односот мускул-маснотии во вашето тело и толку подобро ќе изгледате. За естетика, главната цел во салата е да ја подобрите вашата релативна сила.
Имајте на ум дека релативната сила е различна од апсолутната. Да се подигне 120 килограми до градите е импресивно, но не и ако имате уште 120 килограми. Односот мускул-маснотија во овој пример е многу лош.
Што мислите, кој изгледа подобро, момче од 70 кг што крева 90 кг или дечко од 90 кг, кој крева 95 кг? Првиот ќе изгледа подобро загарантирано дури и ако вториот е посилен и може да има поголема мускулна маса.
Клучот за естетско тело е да бидете што е можно посилни со телесна тежина што е можно пониска. Секој пат кога ќе ја подобрите вашата релативна сила, ќе изгледате подобро.
Можете да ја подобрите релативната сила на два начина: или станувате посилни во теретана, или слабеете, но ја одржувате својата сила.
1. Ако сте во период на слабеење, тегови што ќе кренете треба да се зголемат многу побрзо од вашата телесна тежина. Секој земен килограм тежина треба да резултира со зголемување на јачината од околу 1-2 кг за притисок до рамената, 3 кг за притисок до градите и влечење, 4 кг за виткање на коленото и 5 кг за исправување. Ова ќе осигури дека земената маса е претежно мускулна маса. Во овој случај ќе изгледате подобро затоа што ја зголемувате мускулната маса, но го одржувате процентот на телесни масти приближно исто.
2. Ако сте во период на слабеење, целта би била да изгубите тежина, но да ги одржувате тегови со кои работите. Со секоја изгубена фунта, вашата релативна сила се подобрува. Во овој случај ќе изгледате подобро затоа што го намалувате процентот на маснотии во телото, но ги одржувате мускулите.
Ако проверите на Јутјуб оние кои се многу естетски, ќе видите дека сите креваат многу големи тежини до многу помала телесна тежина. Тоа е тајната што ги прави да изгледаат толку добро.
Што мислите за идеите во статијата? Дали имате какви било прашања? Остави коментар подолу за какви било повратни информации
Нема коментари
Раду, како прво, сакам да ти честитам за тоа што го работиш и второ, задржи го истото!
Уште еден ми помогна да ја сменам својата визија.
Во секој случај, ве следам веќе некое време и внимателно ги проучувам вашите написи и во оваа статија сè уште не сум разбрал нешто за естетските стандарди:
1) половината 44% од висината тука моето прашање ќе биде од каде знаете дека е 44%? како го пресметувате или точно каде?
2) поттурнат до градите кога потпрете 5 повторувања со вашата тежина x 1,3 ок Јас разбирам 5 повторувања со мојата тежина, но како да дознаам колкава е мојата тежина од 1,3? или пресметај ми kg x 1,3?
3) влечење со тегови 5 влечења со вашата тежина + уште 60% тука не ми е јасно
5 влечења со мојата тежина + уште 60%? 60% што мислиш на уште 5 влечења да бидат 60%? или 5 влечења и додавам уште 60% од мојата тежина?
И ако е така, тогаш како да знам колку од мојот кг значи 60%?
ова за да можам да ја направам мојата тежина + уште 60% во спротивно нема да сфатам колку правилно значи?
Споменувам дека спаѓам во 4-та категорија (вообичаена) и дека имам 52 кг и 1,65
П.С: Ви реков колку кг треба да ми објаснам како треба да пресметам.
Те молам, објасни ми дека навистина не разбирам.
1. Направете ја вашата висина во сантиметри x 0,44. Значи 165 х 0,44 = 72,6 см
2. Да, тоа би било 52 х 1,3 = 67,6 кг
3. Да, додадете уште 60% од вашата тежина. Значи 52 x 0,6 = 31 кг. Толку треба да имате тежина на ременот и да можете да направите 5 повторувања со нив.
Здраво Раду! Добро, извини затоа што сега се разбудив да те прашам, но само мислам дека почнав да се будам од реалноста и да сфатам дека за да добијам резултати треба да направам подетални студии.
На 1. Ако сум 72,6 см кога го мерам стомакот, тогаш дали тоа значи дека мојот струк е 44%? Или висината од врвот до дното на стомакот?
Те молам појасни затоа што не разбирам.
Тоа се однесува на мерењето околу половината кај папокот.
Ако имате 72,6 см, да, тоа е веројатно 44% од висината.
Здраво Раду! Имам и прашање ако е можно.
Како да ја пресметам половината? (Процент) ПС: Дајте ми пример, ве молам.
И патем, гледате дека одите на страницата на таков начин што црниот квадрат што ќе ве однесе директно до таа врска веќе не се појавува. Поранешна: минута 5:40 часот
Ако сакате да знаете што значи 45%, на пример, направете ја вашата висина x 0,45.
За мене тоа е 183 х 0,45 = 82см
Јас имам 17 години, имам 63 кг и колку половина треба да имам и имам 1,74 Мт, смејте се
Здраво Раду! Неодамна наидов на вашата страница; што можам да кажам, на прв поглед толку многу добро, со многу корисни информации, информации што другите страници, за жал, ги немаат. Конечно. Напоменувам дека тежам околу 66 кг, 1,85 см. Сакам да ми покажете колку треба да „пукам“ во теретана за да го постигнам златниот струк, или како што викате вие. Благодарам!
Во првата година од обуката можете да добиете околу 9-10 кг мускулна маса. По првата година, ако сте дефинирани, веројатно ќе бидете многу позадоволни од вашето тело
Здраво, имам едно прашање. Кога ќе ги видите вашите плоштади го затегнувате стомакот или не чекам одговор .
Кога изгледаат супер добро, како на сликите на страницата или на YouTube, стомакот се затегнува.
Здраво, сакам да знам дали кога ќе ги видите вашите плоштади го затегнувате стомакот.
Сега кога сум многу дефинирана, да, може да се видат ако не го затегнам стомакот.
Здраво Раду! Почнувам од нормална фигура и сакам прво да ослабам, а потоа да добијам мускулна маса. моето прашање е, ако пушам, тоа ќе ме повлече надолу со нешто?
На почетокот веројатно не чувствувате негативен ефект. Но, кога ќе напредувате, веројатно ќе ве повлече малку надолу.
Здраво Јас имам 14 години 55 кг, но луѓето велеа дека не сум дебел бидејќи имам мускули, може да се видат квадрати на мускули, но не знам како да работам и каква маса да јадам
Вашата страница многу ми помогна можеби можам да ги видам плоштадите, но тие не изгледаат доволно добро
Ако имам 170 колку што треба да бидам ?