Како треба да јадат возрасните
Ние нудиме високо квалитетна новинарска содржина во нашата онлајн понуда. Доброто новинарство чини пари, а понуда како нашата треба да се финансира за да трае. За да можете да ја прочитате содржината на DAZ.online без да плаќате директно за тоа, ние заработуваме пари со партнери за рекламирање и следење.
Следење значи: Со информации зачувани на вашиот уред, како што се колачиња или ID на уреди или слично, рекламите и содржината може да се прилагодат врз основа на вашиот профил на употреба. Од овие информации, знаењето за целната група може да се добие и да се искористи за развој на производот.
Детали за тракерите што се користат на нашата понуда може да се најдат во нашата декларација за заштита на податоците. Нашата веб-страница може да се користи само со согласност за употреба на колачиња.
Почитуван корисник,
разбираме дека приватноста е ваш приоритет. Ве молиме, разберете нè и нас, ние мора да заработиме пари со нашата работа за да можеме да ја одржиме нашата понуда.
Ние сме што е можно чувствителни кога работиме со податоците на нашите клиенти.
Мерките вклучуваат целосна, модерна криптирање преку HTTPS, употреба на најнов софтвер и хардвер и внимателен избор на наши рекламни партнери.
Затоа, нашата понуда во моментов не може да се гледа без согласност на мерките за рекламирање и следење опишани погоре. Сè уште работиме на алтернативно решение за претплата за нашата дигитална содржина. Во овој момент би сакале да посочиме дека претплатите за печатење не се исто така дигитални претплати.
Исхрана во тек
Потребното за енергија зависи од активноста
Таб. 1: Примери за просечна потрошувачка на енергија дневно во различни професионални и рекреативни активности на возрасни
Земајќи ги предвид сите овие аспекти, просечното дневно барање на енергија според референтните вредности е помеѓу 1600 и 1900 kcal за жени и помеѓу 2000 и 2500 kcal за мажи (Таб. 2) [3]. Се претпоставува претежно седечка работа (PAL = 1,4). Бидејќи потребата се намалува со зголемувањето на возраста, особено е важно за постарите луѓе да изберат храна внимателно и да обрнат внимание на поголема густина на хранливи материи, така што поголема содржина на есенцијални хранливи материи да се апсорбира во однос на содржината на енергија [4].
Таб. 2: Референтни вредности за внесот на хранливи материи според референтните вредности на DACH
(2000 година, ревидирана и коригирана 2008 година)
Барање за протеини: Обично покриено
Со избалансирана мешана диета, учеството на диетални протеини во снабдувањето со енергија е осум до десет проценти [3]. Препорачаната количина на протеини кај здраво возрасно лице треба да биде 0,8 g на kg телесна тежина на ден. За лице со тежина од 70 кг, ова значи внес на протеини од 56 g на ден. Овој препорачан внес се состои од минимално барање од 0,34 g/kg телесна тежина на ден, маргина на безбедност од 30 проценти, како и индивидуално искористување на протеините и различните биолошки вредности на протеините во исхраната (види рамка). Со вообичаените навики во исхраната, снабдувањето со неопходни, претходно есенцијални, аминокиселини е повеќе од загарантирано [3; 4] Овие аминокиселини вклучуваат хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Сè уште се дискутира дали цистеин и тирозин можат делумно да ги заменат метионинот и фенилаланинот кај луѓето.
Биолошка вредност
Биолошката вредност покажува колку грама протеини од телото можат да се соберат од 100 g протеини во исхраната. Значи, тоа е израз за квалитетот на протеините. Телото протеинот може да се гради само ако сите аминокиселини потребни за него се во правилен сооднос. Суштинската содржина на аминокиселини во храната протеини е одлучувачка. Аминокиселината присутна во најмало количество (наречена ограничувачка аминокиселина) ја одредува биолошката вредност. Храна со неповолен состав на аминокиселини на тој начин може да биде богата со протеини, но да има мала биолошка вредност, што ја намалува нејзината хранлива вредност. Proteinsивотинските протеини обично се со повисок квалитет од растителните протеини. Биолошката вредност може да се зголеми со комбинирање на различни носачи на протеини. Поволни комбинации се на пр. Б. Компири и јајца, житарки и млеко, грав и пченка.
Покрај снабдувањето со есенцијални аминокиселини, вкупниот внес на протеини е важен со цел да се одржи соодветен раст и рамнотежата на азотот, т.н. протеинска рамнотежа на телесната тежина. Според моменталната состојба на знаење, нема зголемено барање за протеини со зголемена физичка активност [6]. Досега нема директен експериментален доказ за штетно дејство на внесот на протеини во износ поголем од препораките. [7] Сепак, зголемениот внес на протеини може да доведе до зголемена бубрежна екскреција на калциум и на тој начин да има негативно влијание врз здравјето на коските. Понатаму, со зголемување на внесот на протеини, постои умерена метаболна ацидоза со претходно непознати, но потенцијално негативни, последици за одржување на скелетната мускулна маса. Исто така, постојат докази за поврзаност помеѓу внесот на протеини и инсулинската резистенција. Од безбедносни причини, возрасните не треба да консумираат повеќе од 2 g протеини/кг телесна тежина/ден [3].
Маснотии само во умерени количини
Особено внимание се посветува на омега-3 и омега-6 масни киселини. Anивотинските организми не се во состојба да синтетизираат масни киселини со конфигурацијата на cis со двојни врски зад самите C9. Така, полинезаситените масни киселини се сметаат за неопходни и треба да се внесат заедно со храната [1; 3] Овие вклучуваат омега-6 масни киселини, имено линолеинска и арахидонска киселина, како и група на омега-3 масни киселини, кои вклучуваат алфа-линоленска киселина, еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина. Линолеинската киселина особено се наоѓа во растителни масла, како што се цветни цвеќиња, сончоглед и масло од пченка. Омега-3 масните киселини еикозапентаеноична киселина и докосахексаеноична киселина се претежно содржани во масна морска риба [4].
Од есенцијални масни киселини з. Б.еикозаноиди формирани. Ова ги контролира важните функции како што се собирање на тромбоцити, адхезија на моноцити на wallидот на крвниот сад, големината на садовите, крвниот притисок и другите циркулаторни параметри, како и процесите на воспаление и имуните реакции. Сепак, внесувањето на омега-3 масни киселини не треба да надминува три проценти од вкупниот внес на енергија, бидејќи големиот внес има негативно влијание врз склоноста кон крварење и евентуално врз функциите на леукоцитите и имунитетот. Генерално, полинезаситените масни киселини не треба да сочинуваат повеќе од десет проценти од енергијата на храната. Транс масни киселини, на пр. Б. произлегуваат при стврднување на маснотии, треба да бидат во најмали можни количини, г. Х. помалку од еден процент од енергијата на храната, бидејќи тие ја зголемуваат концентрацијата на ЛДЛ холестерол и го намалуваат ХДЛ холестеролот во крвта [39. Тие исто така го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест [9].
Јаглехидрати: банка за сложеност
За водечките вредности за внесот на јаглени хидрати, мора да се земат предвид индивидуалните енергетски побарувања, потребата за протеини и упатствата за внесување маснотии. Покрај мастите, јаглехидратите играат најважна улога во исполнувањето на енергетските побарувања. Професионалните здруженија препорачуваат повеќе од 50 проценти од енергијата на храната да се апсорбира преку јаглехидрати [3]. Полисахариди од житарици, зеленчук, компири и пулсира треба да се користат за да се задоволи побарувачката [4]. Според студиите, дисахаридите главно се консумираат како додаден шеќер во храната - и имаат неповолен ефект. Наместо тоа, DGE препорачува консумирање повеќе овошје, зеленчук и салата во интерес на превентивна исхрана и соодветно снабдување со микроелементи, влакна и секундарни растителни материи [3].
Сумирајќи, храната со висок процент на полисахариди има поголема содржина на витамини, минерали и растителни влакна и има поголема вредност на ситост: сложените јаглехидрати се апсорбираат многу побавно, го зголемуваат шеќерот во крвта после јадење и помалку се кариогени отколку моно- и дисахаридите [4].
Ве молиме, многу влакна
Терминот диетални влакна опфаќа органски компоненти на јаглехидрати како што се целулоза, хемицелулоза и пектин, како и лигнин, кои делумно или целосно избегнуваат од хидролизата од дигестивни ензими [1; 4] Исто така, мора да се вклучи и скроб што не може да се разложи на амилази (отпорен скроб) и не-сварливи олигосахариди, како што се олигофруктози и олигосахариди од фамилијата рафинози [3]. Овие соединенија не можат да се апсорбираат во тенкото црево и завршуваат во дебелото црево.
Функциите на влакната се разновидни. Во дебелото црево, тие делумно се распаѓаат од бактерии во масни киселини со краток ланец, кои ја намалуваат pH вредноста на цревната содржина и служат како хранлива материја за цревната лигавица. Значи, може да се добијат 2 kcal на грам влакна. Покрај тоа, големиот внес на влакна доведува до побрзо и потрајно чувство на ситост [1]. Исто така, се вели дека диеталните влакна се спротивставуваат на некои болести и функционални нарушувања. Овие вклучуваат запек, дивертикулоза на дебелото црево, рак на дебелото црево, жолчни камења, дебелина, хиперхолестеролемија, дијабетес мелитус и артериосклероза. Водечката вредност за внесување на диетални влакна за возрасни е најмалку 30 g на ден [3].
Еликсир на животна вода
Водата е важна за многу функции во организмот. Ги стабилизира клеточните мембрани, придонесува за терморегулација преку изолација и дистрибуција на топлина, служи за одржување на хомеостазата и волуменот на телото, врши функции на тампон и служи како растворувач. Водата се снабдува преку храна (околу 800 ml/ден) и пијалоци (околу 1300 ml/ден). Покрај тоа, околу 300 ml вода/ден се произведуваат како вода за ендогена оксидација. Од друга страна, водата се повлекува од телото преку урина (1300 ml/ден), измет (150 ml/ден), кожа (500 ml/ден) и бели дробови (450 ml/ден). Овие загуби мора да се компензираат за да се постигне избалансиран баланс на водата.
Препораките на DGE за дневно внесување на вода може да се најдат во Табела 2. Во случај на поголеми загуби или зголемен внес на трпезариска сол или протеини, потребата за вода е поголема од препорачаната [4].
Минерали: рефус и елементи во трагови
Групата минерали е поделена на рефус и елементи во трагови. Зборуваме за масени елементи кога нивната суштинско значење е експериментално докажана кај луѓето во количини>> 50 мг/ден [3]. Овие вклучуваат калциум, фосфор, натриум, калиум и магнезиум [4]. Масените елементи се вклучени во важни процеси на синтеза, процеси на пренос на сигнал или транспорт на супстанции. Калциумот и магнезиумот исто така имаат фармакодинамичко дејство [10].
Покрај специфичните информации за индивидуалните групи на храна како што се „повеќе производи од жито“ или „зеленчук и овошје - земете 5 на ден“, има и совети за навиките во исхраната. Значи, треба да се обрне внимание на разновидната диета, која се карактеризира пред сè со храна богата со хранливи материи и со ниска енергија. Што се однесува до вкусот и подготовката, оброците треба да се готват на најниски можни температури и треба да се користат само малку маснотии и вода за да се зачува природниот вкус, да се зачуваат хранливите материи и да се избегне формирање на штетни соединенија. Исто така, треба да јадете свесно. Потрошувачите исто така треба да одвојат доволно време за да го промовираат чувството на ситост. На крајот на краиштата, покрај урамнотежена исхрана, важни се и вежбите и спортот со цел да се постигне здрава телесна тежина. Возрасните треба да вежбаат најмалку 30 до 60 минути на ден [13].
Конечно, сепак, мора да се напомене дека посебните услови за живот, како што се бременост и доење, како и болести, исто така, поставуваат посебни побарувања за исхраната, кои исто така мора да бидат земени во предвид [14].
[1] Биесалски, Х.-К.; Грим, П.: Pебен атлас на исхрана. Тиее, Штутгарт 2, ажурирано издание, 128 - 141 (2001).
[2] СЗО (Светска здравствена организација) (1985): Барања за енергија и протеини. Извештај за заедничка експертска консултација на ФАО/СЗО/УНУ. Серија Технички извештаи на СЗО бр. 724, Geneенева.
[3] Германско друштво за исхрана (ДГЕ); Австриско друштво за исхрана (ÖGE); Швајцарско друштво за истражување на исхраната (SGE) (Уредување) (2000): Референтни вредности за внесот на хранливи материи. Франкфурт/Главно 1. издание.
[4] Kluthe, R. et al. (2004): Исхрана во зрелоста. Во Биесалски Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р. Палерт, В. Пухштајн, Ц. Стехелин, Б. (Ур.): Нутриционистички лек. Тиеме, Штутгарт 3., проширено издание, 212 - 223.
[5] Грунике, Х. (2009): Биохемија на исхрана. Во: Alber, H. et al.: Клиничка нутриционистичка медицина. Спрингер, Виена; Издание: 1, 3 - 21
[6] Милворд и сор. (1994): Физичка активност, метаболизам на протеини и барања за протеини. Проц. Нутр. Соц. 223-240.
[7] Metges, C. & Barth, C. (2000): Метаболички последици од висок внес на протеини во исхраната во зрелоста: Проценка на достапните докази. J. Нутр. 130, 886-889.
[8] Германско друштво за исхрана (2008): Референтни вредности за внесот на хранливи материи - референтни вредности на DACH на DGE, ÖGE, GE/SVE. 1-то издание, 3-то поправено препечатено издание 2008 година. Достапно на www.dge.de, статус април 2011 година
[9] Германско друштво за исхрана (2006): Упатство засновано врз докази: Потрошувачка на маснотии и спречување на избрани болести поврзани со диета. Достапно на www.dge.de, статус април 2011 година.
[10] Schürmann, K. & Anke, M. (2004): Постави елементи. Во Биесалски Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р. Палерт, В. Пухштајн, Ц. Стехелин, Б. (Ур.): Нутриционистички лек. Тиеме, Штутгарт 3ти, проширено издание, 167 - 172 година.
[11] Anke, M. & Schürmann, K. (2004): Елементи во трагови. Во Биесалски Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р. Палерт, В. Пухштајн, Ц. Стехелин, Б. (Ур.): Нутриционистички лек. Тиеме, Штутгарт 3-ти, проширено издание, 173 - 186 година.
[12] Биесалски, Х.-К. (2004): Витамини. Во Биесалски Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р. Палерт, В. Пухштајн, Ц. Стехелин, Б. (Ур.): Нутриционистички лек. Тиеме, Штутгарт 3-ти, проширено издание, 111 - 158 година.
[13] Германско друштво за исхрана (2010 година): Јадење и пиење здраво според 10-те правила на ДГЕ. Достапно на: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf, статус април 2011 година.
[14] Pölert, W. et al (2004): Практично спроведување на препораките за исхрана. Во Биесалски Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р. Палерт, В. Пухштајн, Ц. Стехелин, Б. (Ур.): Нутриционистички лек. Тиеме, Штутгарт 3-ти, проширено издание, 598 - 606.