Како треба спортистите да јадат спортски дуќан во триатлон
од Стефан Улосат - 18 февруари 2016 година
Како се пресметува дневниот обрт на енергија?
Потребното за енергија на врвните спортисти се зголемува пропорционално на количината на обука и се пресметува врз основа на основната метаболичка стапка, метаболичката стапка на изведба и потрошувачката специфична за спортот. Како прво, мора да се пресметаат базалните метаболички стапки и дневната потрошувачка на енергија.
Основната метаболичка стапка е 1 kcal на килограм телесна тежина на час. За спортист кој тежи 60 кг и спие во просек 8 часа, ова е 1 kcal x 60 kg x 8h = 480 kcal. Оваа енергетска вредност е неопходна за одржување на виталните функции на органите. Мажите имаат зголемена базална метаболизам, што се должи на зголемениот мускулен процент. Дневната потрошувачка на енергија се одредува со PAL факторот (Ниво на физичка активност). На физичките активности им е доделена одредена вредност, која се множи со основната метаболичка стапка. Вредноста на Pal за активност со среден стрес е 1,6 по килограм телесна тежина и час. Во нашиот пример, спортистката има дневна потрошувачка на енергија од 1,6 (PAL фактор) x 60 kg x 16 h = 1,536 kcal.
Како го пресметувате прометот на тренингот за спортисти?
Индивидуалните спортови имаат одредена вредност на оптоварување, која се пресметува во калории на час и килограм телесна тежина. Трошоците за енергија за трчање (15-17 км/ч) се 14 kcal, пливање (3 km/h) 11 kcal и возење велосипед (25-35 km/h) 9 kcal на час и килограм телесна тежина.
За да се утврди прометот на тренингот, вредноста Pal треба прво да се одземе од прометот на спортска енергија:
15 kcal/h (трчање) - 1,6 kcal/(PAL вредност) = 13,4 kcal/h
Со истрчаност од 1,5 часа, нашиот атлетичар го има следниот обрт на тренинзи:
13,4 kcal/h x 60 kg x 1,5 h (волумен на обука) = 1,206 kcal (обрт на обука)
Во следниот чекор, дневните трошоци за енергија се додаваат на трошоците за обука. Нашата спортистка има вкупна потрошувачка на енергија од 3.222 kcal. Оваа вредност е секако променлива, бидејќи интензитетот на вежбање е одлучувачки фактор во спортот. Како и да е, оваа пресметка е упатство кое врвните спортисти можат да го искористат за да ги задоволат своите зголемени енергетски и нутриционистички потреби.
Вежбањето е тешко на полн стомак
Тешко е можно за конкурентни спортисти да ги добијат потребните хранливи материи во форма на храна. Ова се должи на зголемената количина обука за време на фазите на натпреварувањето, што остава малку време да се јаде голема количина храна. Секогаш треба да има неколку часа помеѓу последниот оброк и тренингот. Телото не може да се претстави најдобро кога е зафатено со варење. Специјалните табли за собирање и спортски пијалоци не се замена за здрава исхрана. Наместо тоа, тие се корисен додаток за снабдување на организмот со потребните јаглехидрати, витамини, протеини и аминокиселини. Складиштата на гликоген се надополнуваат, а енергетскиот метаболизам се враќа во полн ек. Лесно сварливите шипки или шејкови се идеални, особено во опсегот на издржливост помеѓу две единици за обука. Ако сакате да изградите мускулна маса и затоа да вежбате со тегови, дефинитивно треба да користите протеински шипки. Затоа што како телото треба да гради мускули кога нема гориво во вид на енергија?
Во зависност од тренингот и интензитетот на вежбање, одредени нутриционистички мерки се корисни со цел оптимално снабдување на организмот.