Како вегетаријанец, веганите градат мускули има лоши страни; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Дали градењето мускули и вегетаријанството/веганизмот се категорично исклучени? - Не, ова е вообичаена заблуда! Сепак, како вегетаријанец/веган, треба да се фокусирате на вообичаени проблеми и соодветно да ја прилагодите вашата исхрана доколку е потребно.

Белешка: Тука не разговараме за етичкиот аспект на вегетаријанската или веганската диета. Тоа не е предмет на овој напис. Коментари исто така не се дозволени.

Градење мускули како вегетаријанец/веган - дали е можно или има недостатоци?

Од гледна точка на развој на мускулите, телото е заинтересирано само за овие количина на испорачана енергија (kcal) и количина на испорачани протеини. Храната со која се постигнува ова е апсолутно споредна.

Истото важи и за обука за вегетаријанци и вегани како и за сештојади. Можете да најдете сè за ова во нашиот водич за градење мускули.

Чест проблем број 1: внес на енергија за вегетаријанци/вегани

Често (не секогаш!) Имајте вегетаријанци и особено вегани Проблеми при создавање на вишок енергија преку диета. Ова може да се случи при елиминирање на целата група на храна од вашата дневна исхрана. Секој што целосно се воздржува од употреба на производи од животинско потекло избегнува животински протеини, како и високо-енергетски животински масти.

За да се изгради мускул, важно е да му се обезбеди на телото доволно енергија (особено во напредната фаза). Како почетник, можете да градите мускули некое време без вишок енергија.

Чест проблем број 2: внес на протеини за вегетаријанци/вегани

Вегетаријанците, но особено веганите, често немаат доволно протеини. Тоа има совршена смисла ако намалите голем број извори на протеини од вашата исхрана.

За градење на мускули, идеално препорачуваме околу 2 g протеини/кг телесна тежина. Тоа прави 140 гр протеини дневно за лице од 70 кг. Теоретски, 1,6-1,8 g/kg би било доволно, но препорачуваме одреден тампон. Ако сте вегетаријанец или веган, само треба да направите математика за да видите дали можете да ја добиете оваа вредност.

Повеќе за ова под: Колку протеини/протеини ми требаат дневно? Оптимална количина

Решението: свесност, документација, избор на храна

Како вегетаријанец или веган, постои релативно лесен ризик од трошење премногу малку калории и/или премалку протеини за оптимално градење на мускулите.

Меѓутоа, ако ја сфатите оваа точка, можете активно се спротивстави на ова. За да добиете преглед на тоа како навистина изгледа за вас лично, тоа им помага на вашите Документ диета за неколку дена.

Користете дневници за пенкало и хартија или храна, како што се http://fddb.info. После 3-4 дена ќе имате развиено чувство за тоа како се одвива вашата диета.

Ако имате проблем да добиете доволно калории или протеини, ќе треба да пронајдете извори на протеини што одговараат на вашата исхрана.

Зголемете го внесот на енергија како вегетаријанец/веган

Ако имате проблеми со конзумирање доволно калории, треба свесно да ги зголемите високо обработена храна внесете во вашата исхрана. Едноставните јаглехидрати најдобро се комбинираат со маснотии, шеќер и сол. Со оваа храна полесно е да се добие многу енергија. Особено течна храна, како што се сок, полномасно млеко, млеко од соја или павлака, не се никаде полни со полнење и затоа може полесно да се консумираат во поголеми количини.

Вашата целосна диета, се разбира, не треба да биде ограничена само на оваа храна.

Можете исто така да генерирате вишок енергија со друга храна. Важно е само на крајот да има навистина вишок.

Извори на протеини за вегетаријанци

Како вегетаријанец можете Јајца, млечни производи како што се кварк, јогурт, сирење, производи од соја, протеински прав или дури и пулсирања (грав, грашок, итн.) Да се вратиме на.

Особено како вегетаријанец треба да имате можност да ја добиете посакуваната количина протеини дневно без поголеми потешкотии. Ако вклучите разновидност од горенаведените намирници во вашата исхрана и исто така земете високо квалитетен протеински прав како протеин од сурутка пред и по тренингот, ништо не треба да тргне наопаку.

Извори на протеини за вегани

Како веган станува многу потешко. Може на пр. Јадете мешунки (грав, грашок, леќа, итн.), Ореви и производи од соја и добијте растителни протеински прашоци добие (соја, грашок, ориз протеин во прав, итн.).

Со исклучување на сите производи од животинско потекло, не е лесно да се постигне висок внес на протеини. Меѓутоа, ако внимавате на потрошувачката на протеини, тоа може да се направи.

Сепак, сè уште постои проблем со биолошката вредност на изворите на растителни протеини.

Изворите на растителни протеини имаат пониска биолошка вредност

Протеинот од растителни извори има a пониска биолошка вредност. Ова значи дека телото е помалку способно да ги искористи протеините од растенијата.

Со нормална мешана диета, не мора да се грижите за тоа. Бидејќи се додека вкупната количина на испорачани протеини е доволно висока, автоматски ќе добиете доволно BCAA (и особено леуцин). Аминокиселината Леуцинот е најважната аминокиселина за стимулирање на синтезата на мускулните протеини (градење на мускулно ткиво). Повеќе статии за ова на англиски јазик: овде и овде.

Како вегетаријанец, можете да добиете доволно леуцин и BCAA сè додека консумирате животински протеини (освен месо/риба). Ако вие, како веган, целосно ги избегнувате сите производи од животинско потекло, станува критично.

Многу Извори на протеини од зеленчук имаат само околу половина од износот на леуцин во споредба со извори на животински протеини:

Извори на протеини од зеленчук: Содржина на леуцин на 100 гр

Изолат на соја протеини (протеински прав): 6,8 g леуцин/100 g
Прашок од ориз во прав (прав од белка од јајце): 6,7 g леуцин/100 g
Грав од бубрег (варен): 0,7 гр леуцин/100 гр
Тофу (природно): 0,7 g леуцин/100 g
Леќа (варен): 0,6 g леуцин/100 g
Киона: 0,8 g леуцин/100 g
Грашок (варен): 0,3 гр леуцин/100 гр

Извори на животински протеини: содржина на леуцин на 100 гр

Протеин од сурутка 10 g/100 g
Пилешки гради: 1,7 гр леуцин/100 гр
Црвено месо (говедско месо): 2 гр леуцин/100 гр
Урда: 1,3 гр леуцин/100 гр
Јајце 1,1 гр леуцин/100 гр

Ако сакате да јадете оптимално како веган за градење мускули (без животински протеини), ќе треба да консумирате околу двапати поголема препорачана количина протеини (3,2 - 3,6 g/kg телесна тежина). Бидејќи ова е релативно тешко да се постигне со „вистинска храна“, како веган треба да размислите за растителен протеин во прав, ако сакате да создадете оптимални услови за градење мускули.

Недостатоци може да се појават без храна од животинско потекло

Anивотинските производи обезбедуваат разновидни хранливи материи кои инаку тешко се добиваат од друга храна.

Тоа оди далеку над типичното (познато) Недостаток на хранливи материи како витамин Б12 и железо надвор.

На пример, вегетаријанците/веганите добиваат многу малку креатин и Л-карнитин преку диета. Ова може да доведе до нарушување на когнитивните способности или пречка за согорување на маснотиите.

Резиме

Ако следите вегетаријанска или веганска диета, не мора да се плашите од недостатоци при градење мускули. Можете да градите мускули, како и сештојади, под услов да имате еден адекватен внес на калории и протеини гаранција. Како веган, треба да обрнете внимание и на квалитетот (содржина на BCAA/леуцин) на испорачаниот протеин.

Ако прецизно ја документирате вашата исхрана за неколку дена, можете брзо да видите дали треба да ја оптимизирате вашата диета.

Препорачуваме, за да се спречат типичните недостатоци во исхраната кај вегетаријанците/веганите преку суплементација. Дали или не, суплементацијата има смисла зависи од количината на производи од животинско потекло во вашата исхрана.

Можеби ќе ве интересираат овие написи

Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.