Шест совети за градење маса
Јоханес Лукас е личен тренер, експерт за LOOX и германски шампион на клупи во печатот. Со 135 килограми и висок 1,88 метри, тој точно знае што да прави за навистина да добие мускулна маса. Лукас ги открива своите 6 најдобри совети за масовно исклучиво за BILD Fitness.
Стимул за обука - оптимален опсег на повторување за градење на мускулите
Масовен совет 1: Што се однесува до фреквенцијата на тренингот, не е доволно само да се тренира еднаш неделно по мускулна група кога се гради. Може да го предизвикате секој мускулен дел двапати неделно. Тоа е како да учиш: ако научиш нешто само еднаш неделно, брзо ќе заборавиш на тоа. Се разбира, мозокот не е мускул, но тоа е доволно за визуелизација. Тогаш секако не бирајте ги истите вежби, но варирајте ги.
Создадете здрав вишок калории
Масовен совет 2: Само здраво тело може добро да ја изгради мускулната маса. Да се постигне вишок калории со хамбургери не е тешко, но исто така не се препорачува. Веќе треба да се консумира природна храна што не ја третирале човечки раце.
повеќе на оваа тема
Механички падови за пад што прават големи раце
Холивуд покажува како работи Градете мускули сега со тренинг со пирамиди
Само за напредни ученици Широки гради со методот Хатфилд
Времетраење на најголемата фаза
Масовен совет 3: Фаза на волуменување е фаза на градење мускули. Вишокот калории што ви требаат е лесен. Ако внесете 1000 kcal премногу на ден, фазата на обемнување станува фаза на маснотии. Во принцип, може да се држите до вишок од 500 kcal на ден. Тоа е исто така доста. Но, правилото тука е: обидот е подобро отколку да учи. Секое тело реагира различно.
Макро дистрибуција
Масовен совет 4: Јадете храна калорична, како што се здрави масти, како што се јаткасти плодови. Тие можат идеално да се комбинираат со овошје. Убаво ве погодува и банана со половина чаша путер од бадем. Фрлањето 30 грама ленено масло над зеленчукот ви дава голем поттик за дополнителни калории - и здрави масти.
исхрана
Масовен совет 5: Ако имате проблем со јадење, можете да пиете. Кравјо или бадемово млеко со три лажици путер од кикирики, банана, пет урми и 20 гр протеин од сурутка со неколку овесни снегулки прават скоро 1000 kcal. Вие сте скоро половина од битката таму. Правилото тука е: земете што сакате.
Кардио за време на најголемата фаза
Масовен совет 6: Секој што ќе успее да го стори тоа заедно со обука за сила, дефинитивно прави нешто добро за нивниот кардиоваскуларен систем со јасни единици HIIT. Еден добар спортист треба да има некоја основна издржливост. Ако можете, треба да направите 20-30 минути HIIT два до три пати - но оставете 6 до 9 часа да поминат на обука за сила. Дури и по тренингот со гира доколку е потребно. Про совет: тренирајте еден час основна издржливост два до три пати неделно. Доколку немате доволно време, се препорачува интервал за обука од најмалку 10 минути. Тоа носи многу.
Оние кои дефинитивно не треба да сторат без кардио единици се луѓе кои почнуваат со околу 100 килограми. Тука здравјето е за мускулите. Колку е потежок некој, толку поголема вредност треба да му даде на кардиоваскуларниот систем. Ако немате време да вклучите кардио покрај фитнес, можете да направите и интервал тренинг.