Какви тегови треба да подигнете GymBeam Blog
Неможеш изберете ги тежините со која ќе работите во теретана токму така случајно. Или со други зборови. Може, но тоа би била целта на незамисливиот избор. Ако се прашувате какви тегови треба да изберете за одредена вежба, Во оваа статија ќе најдете водич што ви помага да видите напредок многу побрзо.
Да бидеме искрени, ова прашање е совршено, но нема лесен за идентификување на одговор. Во реалноста, постојат низа можности, па ајдеТи ајде да погледнеме во секоја од нив. Можете да изберете гира од 10 килограми, да ја подигнете 75 пати, и наскоро ќе бидете уморни и ќе се испотиш многу. Наместо тоа, можете да изберете гира од 40 килограми, да ја подигнете 8 пати, а потоа брзо да ја фрлите на подот, бидејќи не сте во можност да правите други повторувања. И во двата случаи тренирате „барајќи“, но кој од овие приоди е подобар?
Можеби нема да бидете изненадени кога ќе го научите тоа одговорот се менува во зависност од вашата цел. Ако сакате да станете силни, природно ќе користите потешки тегови отколку некој што е фокусиран на зголемување на мускулната маса. И, за да ја подобрите мускулната издржливост, ќе подигнете полесни тежини.
• Обука за сила значи дека избирате тегови кои ви дозволуваат да правите вежби кои се движат од 1-6 повторувања
• Формирање на мускулна маса тоа значи дека ги бирате тежините кои ви дозволуваат да ги правите вежбите кои варираат помеѓу 8-12 повторувања
• Ако се фокусирате на мускулна издржливост значи дека ќе изберете тегови кои ви дозволуваат да направите најмалку 15 повторувања
Да ги разгледаме подетално трите основни планови за обука.
1. Обука за сила
Возачи на тегови, кревачи на тегови на Олимписки игри или силен човек - најголемите и најсилните мажи и жени чиј приоритет е да станат уште посилни. За да можат да креваат тешки предмети во конкуренција, тие мора да креваат подеднакво тешки предмети за време на тренингот.
Ако сакате да се фокусирате на силата, тогаш ова бара перформанси сложени вежби како што се клупа Прес, свиткување на коленото или зацрвстувањето. За време на овие вежби работи во исто време повеќе од една група на зглобови, на пример, работете ги рамената и лактите за време на вежбите за Бенч Прес. Оваа комплексна акција бара поголема мускулна маса, овозможувајќи ви да кревате уште потешки тежини.
Мускулните влакна што биле вклучени за време на многу тешката серија се нарекуваат брзи мускулни влакна и поголема е веројатноста да растат и да станат посилни како одговор на обука за издржливост. Овие мускули се истроши прилично брзо, така што не мора често да кревате многу големи тежини.
Време за одмор помеѓу главната серија на лифтови е релативно долга (3-5 минути), така што нецелосното закрепнување не ве спречува успешно да ја завршите серијата. Секако треба добро да се загреете пред кревање големи тежини, така што на максималните тежини им претходи низа прогресивно потешки вежби за загревање. Обучувачите на силата исто така избегнуваат да ја прават серијата вежби до исцрпеност, оваа техника главно ја користат бодибилдерите.
2. Обука за зголемување на мускулниот волумен
Оние кои тренираат за да ја зголемат силата, во реалноста, нивниот волумен исто така се зголемува мускули, но нивните методи можеби не се поефикасни за максимизирање на мускулниот раст (хипертрофија). Бодибилдери и клиенти за фитнес чија цел е зголемување на мускулната маса малку поинаков пристап за тежините што треба да ги користат. Се испостави дека тежинатанајидеален за зголемување на мускулната маса estecea со која можете да направите 8-12 повторувања. Постојат неколку други факти што треба да ги знаеме за ова мислење.
• Основата е вистинската техника.Веројатно сте виделе видеа на ЈуТјуб од мажи кои ја туркаат од градите додека ја туркаа шипката, бидејќи тежината е преголема и во спротивно не можат да се справат. Дефинитивно ова техниката не е добра. Секоја вежба има своја техника на извршување. Општо, можеме да кажеме дека треба да ја контролирате вашата тежина и да ги вклучите само поврзаните зглобови. Ако имате потребна е помош на колената и колковите кога ја кревате гирата, тогаш тоа значи дека користите зглобови кои не се добри за употреба. Затоа, тука е зборот - дослух - што ги уништува добрите техники на мантрата.
•Направи ја серијата „вистинска“ со 8-12 повторувања. Се разбира, можете да ставите мала тежина и да направите 12 повторувања многу лесно. Но, тоа не е фер. Вистинска серија значи дека сте многу блиску до исцрпеност на мускулите, точка од која не можете да направите ново повторување со добра техника. Ако успеете да го направите 13-то повторување, тоа значи дека тежината што сте ја користеле беше премногу лесно. Исто така, ако успеете да направите само 4-5 повторувања, тоа значи дека употребената тежина беше преголема. Средниот пат се состои во избор на тежина со кои можете да направите 8-12 повторувања поединечно.
Исто така, бодибилдери кои се фокусирани на тренирање брзи мускулни влакна, тие обично започнуваат со комплексни вежби по редослед на деловите од телото. Голем волумен ви дава 3-4 комплети обука со неколку вежби под различни агли и со пократок период на одмор имено 60 секунди за мускулни групи мали и до 90 секунди за поголеми групи.
3. Обука за мускулна издржливост
Не секој тренира за волумен и сила. Можете исто така да тренирате со помал интензитет, со максимални тежини со кои ќе можете да направите еднократно повторување. Ова создава механизми во мускулот, благодарение на што аеробниот тренинг е поефикасен без зголемување на мускулот. Затоа, мускулот може да направи неколку повторувања без замор во подолг временски период. Дефинирана е класичната мускулатура на маратонецда се справат со далечината.
Ако вашата цел е мускулна издржливост, треба да користите многу лесни тежини со кои ќе можете да направите 15-20 повторувања или уште повеќе. Практично, тежината нема да биде доволно големада се зголеми обемот и јачината. Ова е затоа што мускулите тие се повеќе вклучени во бавни мускулни влакна, отколку во брзите. Овие влакна се наменети да се користат за продолжени активности и обично не се значајни за зголемување на волуменот во споредба со брзите групи на мускулни влакна.
Односот помеѓу тежината и бројот на повторувања
Сигурно знаете која е твојата цел и затоа нема да биде тешко да се открие кои тежини треба да ги користите за одредена вежба. Она што го гледате е обратна врска помеѓу бројот на повторувања што можете да ги направите и тежините што ги користите. Колку потешко кревате толку помалку повторувања ќе направите. Со полесни тежини ќе можете да направите повеќе повторувања.
На пример, ако вашата максимална тежина што се користи на Bench Press е 102 кг, тогаш бројот на повторувања што можете да ги направите со дополнителна тежина може да изгледа вака:
Со оглед на тоа за секоја личност кривата на силата е индивидуална како и за секоја вежба, за да можете однапред да подготвите план за вежбање. Ако редот беше за Bench Press и сакате фокус на сила, треба да работите со тегови над 88 кг, за волумен треба да работите со тегови кои се движат од 65-68 кг, и за мускулна издржливост треба да ги користите тегови под границата во горната табела, односно околу 55 кг.
Како што споменав, секој од нас има своја линија за секоја вежба. Можете да се запознаете со сопствена линија со изведување на вежби и повторувања. Важно е да бидете сигурни дека ја користите тежината што најдобро одговара на вашите цели. Ако започнете да тренирате со серија греење, можете да ја достигнете вашата максимална тежина пред исцрпеност на мускулите и, ако не мислите дека сте во целниот опсег. Доколку е потребно, можете прилагодете ја тежината за следниот сет. Секако, ако ги запишете постигнатите тегови во вашиот дневник за телефон или фитнес, ќе ги намалите проценкитеза следниот тренинг.
Прилагодете ги тегови со кои работите
Го поминав тешкиот дел, но тоа не значи дека искусен кревач на тегови не ги прилагодува тежините за време на тренингот. Ви претставуваме неколку совети што треба да ги земете во предвид.
1. Не ја прескокнувајте серијата за греење со последователни тежини
Некои сметаат греењето како губење време, но всушност тие не се во можност да креваат поголеми тежини.Вистината е дека ова го прави тоа направете го вашето ткиво пофлексибилно и така можете да вежбате пред да станете потешки. Важно е да се напомене дека бодибилдер тренира до исцрпеност на мускулите и сериите за греење никогаш не истекуваат. Сите групи на вежби треба да се запрат пред исцрпување на мускулите. За бодибилдер кој сака да прави клупа за преса со тежина од 102 кг во опсег од 8-12 повторувања, тежина на греење треба да започне со 61 кг, 84 кг и 93 кг.
2. Започнете со поголеми тежини
Јасно е дека вашата енергија се намалува за време на тренинзите што бараат многу и затоа, треба да започнете со најтешките вежби од самиот почеток кога сте фити и полни со енергија. Можете да тренирате помалку хипертрофична област со тежина, со која можете да направите само 8 повторувања. За време на тренингот на тој дел од телото работите со различни интензитети, затоа вклучете серија со 10 повторувања(близу до исцрпеност), а потоа со 12 повторувања. Ако го прескокнете греењето започнете со помалку повторувања и оставете ја серијата со 12-те повторувања подоцна.
3. Не заборавајте за постепено преоптоварување
Мускулите се прилагодуваат на обука со фактот дека тие можат да растат повеќе и да станат посилни. Обучувачите на сила и бодибилдерите знаат дека се случува најголемата адаптација внатре во брзите мускулни влакна. Во графичката терминологија, вашата линија на сила се движи нанадвор, и можете да направите повеќе повторувања со избраната тежина.
Како знаете кога да добиете тежина?
Пробајте го овој метод: ако можете да направите 2 повторувања повеќе од тежината со која започнавте за две последователни тренинзи, тогаш може да се здебелите. Така, на пример, ако започнавте да правите Bench Press со 8 повторувања со тегови од 102 кг, но сега успеавте да направите 10 повторувања и успеавте да го направите ова на два последователни тренинга, тогаш можете да ја зголемите тежината.
• За време на вежби за горниот дел од телото, како Бенч Прес, зголемете ја тежинатаза со5%, па наместо 102 кг користете 107 кг.
• За време на вежби за долниот дел од телото, како што се чучњеви, зголемете ги тежините со приближно 10%, па наместо 102 кг користете 112 кг.
Ајдеи да ја каже вистината. Да продолжиме да зголемување на волуменот, силата или издржливоста треба да додадете на вашите мускули предизвик со зголемување на еластичноста. Како што можете да видите, преоптоварувањето морапостепено се зголемуваше, во спротивно ќе стагнирате. Задоволството е вашиот најголем непријател, без оглед на предложената цел, затоа обидете се да се мотивирате да напредувате, да направите што повеќе повторувања или да користите што повеќе тегови.
Дури и најпосветениот кревач на тегови порано или подоцна ќе достигне стабилно ниво.Напредните техники за време на кои се справувате со тегови може да ви помогнат да го забрзате достигнувањето на растот на мускулите и силата, но и вие треба да ги изврши со одредена намера. Не оставајте ништо на случајноста. Анализирајте различни техники што можете да ги повторувате циклично.
Наскоро ќе сфатите дека колку сте посилни и пообемни, толку помалку ќе забележите. „неочекувани“ резултати и уште повеќе ќе треба подгответе ги тренинзите. Не е интуитивно, но ќе забележите дека колку повеќе стареете, толку повеќе знаете. Се надеваме дека овој напис ви помогна и дека ќе напредувате во остварувањето на своите цели. Ако го најдовте овој напис корисен, не заборавајте да го споделите.