Какво влијание имаат мускулите на телото врз здравјето на телото!
Какво влијание имаат мускулите на телото врз здравјето на телото?!
Влијанието на мускулите врз здравјето на телото
Прашањата со кои започнуваме се:
- Што е толку посебно за да имате добро дефинирани мускули?
- Зошто треба да сакаме да имаме уште поголема мускулна маса?
Првиот одговор, очигледно, „затоа што изгледам подобро“ - доаѓа од мажите, но и од понежниот пол. Атлетскиот изглед е посакуван од сите.
Мускулите прават телото да изгледа добро, но тие се и знак на позитивни лични квалитети, како што се самоконтрола, дисциплина и мотивација.
Надвор од естетиката, мускулите се корисни во многу ситуации. Во општество каде сè е поедноставено и механизирано, повремено треба да поместиме кауч, да го туркаме својот автомобил или да го однесеме велосипедот на 6-ти кат. Што е уште поважно, мускулите играат витална улога во поддршката на здравјето и благосостојбата. општо добро, особено како што минуваат годините. Тие не се корисни само за „добро изгледање“ (ова е бонус) ниту за помагање на вашите пријатели да се движат, од време на време.
Мускулите се критичен фактор за метаболичко здравје, контрола на телесната тежина, јачина и густина на коските, но и отпорност на организмот кон стрес и болести.
Обучените мускули ја намалуваат отпорноста на инсулин
Една од најважните функции на мускулите во метаболичкото здравје е нивната способност да складираат јаглехидрати во форма на гликоген. Служи за складирање на енергија и детоксикација на организмот. Мускулите ги користат резервите на гликоген како гориво секогаш кога треба да се движите. Мускулната маса делува главно како резерва на гликоген, значи енергија, која ја снабдувате со јаглехидрати од храната и ја консумирате кога вежбате или тренирате.
Ова ги прави мускулите да играат критична улога во одржувањето на здрав метаболизам, бидејќи ви овозможува да користите калории според посакуваната цел (енергија и активност), избегнувајќи го она што не го сакате (складирање како маснотии). Во научна смисла, тие ја намалуваат инсулинската резистенција и штитат од инсулинска резистенција. Помагајќи му на вашето тело да користи јаглехидрати на овој начин, мускулната маса ве штити од метаболички синдром и дијабетес, кои во основа се состојба на несоодветен метаболизам на јаглени хидрати.
Од друга страна, саркопенијата (технички израз за несоодветна мускулна маса) е тесно поврзана со дијабетес. Досега, студиите укажуваа на корелација, а не на каузална врска помеѓу двете состојби, но поврзаноста на поимите е јасна.
Група истражувачи проучувале 810 испитаници во Кореја и ги поделиле во две групи: дијабетичари и недијабетичари.
Инциденцата на саркопенија кај дијабетичари била 15,7% и кај недијабетичари 6,9%.
На американски теми, друга група истражувачи идентификуваа силна врска помеѓу саркопенијата и недостатоците во метаболизмот на глукозата, независно од маснотиите во телото.
Со други зборови, инциденцата на развој на инсулинска резистенција, метаболички синдром и, на крајот, дијабетес, се зголемува кај лица со метаболички нарушувања на мускулната маса.
Мускулите ве штитат од дебелеење
Овој дијаграм совршено го илустрира магичниот круг на саркопенска дебелина
Дијабетесот обично е придружен со несакана истовременост: дебелина.
Дијабетесот и дебелината се всушност две страни на истата паричка - дијабетесот е неможноста да се користат јаглехидрати продуктивно, а дебелината е природен резултат кога вашето тело ги чува како маснотии. Двете состојби - дијабетес и дебелина - се воспалителни; и двете се со посредство на дисбаланс на цревната флора; и двете се тесно поврзани со автоимунитетот.
Секој реагира на другиот генерира магичен круг.
Да се објасни оваа врска на наједноставен можен начин, дебелината е воспалителна и воспалението предизвикува откажување на мускулите низ целото тело.
Губењето на мускулите го отежнува движењето и придонесува за седентарен начин на живот.
Неактивноста го забрзува зголемувањето на телесната тежина и слабеењето, а магичниот круг продолжува.
Саркопенска дебелина и возраст
Опасната последица од губење на мускулите и зголемување на телесната тежина, очигледна по одредена возраст, го прават здравјето на мускулите особено важно по младоста. Стареењето исполнува комбинација на услови кои ја забрзуваат стапката на саркопенија. Како што стареат луѓето, тие обично престануваат да вежбаат (ако некогаш ги сториле) и стануваат седентни. Но, мускулите се органи на кои им треба енергија и вежбање за да ги задржат своите биолошки својства. Needе треба редовно да ги користите, без оглед на возраста.
Старите лица не го метаболизираат протеинот ефикасно како младите, па нивната потреба за протеини за одржување на мускулната маса е поголема. Резултатот е стабилно намалување на мускулната маса, кое се забрзува по 50-та година од животот. Квалитетот на мускулите исто така се намалува. Скенирањето на мускулите на постарите лица укажува на многу повеќе интрамускулно масно или масно ткиво што продира во мускулите. Во основа, постарите лица имаат поголем ризик да бидат „слаби слаби“: очигледно, тие не се со недоволна тежина или со помалку мускули, но одблизу може да се види дека „мускулната маса“ не е само мускулна.
Овој дијаграм ја сумира врската помеѓу возраста, гоењето и губењето на мускулите.
Како што можете да видите, ова е многу поопасна верзија на циклусот на саркопенија/дебелина што се јавува кај млади луѓе.
Сите овие индикатори ја прават староста многу висок фактор на ризик во губење на мускулите и акумулација на телесни масти, па така, како што се очекуваше, огромното мнозинство на пациенти со саркопенска дебелина се над 60 години. Последиците се сериозни.
Постарите саркопенски пациенти се подложни на падови и имаат помала способност да се опорават од болест или хоспитализација. Ако додадеме дебелина, приказната станува уште полоша. Екстремната последица на саркопенската дебелина кај постарите лица ја нагласува клучната важност на мускулната маса при одржување на спектар на здравје при секојдневните активности.
Мускули, дијабетес и дебелина
Да ги сумираме првите три дела, мускулното губење игра клучна улога во дебелината и дијабетисот. Ако ја зголемите мускулната маса, ги подобрувате метаболичките функции и го намалувате ризикот од дебелеење.
Од друга страна, ако изгубите мускулна маса, на вашето тело ќе му биде потешко да одржува здрава тежина и нормална чувствителност на инсулин. Уште полошо, кумулативниот ефект на саркопенија, дијабетес и дебелина е многу поголем од збирот на проблемите дадени од секој. Сите овие три состојби ги зголемуваат другите и можат да ве држат во заробеништво во магичен круг на лошо здравје.
Постарите лица, како категорија со најголем ризик од губење на мускулите и зголемување на телесната тежина, се склони кон саркопенска дебелина и имаат најмногу што да добијат ако се грижат за својата мускулна маса.
Не се засегнати само пензионерите. Кај луѓето кои не вежбаат редовно, губењето на мускулите започнува околу 20-та година од животот. Спречување на инсулинска резистенција и зголемување на телесната тежина во средна возраст, како и саркопенска дебелина во старост, започнува во теретана кога сте млади.
Густина на мускулите и коските
Надминување на метаболичките придобивки од здравата мускулна маса, силните мускули помагаат и во одржување и одржување на здрава коскена густина. Особено за жените и постарите лица, густината на коските е важна за спречување на остеопороза - и не станува збор само за земање на додатоци на калциум.
Врската можеби не изгледа очигледна помеѓу мускулната маса и силните коски, но се крие во концептот на
вчитување.
Најдобар начин да ги направите вашите коски силни е да ги ставите под голем товар: подигнување, носење или поместување на нешто што има значителна тежина. И сите начини да се направат овие работи доведуваат до појаки мускули. Значи, не се самите мускули што ги прават вашите коски посилни, но вежбите што ги изведувате за да ги изградите овие мускули, исто така, ги зајакнуваат вашите коски.
Поточно, постојано е докажано дека обуката за јачина со висока јачина има ефект на зголемување на коскената густина, дури и во староста. Специјализираната литература на оваа тема е многу богата со студии. Еден од нив покажа дека иако придобивките од пешачење и аеробик се сомнителни, тренингот со сила е и безбеден и ефикасен во спречување на опаѓање на густината на коските кај постарите возрасни лица, особено ако се прави постојано најмалку една година.
Додека работиме на нашите мускули за да спречиме саркопенска дебелина подоцна, подобрувањето на коскената густина преку тренинг за сила е друга цел, за која најдобро се решава кога сме млади.
Мускулите го забрзуваат закрепнувањето по болеста
Друга здравствена придобивка на мускулите е нивната способност да создадат протеинска „заштитна мрежа“ на која вашето тело може да се потпре по потреба. Протеините се една од најважните структурни компоненти во телото, а мускулите играат клучна улога во регулирањето на достапноста на протеините. Тие апсорбираат протеини од хранливи материи, ги складираат или ги дистрибуираат до срцето, црниот дроб и другите органи кога е потребно. Во отсуство на протеини во исхраната, вашето тело ќе ги уништи мускулите со цел да ги нахрани органите (автолиза).
Кај здрави луѓе, во услови на нормален животен стил, апсорпцијата на протеини од храната ги балансира потребите на органите и се одржува мускулната маса. Кај бодибилдерите, апсорпцијата на протеините од храната ги надминува потребите на органите, а мускулната маса се зголемува. Во услови на стрес од секаков вид, податоци за болест или несреќи, нивото на протеини мора значително да се зголеми, бидејќи на сите органи им е потребна дополнителна поддршка за да можат да се борат против факторот на стрес. Пациенти со сериозни изгореници, на пример, може да имаат потреба од 3-4 грама протеини на килограм телесна тежина (во споредба со 0,8 - 1 грам/кг телесна тежина кај здрави луѓе).
Нормалната диета, како по правило, не може да обезбеди такво ниво на протеини, особено во болницата, на која може да бидете подложени ако поминете низ сериозна повреда. За среќа, вашите мускули можат да ги поддржат овие потреби ако имате значителна резерва со која можете да одите на патот кон закрепнување. Мускулите се ваши безбедносни граници за зголемените побарувања на протеини дадени од болеста.
Ако ја немате оваа резерва, може да се појават проблеми. На пример, мускулната маса е независен предиктор за стапката на преживување кај пациенти со различни видови на рак, заснована врз фактори поврзани со полот, возраста и видот на карцином. Во споредба со пациентите со нормална мускулна маса, оние со саркопенија потешко поминуваат со хемотерапија. Тие доживуваат симптоми на предозирање при ниски нивоа на лекови, имаат потреба од поголема грижа за рехабилитација, страдаат од чести инфекции и компликации и имаат поголема стапка на смртност.
Следува дека скелетните мускули се важни резерви на кои може да се потпре телото за дополнителни хранливи материи кога е потребно. Значи, обезбедувањето мускулно снабдување е одлична форма на „здравствено осигурување“ доколку завршите во болница со сериозен проблем.
Градење уздрави мускули во облак
По целиот овој опис на придобивките од мускулната маса, време е да преминете на деталите: како можете да ги зголемите квантитетот и квалитетот на вашите сопствени мускули?
Како што се рече, тајната за градење мускули е прилично едноставна. Прво, јадете квалитетен протеин (20-25% калории е добар процент за зголемување на мускулната маса) и бидете на калориски вишок!
Ако сакате да се ослободите од вишокот маснотии, вашето тело може да изгради мускулна маса на калориски дефицит, релативно лесно, бидејќи ќе биде потребно енергија од телесните масти за да се компензира калорискиот дефицит.
Внимателно!
Екстремниот калориски дефицит е целосно контрапродуктивен и практично ќе ја уништи мускулната маса што ја имате. Гладувањето создава ист вид на одговор на стрес преку губење на мускулатурата, како и болест или повреда, а 1.200 калории на ден не се доволни за ниту еден возрасен човек, особено ако тие се уште „тренираат“.
Ако не сакате да изгубите тежина, ќе треба да јадете „вишок“ за да ја зголемите мускулната маса - бидејќи тоа нема да се случи без да се надополнувате со хранливи материи, храната што треба да ја функционира вашето тело. Колку е поголем вишокот, толку побрзо ќе „ставите мускули“. Многу луѓе претпочитаат „бавен и безбеден“ начин, бидејќи брзото зголемување на мускулната маса е придружено со значителна количина маснотии.
Во однос на вежбањето, наједноставниот мускул градител е тренинг со сила. Ова може да се направи преку вежби со сопствена телесна тежина (свиткување на коленото, склекови, влечење и други вежби за калистенија) или тренинг со тежина (исправување, движења на туркање и сл.).
За почетниците, скоро секој вид програма за вежбање ќе работи, затоа не трошете премногу време размислувајќи која програма да ја изберете.
Се разбира, ако сè беше толку едноставно, немаше да има сите оние форуми полни со аматерски и нетрпеливи бодибилдери кои дебатираат за најдоброто време за оброци после тренинг и најефикасните додатоци на протеини. Комплексноста на овие аспекти е доста голема и бара време за правилно информирање. Но, ако започнете со солиден план на исхрана и основна обука за силата, веќе ќе добиете повеќе од сите околу вас. Додека програмата за почетници престане да работи, веќе ќе имате база на знаење што ќе ве води кон професионална програма.
Womenените и мускулите
Кревањето тегови нема да ве натера да изгледате како бодибилдер, освен ако не земате големи количини на стероиди истовремено, трошејќи илјадници калории на секој оброк и поминете бесконечни часови во теретана. Учесниците на натпреварот и жените бодибилдери посветуваат време и напор да изгледаат вака. Освен ако не сакате да имате таква диета и начин на живот, нема да изгледате како нив.
Ова не значи дека обуката нема да го промени вашето тело. Но, за повеќето жени, овие промени се позитивни. Пофлексибилно тело, работени раце, што изгледа одлично под кошулата и тонирани нозе, убаво обликувани. Значи, нема причина да се плашите од слободните тежини и многу причини да ги користите со сигурност.
заклучоци
Мускулите не се само за бодибилдери. Јас сум за сите!
Човечките суштества се изградени на овој образец - да имаат одредена количина мускулна маса, добиена со редовно вежбање, што им овозможува ефикасно метаболизирање на јаглехидратите, опоравување од повреди или болести и одржување на издржливост и здравје во староста.
Како последица на современиот и седентарен начин на живот, може да се појават проблеми опишани погоре: мускулна атрофија, остеопороза, дијабетес, дебелина, кршливи коски и отежнато опоравување од тежок стрес. Овие последици или проблеми не се нормални и не треба да дозволуваме да бидат дел од нашите животи.
Градење здрава мускулна маса и одржување на истата по средната возраст е добар начин да се обезбеди вашето здравје и да се спречат болести фаворизирани од околината во која живееме.