Калциум Која храна содржи калциум и како да се одреди дневната вредност

  • Колку калциум му треба на телото
  • Што помага да се апсорбира калциумот
  • 11 храна богата со калциум
  • Тест мени
  • Дополнителен список на производи

храна

Материјалот е проверен и коментиран од Александра Разаренова, нутриционист, терапевт, член на Руската унија на нутриционисти и специјалисти за прехранбена индустрија.

Колку калциум му треба на телото

98% калциум се наоѓа во коските и забите, но е присутен во внатрешноста на клетката и во вонклеточната течност (крвен серум). Нивото на калциум во серумот е независно од флуктуациите во исхраната. Штом ова ниво се намали, телото веднаш компензира за губење на коскеното ткиво. Така, недостаток на калциум може да доведе до развој на остеопороза и други болести [1] .

Препорачан дневен внес на калциум:

  • 400 мг за доенчиња 0-3 месеци;
  • 500 мг за деца 4-6 месеци;
  • 600 мг за деца на возраст од 7-12 месеци;
  • 800 мг за деца од 1-3 години;
  • 1100 мг за деца на возраст од 7-11 години;
  • 1200 мг за деца и адолесценти помеѓу 11-18 години;
  • 1000 мг за возрасни 18-59 години;
  • 1200 мг над 60 години;
  • 1300 мг за бремени жени и 1400 мг за доилки.

Што помага да се апсорбира калциумот

Повеќето луѓе имаат недостаток на калциум поради неурамнотежена исхрана. Не е доволно да се јаде храна богата со овој елемент, за нејзина асимилација потребни се и витамини А, Ц, Д и Ф, магнезиум, фосфор и протеини [2], [3] .

Главната функција на витамин Д е да помогне во апсорпцијата на калциум [3] .

Дневно внесување на витамин Д:

  • 400 IU за деца под 4 години;
  • 600 IU за деца, адолесценти и лица под 70 години;
  • 800 IU за лица над 70 години.

Нормалната апсорпција на калциум зависи и од количината на фосфор, магнезиум и протеини. Препорачаниот сооднос на калциум и магнезиум е 1: 0,5, а калциум и фосфор е 1: 1,5 или 1: 2. Количината на протеини потребни за асимилација на калциум е 1,2-1,6 g на 1 кг телесна тежина. На апсорпцијата на калциум влијае и здравјето на дигестивниот систем, така што некои болести на гастроинтестиналниот тракт се мешаат во апсорпцијата на овој елемент.

Главната храна богата со калциум е млеко, сирење и јогурт. Но, овој минерал се наоѓа во многу растителни и животински производи. Оние кои се нетолерантни на лактоза, не сакаат или не јадат млечни производи, можат да добијат калциум од морска храна, зеленчук, семиња и суво овошје [1] .

1. Млеко

240 мл цело кравјо млеко содржи 276 мг корисен минерал, а обезмастеното млеко содржи 352 мг. Во истиот дел од козјо млеко, калциумот е уште поголем - 327 мг.

Калциумот во млекото добро се апсорбира поради неговата висока содржина на витамин Д, природен производ или производ специјално додаден од производителот. И млекото е исто така извор на протеини и витамин А [5], [6], [7], [8] .

2. Сирење

Пармезанот содржи најмногу калциум - 330 mg или 33% од дневната вредност на 30 g производ. Кај другите сорти, особено меките сирења, овој елемент е помал, од 2 до 5% од потребната доза [9] .

Сирењето е богато со протеини, а старите тврди сорти имаат малку лактоза, па затоа во мали количини се погодни за луѓе со нетолеранција на млечен шеќер [10], [11]. Сирењето во секојдневната исхрана го намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 [12]. Но, треба да запомните дека масните сирења се многу калорични и содржат натриум (сол), така што луѓето со висок крвен притисок и прекумерна тежина треба да ги користат со претпазливост.

3. Јогурт

250 гр редовен јогурт содржи 30% од дневниот внес на калциум, а јогуртот без маснотии содржи 45%. Јогуртот содржи и фосфор, калиум, витамини Б2 и Б12 [13], [14]. Но, во грчкиот јогурт има двојно повеќе протеини отколку во конвенционалниот производ, но содржи помалку калциум.

Повеќето видови јогурт содржат многу пробиотици, бактерии кои се корисни за варењето и цревната микрофлора [15]. Покрај тоа, студиите потврдија дека луѓето кои редовно јадат јогурт имаат помала веројатност да страдаат од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања [16] .

4. Конзервиран лосос и сардини

Овие лименки содржат многу калциум како резултат на јастивите коски на рибите. Од дел од 100 грама сардини, можете да добиете 35% од дневната вредност на елементот, а од истата количина лосос - 21%. Рибиното масло исто така содржи многу високо квалитетни протеини и омега-3 киселини, кои се корисни за срцето, мозокот и кожата [17], [18] .

Една од негативните својства на морските плодови е присуството на жива. Но, кај малите риби е помалку, а во сардините и лососот, покрај тоа, има многу селен - минерал што спречува акумулација на жива и ја намалува токсичноста [19]. Лососот исто така содржи витамин Д, така што дел од рибите можат да добијат, во просек, 32% од дневната вредност на „сончевиот витамин“.

5. Сушено семе, ореви и овошје

Семиња од сусам, целер и чиа. Една лажица - 9 гр производ - содржи 9% од дневната вредност на минералот. Покрај тоа, семето содржи здрави масти, протеини, бакар, железо и манган [4] .

Од 22 јаткасти плодови можете да добиете 8% од потребната доза на калциум и 3 гр растителни влакна. Бадемите се извор на здрави масти, протеини, магнезиум, манган и витамин Е Оревите во секојдневната исхрана помагаат во намалување на крвниот притисок, имаат позитивно превентивно влијание врз метаболизмот на холестерол и го намалуваат ризикот од метаболички синдром [20] .

Смоквите содржат повеќе калциум од другите сушени плодови. Порција од сто грама суви смокви содржи во просек 15% од дневната вредност на елементот, како и витамин К, калиум, влакна и антиоксиданти [21] .

6. Грав

Лидер во калциумот е боранијата. 170 гр производ обезбедува 24% од дневниот внес на калциум. Истиот дел од бел грав содржи 13% од дневната вредност, додека другите видови на грав содржат 4-6%. Од 150 грама едамам (зелена соја), можете да добиете 10% од дневниот внес на калциум. Исто така е добар извор на протеини и дневна доза на фолати. Дел од 100 грама тофу направен со додавање на морска вода обезбедува 86% од дневниот внес на калциум [22], [23], [24] .

Гравот е извор на влакна, железо, цинк, калиум, калциум. Многу диети со билки имаат корист од мешунките. Студиите покажуваат дека помага во намалување на нивото на холестерол во крвта и ризик од развој на дијабетес тип 2 [25] .

7. Зелен зеленчук и билки

Поголемиот дел од овој минерал се наоѓа во зелката (бела зелка, зелена савој и кеила) и спанаќот - 25% од дневната вредност во дел од двесте грама производ. Друг корисен растителен извор на калциум е караницата, која исто така содржи витамин К, растителни влакна и пробиотици [26], [27] .

8. Ceитарки и житарки

Некои житни култури содржат 100% од дневната вредност на возрасниот калциум од 1.000 мг. И ова е без додавање на млеко. Но, телото не е во можност веднаш да ја асимилира дневната доза на калциум, па затоа е подобро да се подели на неколку делови [29], [30] .

Некои видови пченично и пченкарно брашно можат да содржат многу калциум. Информациите за количината на овој минерал обично се означуваат на етикетите на пакувањата леб, тортиillaи и бисквити направени од такво брашно.

Многу калциум се наоѓа во амарантот - древна житни култури, увезени од Јужна Америка. Еден дел од садот подготвен со амарант обезбедува 12% од дневната вредност на калциум, па дури и повеќе во лисјата на растението - 28%. Покрај тоа, 'ацтечката пченица' е одличен извор на фолна киселина, магнезиум, фосфор, железо, витамини А и Ц [31], [32] .

9. Природно растително млеко и сок од портокал

Оние кои не пијат млеко можат да добијат калциум од други пијалоци. Природното растително млеко и сокот од портокал имаат малку калциум, што телото е во состојба да го асимилира, па многу производители го збогатуваат производот со овој елемент. Збогатеното млеко од соја обезбедува 30% од дневната вредност на елементот, а сокот од портокал обезбедува 50%. Покрај тоа, соиното млеко содржи 7% протеини, што го приближува до карактеристиките на кравјото млеко. Кај другите збогатени видови ореви и растително млеко, нивото на калциум може да биде поголемо [33], [34] .

10. Протеин од сурутка

Супстанција која се наоѓа во млекото е одличен извор на калциум, протеини и аминокиселини. 30 грама протеин од сурутка во прав содржи 200 мг или 20% од дневната вредност на калциум. Студиите покажаа дека диетите богати со протеини од сурутка помагаат во контролирање на нивото на шеќер во крвта и исто така го намалуваат ризикот од метаболички синдром [35] .

11. Јајце-школка

Облогата се состои од 90-95% калциум карбонат, па затоа од него се подготвува корисен додаток на храна. Можете да купите прав од лушпа од јајце од аптека или да си направите сами. Јајцата треба да се мијат и варат, лушпата од јајцата треба да се излупи и ситно да се исецка во мешалка или мелница за кафе. Готовиот прав се меша со сок од лимон или киселина, резултатот е калциум цитрат - соединение кое лесно се апсорбира и е погодно за деца и постари лица. Дневната стапка е лажичка од смесата.

Мени за секој ден

За да добиете точна количина на калциум, можете да го користите менито [36]:

  • снегулки со висок калциум;
  • чаша сок од портокал или млеко;
  • сендвич со леб од интегрално брашно со сирење и спанаќ;
  • крем супа;
  • млеко;
  • печен лосос;
  • брокула;
  • печен компир;
  • колачиња со кикирики;
  • млеко;
  • сирење.
Дополнителен список на производи:

  • Месо: живина, јагнешко, теле, зајак.
  • Млечни производи: кефир, павлака, урда.
  • Семиња и ореви: лешници, ореви, ф'стаци, бадеми.
  • Риба и морска храна: аншоа, ракови, ракчиња, треска, пастрмка.
  • Зеленчук и билки: босилек, копра, брокула, ротквица, домати, краставици.
  • зрна: рибизли, малини, грозје.
  • Овошје и суво овошје: суви кајсии, суво грозје, портокали, јаболка, диња.

Експертски коментар

Александра Разаренова, диететичар, нутриционист, терапевт: „Покрај збогатувањето на диетата со храна богата со калциум, вреди да се обрне посебно внимание на факторите што предизвикуваат поактивно ослободување или ја намалуваат неговата биорасположивост. Овие вклучуваат:

  • прекумерна потрошувачка на храна богата со оксалати, фитни киселини, кафе;
  • земање биолошки активни лекови или адитиви кои ја намалуваат киселоста на желудникот, бидејќи киселата средина промовира подобра апсорпција на калциум. Исто така, се лекови кои ја намалуваат апсорпцијата на калциум (на пр., Глукокортикостероиди);
  • прекумерна употреба на сол и производи што ја содржат. Со вишок внес на натриум, телото е принудено да го излачува во урината, заедно со сол и калциум се излачува;
  • вишок на животински протеини;
  • хронично воспалително заболување на цревата, целијачна болест, постоперативни состојби;
  • недостаток на витамин Д.

Меѓутоа, ако консумирате премногу калциум, ризикот од развој на кардиоваскуларни болести и рак на простата може да се зголеми, па затоа, ако треба да земате додатоци на калциум, треба да се консултирате со специјалист за да процените колку калциум добивате од вашата исхрана. како и да утврди кои додатоци на калциум се соодветни за вас “.