Калциум веганско општество Австрија

Калциумот е најчестиот минерал во човечкото тело со 1 - 1,4 килограми. Околу 99 проценти се чуваат во скелетот, а остатокот се наоѓа во забите и другите телесни ткива. Сметаме дека кравјото млеко е најпознат извор на калциум, но храната од растително потекло може да се искористи и за задоволување на нашите потреби.

Функција и дефект

Калциумот служи како важен градежен материјал за коските и му ја дава потребната стабилност на скелетот. Доволно внесување на калциум е особено важно за време на растот за да се обезбеди нормален развој на коските. Ако на децата им недостасува калциум, нивните коски остануваат меки и се деформираат. Исто така, влијае и формирањето на заби. Доколку не била постигната соодветна минерална густина на коските за време на детството и адолесценцијата, ризикот од остеопороза се зголемува со возраста. Калциумот исто така служи како важен фактор во згрутчување на крвта, ги стабилизира клеточните мембрани и е важен за преносот на стимулот и мускулната контракција.

Препорачан внес

Австриското друштво за исхрана препорачува дневно внесување на 1.000 милиграми калциум за возрасни на возраст од 19 години и повеќе. Поради поголема потреба за време на периодот на раст на коските, препораките за деца и адолесценти од 10 до 12 години дури изнесуваат 1.100 и помеѓу 13 и 18 години до 1.2000 милиграми. Сепак, референтните вредности не се исти во сите земји. На пример, само 800 милиграми се препорачани од ЕУ и само 700 милиграми во Англија. Високите вредности во Австрија и во многу други земји како Германија и САД ги земаат предвид типичните таканаречени „западни“ навики на јадење - т.е. висок внес на протеини и сол. Според Светската здравствена организација (СЗО), теоретското барање за калциум кај возрасните може да се намали од 840 на 600 милиграми на ден доколку потрошувачката на животински протеини се намали од 60 на 20 грама на ден [1]. Ова би резултирало во препорачано внесување на 750 милиграми калциум на ден - 25 проценти помалку од 1000 милиграми препорачани од многу специјализирани здруженија.

Остеопороза и потрошувачка на млеко

Биорасположивост: промовирање и инхибиција на супстанции

Стапката на апсорпција на калциум зависи од различни фактори и варира помеѓу 15 и 60%. Ако се појави потреба, таа се зголемува - на пример за време на бременоста. Во детството и пубертетот, калциумот најефикасно се апсорбира, во зрелоста паѓа на 15-20%.

Некои супстанции во растителната храна ја инхибираат апсорпцијата на калциум. Најважниот инхибитор е оксалната киселина, која се наоѓа многу во спанаќот, швајцарската блитва и караницата. Фитатите исто така можат да ја намалат достапноста на калциум. Фитатите главно се наоѓаат во сусам и производи од цели зрна. Танинската киселина во кафето и црниот чај и влакната исто така може да има негативни ефекти. Фактори кои промовираат излачување на калциум преку бубрезите се исто така релевантни. Ова е првенствено кујнска сол: на секои 2 грама натриум, 30-40 милиграми калциум се губат со урината. Зголемениот внес на протеини, алкохол или фосфат исто така игра улога. Од друга страна, постојат фактори кои ја промовираат апсорпцијата на калциум: Тука спаѓаат витамин Д, аминокиселини, лимонска киселина и дистрибуција преку неколку единечни дози на ден.

Извори на зеленчук

Растителни извори вклучуваат зелен зеленчук како брокула, кеale и рукола, како и мешунки, семиња и ореви. Други релевантни извори на калциум се пијалоците. Погодни се минерални води со содржина на калциум повеќе од 150 милиграми калциум на литар и збогатено соја или овесно млеко.

Грижа за вегани

Веганите во просек трошат помалку калциум од 1000 милиграми на ден. Така, како и многу сештојади, тие остануваат под препораките на Австриското друштво за исхрана. Сепак, зголемен ризик од фрактури на коските се чини дека се јавува само ако внесувањето е под 525 милиграми на ден. Барем тоа беше резултат на голема колекција студија со повеќе од 1.000 учесници вегани од Англија. Како и да е, важно е да се обезбеди внес на калциум од најмалку 750 милиграми на ден, со цел да се избегне непотребен ризик и да се избегне провоцирање на предвремено губење на коските. Храната со добра биорасположивост (види Табела 2) по можност треба да биде избрана и истовремено внесување на супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата, како што се оксалат, фитат и танини, треба да се избегнува. Покрај тоа, од суштинско значење е да се обезбеди соодветно снабдување со витамин Д и витамин К. Покрај тоа, треба да се избегнува голем внес на сол, на пример во форма на готови производи.

Проверка на статусот: крвен тест не е доволен

Поради својата важна улога во преносот на сигналот и контракцијата на мускулите, нивото на калциум во серумот се одржува константно во многу тесни граници со помош на хормонална контрола. На нивото на крвта не влијае содржината на калциум во храната. Наместо тоа, кога нивото на калциум во крвта паѓа, меѓу другото, се ослободува и калциум од коските. Ова значи дека тест на крвта не дава никакви информации за тоа дали некое лице внесува доволно калциум. Може да се користи мерење на коскената густина, на пример, за да се тестира дали се распаѓа прекумерна коскена материја и постои зголемен ризик од остеопороза.

Совети:

Зеленчук богат со калциум како кеale, брокула и ракета треба да биде на менито секој ден.
Друг зеленчук, што е можно пошарен и разновиден, исто така треба да се консумира во изобилство.
Обрнете внимание на друга храна богата со калциум секој ден: тофу, збогатено растително млеко, минерална вода богата со калциум (> 150 мг/л), путер од бадеми и бадем, сусам и тахини, афион, суви смокви, амарант итн.
Останете на сонце 15-30 минути секој ден во текот на летните месеци, и дополнувајте со витамин Д, како што се бара во текот на зимските месеци.
Јадете разумна количина протеини, околу 0,9 грама на килограм телесна тежина.
Намалете ја потрошувачката на сол.
Ограничете ја потрошувачката на кафе.
Избегнувајте пушење и прекумерна потрошувачка на алкохол.
да се занимаваат со спорт.

Калциум со фактички лист

Важно за: Коски, заби, пренесување на дразби, мускулна контракција, клеточни мембрани, згрутчување на крвта
Дневно барање: 1000 мг според Австриското друштво за исхрана
Симптоми на недостаток: нарушено формирање на коски и заби, остеопороза
Предозирање: можно од 2500 мг (дијареја, уринарни камења)
Оток: разни зелени зеленчуци (особено од семејството зелка), тофу, збогатено млеко од зеленчук, минерална вода, бадеми, афион, семе од сусам, мешунки,
Достапност:
* Зголемување: Витамин Д, поделен во неколку единечни дози на ден
* Инхибиција: сол, протеини, фосфорна киселина, оксална киселина, фитинска киселина, кафе и чај, редовно консумирање алкохол