Калциум во веганска диета Вегански водич

Калциумот е основниот градежен блок на коските и забите. Во однос на количината, минералот е најважен во човечкото тело. Редовното внесување е од суштинско значење за да се избегне недостаток на калциум.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува еден за возрасни дневно внесување на калциум од 1.000 милиграми (мг). Тоа одговара на чаша млеко и две парчиња полу-тврдо сирење. Сепак, спротивно на популарното верување, калциумот не се наоѓа само во млечните производи. Веганите лесно можат да добијат доволно квалитетен калциум со помош на соодветен избор на храна. Која веганска храна е особено богата со калциум? И, како веганите најдобро можат да ги задоволат нивните потреби?

Преглед:

Калциум: функции во телото

Во коските и забите, 99 проценти од сопствениот калциум на телото е врзан како хидроксиапатит (минерал). Калциумот ги одржува коските стабилни и цврсти. Покрај тоа, тој го формира најтешкиот материјал во човечкото тело со забната глеѓ. Но, секогаш мора да има одредена количина на калциум во крвта. Бидејќи минералот има уште повеќе задачи:

Калциумот го регулира Киселинско-базна рамнотежа на телото. На пример, ако крвта е премногу кисела, важни метаболички процеси може да се случат само во ограничена мера. Калциумот потоа се олабавува од коските за да се врати pH на крвта во здраво ниво.
Ензимите се неопходни за метаболички процеси. Многу Ензими бараат калциум како ко-фактор за извршување на нивните функции.
Калциумот е неопходен за правилно функционирање на Мускули и зглобови суштински.
Со цел да Рани брзо се затвораат, потребен е калциум.

Поради разновидните задачи во телото, недостаток на калциум треба да се избегнува по секоја цена. Особено Тинејџери и деца помеѓу 10 и 19 години имаат зголемено барање за калциум од 1.200 mg на ден. Ова е потребно за раст на коските и развој на мускулите и зглобовите. Кај доенчиња Барањето е релативно ниско до 12 месеци: треба да земате 330 мг дневно.

Што се случува со недостаток на калциум?

Недостаток на калциум може како резултат на разни болести произлегуваат: На пример, бидејќи паратироидната жлезда не успеала, постои хронично заболување на цревата (на пр. Кронова болест) или заболување на бубрезите. Земањето на одредени лекови исто така може да доведе до недостаток на калциум како резултат на зголемено излачување на калциум. Овие вклучуваат препарати на кортизон, лаксативи, диуретици или антациди за врзување на гастрична киселина.

Првите симптоми на недостаток на калциум се неспецифични и слични на симптомите на недостаток на магнезиум. Кршливи нокти, опаѓање на косата или а зголемена подложност на кариес Ова вклучува дијареја, сува кожа, слаба циркулација и катаракта. Ако има долгорочен недостаток на калциум, тие се Коски многу повеќе склони кон кршење. Покрај тоа, има чести грчеви во мускулите, мускулна слабост и сензорни нарушувања.

Млеко на добавувач на калциум - добро или лошо?

Долго време, млечните производи се сметаа за оптимални во однос на снабдувањето со калциум. Но, веќе некое време има и гласови против, кои веруваат дека млекото е прилично нездраво. Добрите и лошите страни треба поблиску да се испита во идните студии. Секој не мора да има млеко за да ги задоволи своите потреби во исхраната - има и други извори на калциум.

Калциум со вегански начин на живот

Сештојадите (loversубители на мешана храна) земаат околу 40 проценти од дневната потреба од калциум преку млечни производи. Но, како веганите се справуваат со внесот на хранливи материи? Во растителното кралство има многу храна со која веганите можат да ја добијат препорачаната дневна количина (1.000 мг) калциум. За ова, треба да го составите вашето мени многу свесно. Не само што е важна содржината на калциум во храната - висока е исто така висока Биорасположивост треба да се даде. Ова значи дека телото всушност може да го апсорбира највисокиот можен дел од калциумот содржан во храната.

Храна богата со калциум се

сусам,
тофу,
Кале,
рукола,
магдонос,
ореви,
брокула,
Семки од сончоглед и тиква,
Кинеска и савојска зелка.

Друг одличен некомплициран начин да се добие калциум е преку Минерална вода. Некои видови вода содржат над 400 мг калциум на литар, од содржина од 150 мг се смета за богата со калциум. Веганите исто така можат да користат растителни пијалоци направени од ориз, соја или овес. Овие се често збогатена со калциум и може да го подобри рамнотежата на калциумот.

Некои намирници ја забавуваат апсорпцијата на калциум

За поддршка на дневниот внес на калциум, треба да се обрне внимание и на храната што се спротивставува на целото. Следната храна е меѓу другото како „силни> противници на калциум"видено:

Фосфати (кола, готови јадења)
Оксална киселина (на пр. Во спанаќ, караница, блитва)
Кофеин (кафе, црн чај)
алкохол
Солена сол

Оваа храна ја инхибира апсорпцијата на минералот и ја промовира неговата екскреција од коските и телото. На долг рок и вишок, тие можат да ги заглават коските.

Влијанието на витамин Д.

Тој игра улога во апсорпцијата на калциум Витамин Д. клучна улога. Тоа му помага на цревата да го премести калциумот во крвотокот. Витаминот Д тешко може да се внесе преку храна, бидејќи само неколку намирници го содржат овој витамин. За ова, кожата формира витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Затоа, покрај соодветно снабдување со калциум, проверете дали сте многу надвор. Општа препорака е, најмалку половина час на ден на свеж воздух Да оди. Дури и кога сонцето е покриено со облачно небо, неговите зраци достигнуваат до кожата. Вака вашето тело може да направи доволно витамин Д.