Калкулатор за кетоза - 5-те најдобри алатки за кетоза за успешна диета
За максимален успех, без оглед на се, важно е да имате план. Планот ја дефинира вашата почетна точка, вашата цел и што треба да направите за да стигнете таму. Следните калкулатори за кетоза ќе ви помогнат да го поставите вашиот личен план за кетогена диета и успешно да го спроведете.
За да бидете успешни во диетата, прво го утврдувате точното барање на калории за вашата цел. За да следите кетогена диета, потребна ви е и вистинска дистрибуција на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, маснотии) за да можете да добиете и да останете во кетоза. Со помош на разни калкулатори, можете да ги одредите овие вредности.
Барање за калории
Постојат различни калкулатори на Интернет кои можат да ви помогнат да ги одредите вашите лични побарувања за калории. Овој од Techniker Krankenkasse е многу добар, бидејќи ја зема предвид вашата физичка активност.
Сè што треба да направите е да го пополните формуларот и лесно можете да ја пресметате дневната потрошувачка на калории. Ајде да го поминеме ова со пример:
Да претпоставиме дека сте женски, 35 години, 79 кг и 173 см високи и не сте бремени или доите. Спиете 9 часа на ден, работите 8 часа седејќи, го носите S-Bahn на работа (таму и назад) 2 часа и јадете појадок и вечера 1 час, така да поминувате 12 часа на ден седејќи. Потоа, правите уште еден час тренинг за фитнес и одите еден час на прошетка. Потоа ќе се грижите за домаќинството 1 час, што е снимено под „лесна работа“.
Ова резултира во следниве вредности за формата на калкулаторот за кетоза:
Висина: 173 см
Спиење: 540 минути
Јадење/седење: 720 минути
Пешачење (4 км на час): 60 минути
Лесна активност: 60 минути
Фитнес тренинг: 60 минути
Внесете ги вашите сопствени вредности во формата и притиснете „Пресметај“, а потоа калкулаторот ќе ја одреди основната метаболичка стапка, метаболизмот на перформансите и дневните потреби за калории.
Базална стапка на метаболизам е количината на калории што ги користите секој ден за да го одржите вашето тело правилно.
Со други зборови, количината на калории што се користи за дишење, варење, активност на мозокот и органите.
Заедно, ја добивате вашата потрошувачка на енергија, која понекогаш се нарекува „вкупна продажба“.
Theената во овој пример троши вкупно 2971 kcal на ден.
Можете безбедно да ја игнорирате дистрибуцијата на хранливи материи што ви се предлагаат во овој калкулатор, таа се заснова на спецификациите за стандардна диета.
Најмногу, вредноста на „протеинот“ може да се земе предвид, но јас го гледам тоа како минимум: жената во овој пример треба да јаде најмалку 63g протеини на ден.
Врз основа на оваа вредност и вашата цел, сега можете да одредите колку калории би сакале да јадете за да ја постигнете целта. Ако сака да се здебели или да изгради многу мускули, треба да јаде повеќе. Ако сака да изгуби тежина, помалку.
За да се изгради мускул, 300 kcal повеќе на ден е добро упатство. Во комбинација со тежок тренинг, мускулите се изградени, но тешко дека каква било/без дополнителна масна маса.
Со цел да изгубите тежина и да избегнете долгорочно оштетување на тироидната жлезда и имунолошкиот систем, не треба да сметате под вашата базална метаболичка стапка, т.е. да не јадете под 1560 килокалории на ден.
Добро упатство е околу 80% од вкупната продажба, т.е. 80% од 2974 kcal, што е еднакво на 2379 kcal на ден.
Тоа звучи како премногу калории за некои уши за да изгубат тежина. Но, ве молиме, разгледајте го следново: Вашето тело очајно сака да преживее и успеа во тоа низ милиони години еволуција, прилагодувајќи се брзо на надворешните околности.
Потребен ви е и воздух долу. Ако изгубите тежина и маснотии, вашата основна метаболизам и перформанси исто така се намалуваат. На крајот на краиштата, со поголема тежина, физичката активност е понапорна и троши повеќе калории.
Womanената од горенаведениот пример има базална метаболичка стапка од 1473 kcal на ден со 70 kg (сите други вредности остануваат исти), перформанси конверзија од 1104 kcal и вкупна конверзија од 2732 kcal. Значи, ако има само 70 кг, но сака да продолжи да губи тежина, ќе мора дополнително да го намалува дневниот внес на калории.
Дистрибуција на макронутриенти
Сега го знаете вашето барање за калории и треба да одредите како ги дистрибуирате макроелементите (јаглехидрати, протеини, маснотии) за успешна кетогена диета. Класичната дистрибуција на макронутриенти во кето диетата препорачува 5% јаглени хидрати, 20% -35% протеини и 75% масти. Изгледа вака:
За да одредите како се распределени макроелементите за вашите лични потреби за калории и да откриете колку грама се, апликацијата Lifesum е добра опција.
Во поставките можете да ја внесете вашата лична цел на калории и да ги прилагодите макроелементите со лизгање на лизгачот напред и назад. Со 1800 kcal на ден, 5% јаглехидрати, 30% протеини и 65% маснотии изгледа вака:
За успешно добивање и останување во кетоза, треба да останете под 30g јаглени хидрати на ден. Вашето барање за протеини се заснова на вашата физичка активност, треба да јадете помеѓу 1-1,5 g на кг телесна тежина.
1гр ако не сте многу активни, 1,5гр ако тренирате повеќе од 3 пати неделно, особено ако вежбате сила.
Вашето барање за протеини е повеќе упатство. Ако ја постигнете оваа цел, тоа е одлично, ако е малку помалку или повеќе, не е важно. За успешно да се добие и остане во кетоза, потребно е само да не се јаде премногу протеини, т.е. не над 40g премногу на долг рок.
Премногу малку протеини, од друга страна, исто така, можат да го попречат вашиот напредок. Протеините помагаат при регулирање на телесната тежина, го поддржуваат здравјето на коските, помагаат при регенерација по физичка активност, ве прават сити, ја штитат мускулната маса во исхраната и ги намалуваат желбите.
Ако останете во опсег од 20-30% протеини, скоро сигурно треба да ја добивате точната количина протеини. Гладот може да биде добар показател дека внесот на протеини не е сосема исправен: И премногу и премалку протеини предизвикуваат глад.
Сепак, одлучувачки фактор за кетоза остануваат јаглените хидрати, премногу дефинитивно ќе ја попречат вашата кетоза и скоро и да нема такво нешто како премалку.
Комплетен калкулатор
На ketoseportal.de има калкулатор за кетоза кој целосно го пресметува вашето барање за калории и препорачува дистрибуција на макроелементи.
Сè што треба да направите е претходно да го одредите процентот на маснотии во вашето тело. Најлесен начин да го направите ова е со слики. Лево гледате мажи и десно жени со различен процент на телесни масти.
Изберете ја сликата што најмногу личи на вас и ќе го знаете приближниот процент на телесни масти.
Потоа, едноставно внесете ја вашата возраст, пол, тежина, проценет процент на телесни масти и ниво на активност во калкулаторот за кетоза. Тогаш ќе ја пресметате основната метаболичка стапка и вкупната метаболичка стапка.
Покрај тоа, можете да дознаете колку килограми чиста маса и маснотии носите со себе. Убавата работа во врска со овој калкулатор за кетоза е што можете сами да ја одредите дистрибуцијата на макроелементи.
Така, можете да внесете дали сакате да јадете само 20g или поточно 30g јаглени хидрати на ден. За потребите на протеини, ќе добиете препорака за тоа колку треба да јадете со многу и со мала физичка активност.
Вие сами одлучувате дали сакате да консумирате повеќе или помалку протеини.
Конечно, калкулаторот за кетоза ви покажува колку калории од јаглехидрати, маснотии и протеини треба да консумирате и како тоа се распределува во проценти. Можете исто така да имате прикажана дистрибуција прикажана графички.
Внес на јаглени хидрати
Ако знаете колку калории, јаглени хидрати, протеини и масти треба да консумирате на ден, многу се препорачува да го следите ова што е можно поблиску во првите неколку месеци. Ова ќе ве научи многу на храната и нивната содржина на јаглени хидрати. Според мое мислење, најлесниот метод за ова е апликацијата Lifesum.
Можете едноставно да внесете колку од она што сте го јаделе за појадок, ручек, вечера и како ужинка и ќе добиете пресметано колку јаглени хидрати имало храната, целиот оброк или целиот ден.
Калкулатор за рецепти
Овој калкулатор на rezeptrechner-online.de ви помага да пресметате број на калории и јаглехидрати за поголеми рецепти. Вие едноставно внесувате количина на храна што се користи и број на порции, а калкулаторот ви покажува колку калории содржи една порција и како се распределуваат макроелементите како процент.
Сега имате 5 калкулатори за кетоза и сите потребни алатки за да бидете успешни во диетата со кетогеност. Можете да го пресметате барањето за калории и да ја одредите индивидуалната дистрибуција на макроелементи.
Одлучувачки фактор за кетоза е и останува внесот на јаглени хидрати, што треба да се следи на почетокот. Ако не сакате да направите одлична математика, ова е дефинитивно областа на која треба да обрнете внимание.