Калкулаторите за калории не се во ред! Код за фитнес Код за фитнес
Калкулаторските калкулатори се (скоро) секогаш погрешни!
Чест проблем за многу почетници, како и искусни спортисти е како да се користат резултатите од калкулаторот. Можеби и вие на почетокот паднавте во грешка што таквиот калкулатор со апсолутна прецизност би го пресметал вашиот личен број на калории. Но, тоа не е точно.
За да разберете зошто резултатот од калкулаторот, колку и да е внимателно програмиран, ви дава само основа, мора да разберете како работи ваков калкулатор во неговите основи.
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е фиксна вредност што може да се пресмета со употреба на разни формули, најчести се формулата Харис-Бенедикт [1918 (1)] и Мифлин-Сент Jеор [1990 (2)]. Вие ја користите висината, тежината и возраста на една личност за да ја пресметате основната стапка на метаболизам. Понекогаш се користи многу поедноставена варијанта, што претпоставува дека едно лице троши 25 kcal на кг телесна тежина.
Споредба:
Човек, 25 години, 75 кг на 180 сантиметри
Едноставна формула x25 = 1875kcal
Формула Харис-Бенедикт = 1824kcal
Формула Мифлин-Сент eеор = 1755 ккал
Пресметката резултира со разлика од приближно 4% и тоа без да сте направиле нешто лошо, т.е. нема грешки во внесувањето или мерењето. Покрај тоа, постои разлика од 3-8% во основната метаболичка стапка кај луѓето. (3) (4) Значи, дури и со базалната метаболичка стапка, што е наједноставната количина, постојат неточности што не можат да се избегнат. Тука „толеранциите“ од 100-200kcal се повеќе правило отколку исклучок.
Ако овие 100-200kcal не беа сами толку трагични, ќе има уште еден фактор на несигурност, метаболизмот на перформансите.
Промет на перформанси
Тука се користат таканаречените ПАЛ фактори (Ниво на физичка активност) (5), кои го означуваат факторот што се користи за пресметување на физичката активност. ПАЛ-факторите беа дефинирани за различни активности/нивоа на активност.
На пример:
Активност на работната маса: фактор 1.4-1.5
Ова значи дека потрошувачката на калории во основната метаболичка стапка се множи со факторот 1,4 или 1,5 за време на траењето на оваа активност. Ова тогаш резултира во овој случај:
Промет на перформанси во канцеларија (човек, 25 години, 75 кг на 180 см) од 8 часа работно време:
Базална метаболичка стапка 585kcal * PAL фактор 1,4 = 819kcal (585kcal + 234cal)
Базална метаболичка стапка 585kcal * PAL фактор 1,5 = 878kcal (585kcal + 293kcal)
Само преку оваа мала промена во PAL факторот имаме разлика од скоро 60kcal, тоа звучи како малку и тоа е тоа, заедно со толеранциите во базалната метаболичка стапка, со мал посакуван калориски вишок од + 300kcal, ова може да значи стагнација. Тоа значи: Иако сакате да таложете, количината на калории не е доволна затоа што толеранциите на калкулаторот го „изедоа“ вашиот посакуван вишок.
Во случај на физички понапорни активности (ПАЛ 2.0-2.4) оваа флуктуација станува уште поочигледна:
Промет на градежни работи на лице место (човек, 25 години, 75 кг на 180 см) од 8 часа работно време:
Базална метаболичка стапка 585kcal * PAL фактор 2.0 = 1170kcal (585kcal + 585cal)
Базална метаболичка стапка 585kcal * PAL фактор 2,4 = 1404kcal (585kcal + 819kcal)
Тука разликата веќе порасна на скоро 250 kcal, и тоа со само 8 часа пресметана активност и без вклучување на флуктуациите во пресметката на основната метаболичка стапка.
И сега постои третиот фактор: вие самите. Калкулаторите содржат стандардизирани фактори, но кој одредува дали навистина користите 1,4 или 1,5 пати повеќе калории во канцеларијата? Трчате на работа или возите? Дали живеете во куќа со лифт? Дали сте нервозна личност која ви лупа нога или гестикулира со рацете многу? Сите овие фактори влијаат на потрошувачката на калории и не се земени предвид од ваков калкулатор.
За да одредите колку е голема разликата помеѓу пресметаната и „реалната“ вредност, ниту еден калкулатор не може да го стори ова за вас, колку и да е добар. Треба да научите да ги користите вредностите дадени од калкулаторот како основа и соодветно да ги прилагодувате на вашите услови за живеење. Нашиот калкулатор ви нуди почетна точка на патот кон целно ориентирана количина калории. Отстапувањата честопати се помалку од оние што ги опишавме, но во екстремни случаи тие можат да бидат поголеми.
Не се разочарувајте ако ви требаат неколку недели да ја пронајдете совршената количина калории за вас, патот до вашата цел повеќе личи на маратон отколку на спринт, и тие неколку дена нема да ви ја одземат мотивацијата. Со знаењето што го наоѓате овде и поддршката од заедницата на Фејсбук, секој ден ќе бидете поблизу до вашата цел.
Дали имате прашања или предлози? Потоа, напишете ги тука во коментарите или во нашите Група за поддршка на Фејсбук. Така, можеме брзо да ви помогнеме со вашите прашања.
Автор: Атлетичар, готвач на хоби, природно испитувачки и управител на гранки во професионалци за тело Реклингхаузен. Сето ова е Стефан Јанке, кој по трансформацијата од „дебел во фит“ секогаш бара да го комбинира својот спорт со уште подобар квалитет на живот. Неговата специјалност е практично спроведување на нутриционистички планови и разумно дополнување. Затоа што да им донесе забава и радост во спортот и исхраната на другите и да им го покаже најбрзиот пат до успехот, тоа е она што го тера. Неговата максима е да ја направи целата работа што е можно поефикасна и поедноставна!