Калорична потрошувачка - трчајте цел живот

Нормалната дневна побарувачка на енергија е околу 1600-1800 kcal за возрасен маж, а за жени 1200-1400 kcal.Обидете се да го одржувате внесот на калории помеѓу овие вредности и проверете дали имате вистински шок. Луѓето кои се физички активни, или на работа или во слободно време, имаат потреба од повеќе калории отколку луѓето што седат. На активните мажи им требаат скоро 3000 kcal/ден, а на жените 2500 kcal/ден. Спортистите кои прават многу тешка обука и физички работници понекогаш достигнуваат дневна потреба од 5000 kcal.

Кога сакате да се ослободите од маснотиите, мора да бидете искрени со самите себе и да влезете во вистинска категорија тежина, имајќи ја во предвид новата категорија во која сакате да се вклопите. Не мора да правите грешки затоа што вишок храна во споредба со пропишаната дажба секогаш се чува како маснотија. Еден кг маснотии е еквивалентно на 7000 kcal зачувана енергија. Секој пат кога ќе „согорите“ 7000 kcal покрај тоа што јадете, тогаш користите 1 кг маснотии. Со согорување 500 kcal/ден како додаток на она што го јадете, ќе изгубите 0,5 кг маснотии неделно.

Секогаш запомнете дека 1 кг маснотии е еднаква на 1,4 кг масно ткиво. Ова се објаснува со фактот дека масното ткиво содржи како додаток на маснотии: крвни садови, сврзно ткиво и мала количина на вода. Најлесен начин да се процени количината на маснотии во телото е уредот за преклопување на кожата, кој има на засновано врз принципот на поткожно таложење на маснотии. Колку повеќе маснотии имате во вашето тело, толку е подебел масниот слој под кожата.

Сепак, одредена количина маснотии е потребна во организмот за да се одржи добро здравје. Минималните вредности се: 3% за мажи и 13% за жени. Оваа разлика се објаснува со фактот дека на жените им треба поголема количина на липиди за да бидат подготвени да го хранат производот на зачнување, во случај на бременост. Да се потсетиме дека обичен маж, на возраст од 20-30 години, има 15- 18% маснотии, а жената на иста возраст има 25-28%.

Јадењето помалку и следењето на програма за вежбање е единствениот начин да изгубите тежина. Не постои брз метод; Сиромашните, избледени диети се неурамнотежени, нереални и нездрави затоа што ги елиминираат важните групи на хранливи материи, како што се јаглехидратите, од кои треба да го одржиме вистинското здравје. Исто така, некои диети бараат толку низок внес на калории, што не се губи само мускулната маса, но тоа влијае на внатрешните органи, па дури и на промените на личноста.

Обично, телесната тежина што се губи се состои од комбинација на мускули, маснотии и други, но она што се депонира по диетата е главно само маснотии.Нутриционистите препорачуваат консумирање на мали порции храна, но по неколку години експериментирање, откриен е многу поефикасен начин да се ослободите од масното ткиво, што го презентираме подолу:

Земете на пример лице кое сака да го намали внесот на калории на 1500 kcal/ден.Прво, појадокот треба да биде околу 600 kcal и да се состои главно од јаглехидрати (на пр. Житарки без обемно млеко). Ручекот исто така треба да биде околу 600 kcal, но со состав од 50% јаглехидрати и 50% протеини (на пример, мисирка, пилешко, риба или јајца, па дури и тестенини, ориз или печен компир). На вечера, количината на калории треба да биде да биде околу 300 kcal, а класичната храна може да се замени со додатоци во исхраната. Правило што мора да се почитува: не надминувајте 20 часот со оброкот.

Овој вид диета ќе го подели дневниот оброк во следниве пропорции:

Дури и ако трошите повеќе или помалку 1500 kcal/ден, обидете се да останете во презентираните проценти. Оваа диета има квалитет на поделба на енергијата донесена од хранливите материи, така што на телото не му недостасува во кое било време од денот Јаглехидратите потрошени наутро ќе обезбедат доволно енергија до пладне, а потоа ручекот ќе го покрие периодот до зајдисонцето. Јадење доцна навечер или ако вечерата е премногу обилна, ќе се започне процес на таложење на липиди, бидејќи вишокот енергија нема да се користи, туку ќе се депонира во форма на масно ткиво. Познато е дека ако легнете гладни, полесно ќе се разбудите наутро Обидете се да ја надминете непријатната сензација да легнете на празен стомак и надминавте дел од проблемот. Ако се откажете, тогаш сте на патот кон неуспехот.

Многу луѓе сметаат дека со диети ограничени на калории, нивниот метаболизам се забавува и тие губат телесната тежина. За да спречиме истовремено губење на мускулната маса, мора да воведеме физички вежби во нашиот животен стил. Некои сметаат дека овие вежби се досадни и непотребни, но откако ќе откријат колку калории се согоруваат на овој начин, тие ќе станат помотивирани.

На пример, 25 минути лесно пешачење ќе согори 100 kcal. Истиот ефект може да се добие со трчање 10 минути. Исто така 100 kcal може да се потрошат со 12-15 минути возење велосипед (со умерено темпо) или со пливање. Фудбалот и рагби обично трошат 100 kcal за 15 минути.