калории; дали знаете што е The Fit Baker

Најверојатно, сте направиле нешто денес и не бевте мрзливи во кревет цел ден. И дури и да го сторите тоа, мислам дека сè уште се протегавте, во одреден момент, зад далечинскиот управувач. Значи, сепак сте направиле активност, нешто и тоа значи дека сте потрошиле одредена количина на енергија, колку и да е мала. Дали некогаш сте се запрашале од каде доаѓа оваа енергија? Па, од калориите што ги внесувате.

Кои се калориите? Научив по физика (или не?: Д) дека калоријата е дефинирана како количина на топлина потребна за загревање на еден грам вода од 14,5 ° C до 15,5 ° C.

Додуша, оваа дефиниција ниту ни кажува ниту ни помага многу. Она што нè интересира е, всушност, што е килокалорија (kcal или Cal) и како тоа влијае врз нас секојдневно, во смисла на тоа што јадеме.

Веројатно сега се прашувате како по ѓаволите ги мерат калориите во храната. Едноставно, со топлинска пумпа! Да не се мешам со калориската бомба, т.е. таа торта што ја ставаш секој ден, лажејќи те дека сум на диета од понеделник. Така е, не наведовте кој месец, па затоа сте добро. Сепак, не ти судам и те разбирам, знам колку е тешко да се воздржиш од такво нешто. Како да има мек, примамлив глас што пее заводлива трила само за вас и за вашите уши, и колку повеќе се обидувате да го игнорирате, станува сè поинтензивен и мелодичен.

Ајде, јас малку отстапувам. Да се вратиме на калориметарот, дали знаете како го користеа научниците? Тие ставија храна во запечатен сад, исполнет со вода и едноставно ја запалија храната, мерејќи ја промената на температурата на водата. Сепак, постојат мали разлики помеѓу вредностите добиени со овој метод и оние што ги познаваме денес, а кои во суштина се индиректни проценки направени со користење на системот Атвотер, според неговиот творец, д-р Вилбур Олин Атвотер.

Било да е тоа меѓу нас, на човечкото тело му требаат калории дневно затоа што му ја даваат енергијата со која преземаме разни активности, а овие калории ги добиваме, како што видовте, од храната. Тука тој интервенира калориски барања, односно бројот што треба да бидете во можност да ги поддржите активностите што ги преземате во текот на еден ден. Уште повеќе, ќе треба да оди некаде, нели? Останува само да го однесеме некаде, нели? Значи, интуитивно, работите се како што следува:

ако јадете повеќе отколку што ви треба, ќе добиете тежина
ако јадете колку што ви треба, ќе останете
ако јадете помалку отколку што ви треба - веројатно веќе го видите моделот - ќе изгубите тежина

Едноставна термодинамика. Покомплицираниот дел е одредување кои се вашите потреби. Постојат различни формули/методи/компјутери за ова, но најточни за тебе тоа е емпириско: поставувате ниво што го одржувате 1-2 недели и потоа повторно ја проценувате вашата тежина. Во зависност од резултатите, доколку е потребно, прилагодете се.

Одредување на калориски потреби

Ако, сепак, ве интересираат други методи, да почнеме со малку терминологија.

Врската помеѓу презентираните вредности е онаа од горенаведената формула. За едноставност, збирот на последните 3 поими обично се заменува со a Фактор на активност (AF) Thisе се вратиме на ова малку подолу.

Наједноставниот метод за одредување на вашите калориски потреби вклучува само множење на вашата тежина со однапред одреден број, во зависност од нивото на активност:

26-30калцион/кг/ден за нормални, здрави луѓе кои водат седентарен живот со мала физичка активност
31-37кал/кг/ден за луѓе кои се занимаваат со лесни и умерени активности од 3-5х неделно и кои имаат начин на живот што вклучува умерена физичка активност
38-40кал/кг/ден за оние кои преземаат енергични активности и кои имаат физички напорна работа
41-50кал/кг/ден за оние кои се вклучени во умерена до тешка обука
> 50кал/кг/ден за оние со многу интензивна обука (професионални спортисти)

Горенаведениот метод ве пресметува директно ТЕЕ-ул и може да ви даде репер за да знаете од каде да започнете. Бидете внимателни да не го преценувате вашиот фактор на активност. Без оглед на интервалот во кој сметате дека се вклопувате, започнете со долниот дел од предложениот број калории и чувајте го некое време, следејќи ја еволуцијата.

Формули за BMR

Ако сакате нешто повеќе „фенси“, постојат формули кои ве пресметуваат BMR-ул, со што подоцна се множиш AF да се дојде до ТЕЕ:

Формула Харис-Бенедикт: многу неточна, произлезена од студии на млади мажи, активни и слаби во 1919 година. Познат е по преценување, особено во однос на прекумерната тежина. Јас го претставувам тука само за потомство, но не препорачувам да го користите. Изгледа вака:
Мифлин-Св. Orеор: развиен во 90-тите, толку пореален и поприменлив во наше време. Сепак, ова исто така не го зема предвид процентот на телесни масти, што резултира со тенденција да се прецени популацијата со прекумерна тежина:
Формула Кеч-Мекардл: се смета за најточна за оние со релативно разумни проценти на телесни масти. Ако го знаете вашиот процент, користете го. Ако не, испратете ми е-пошта со ваша слика и ќе се обидам да ја проценам вам.

Добро, сега кога ги знаете сите овие формули, преминете на пресметките! Сè што треба да направите е да изберете фактор на активност што ви одговара и да го помножите со добиениот БМР:

1.2 -> седентарен: канцелариска работа, мала формална активност
1.3-1.4 -> малку активна: лесна дневна активност, како и лесни физички вежби од 1-3х/недела
1,5-1,6 -> умерена активна: умерена дневна активност, како и физички вежби со умерен интензитет од 3-5х/недела
1,7-1,8 -> многу активен: физички животен стил, како и вежби со висок интензитет од 6-7х/недела
1.9-2.2 -> исклучително активен: атлетичар во спортови на издржливост или работа која е многу физичка

Факторот на активност не варира во зависност од методот што сте го одбрале да пресметате BMR-на.

Препорачувам да ги испробате сите 3 методи за да стигнете до нив ТЕЕ и пишете ми во коментар подолу кои препораки беа дадени на секој од вас. Повторувам, ако не го знаете процентот на маснотии во телото (БФ), можете да ми дадете е-пошта и ќе ви ја донесам. За добра проценка, ќе ве замолам да ми испратите 2 слики, направени во добро светло: едната и другата страна. Останете на ваша дискреција ако сакате да го напнете стомакот или да бидете опуштени.

Празни калории

Освен алкохолот, калориите доаѓаат од макроелементи. Тука има многу дебата дека не е важно што, кога и како јадете, сè додека ги достигнете вашите калориски потреби (тренд на IIFYM), но јас и многу други забележавме од тврдата страна дека тоа не е навистина точно. Ова би ги вклучило таканаречените празни калории, фраза што се користи за да се однесува на оние калории кои не доаѓаат со други работи што му се потребни на вашето тело (влакна, антиоксиданти, микроелементи).

Така, верувам дека постои голема разлика помеѓу конзумирање, на пример, 2000 калории претежно во категоријата празни калории или 2000 калории во огромното мнозинство на хранлива храна. Вие го ставате најдоброто гориво во вашиот автомобил, нели? Зошто да не го сторите истото со вашето тело?!

Во секој случај, целата оваа материја со алкохол и празни калории е толку широка тема што ќе ја разгледам во друга статија.

Кој е заклучокот?

На крајот на краиштата, не заборавајте, сепак, дека ние сме индивидуални суштества по самата човечка природа, затоа нема строги правила што работат за секого. Овие информации се чисто да ги водат и да даваат почетни точки и знаменитости. Дефинитивно, најдоброто решение е да експериментирате на сопствената кожа и да утврдите што работи, а што не за вас.

Не заборавајте да играте со 3 формули и кажете ни во коментарите калорично барање што сте го добиле со секоја опција. Покрај тоа, ако некое време ги броевте вашите калории, кажете ми дали има разлика помеѓу вредностите што ги добивте сега и оние што ги следевте, јас сум многу iousубопитен.