Калории и силуета се најдобри мешунки - посни или дебели
Се смета за храна на сиромашните во минатото, мешунките сега уживаат голема благодарност од експертите за исхрана, заземајќи привилегирано место во се повеќе и повеќе чинии. Интересот за нив експоненцијално се зголеми во последниве години, најмногу поради бројните студии кои ги истакнаа нивните здравствени придобивки.
Мешунките се издржливи, зрели семиња на семејство на растенија наречени Fabaceae. Тие се консумираат ширум светот како богат извор на растителни влакна, витамини од групата Б и растителни протеини, па затоа често се препорачуваат како одлична замена за месото.
Еве седум од најдобрите мешунки, што треба да ги вклучите во менито што почесто, за да можете целосно да уживате во нивните придобивки.
1. наут
Познато и како грабанцо грав, наутот е одличен извор на влакна и протеини. Неколку научни студии покажаа дека може да помогне во слабеење, да го намали ризикот од срцеви заболувања, па дури и ризикот од рак, особено при замена на црвеното месо во исхраната.
Една чаша (164 g) варено наут содржи приближно:
Калории: 269
протеини: 14,5 гр
влакна: 12,5 гр
Фолна киселина (витамин Б9): 71% од РДА (препорачано дневно внесување)
Манган: 84% од РДА
Бакар: 29% од РДА
Ironелезо: 26% од РДА
2. Леќа
А леќата е добар снабдувач на растителни протеини и влакна. Во студија на 24 мажи, откриено е дека испитаниците кои имале оброк составен од тестенини со сос од домати и леќа јаделе значително помалку и имале пониски нивоа на шеќер во крвта од оние кои имале јаделе ист оброк, но без леќа.
Друга студија спроведена на над 3.000 луѓе открила дека луѓето со најголем внес на леќа и други мешунки имаат најмал ризик од развој на дијабетес.
Една чаша (198 g) варена леќа содржи приближно:
Калории: 230
протеини: 17,9 гр
влакна: 15,6 грама
Фолат (витамин Б9): 90% од РДА
Манган: 49% од РДА
Бакар: 29% од РДА
Тиамин (витамин Б1): 22% од РДА
3. Грашок
Надвор од финиот вкус, грашокот има многу други квалитети. Многу студии покажаа дека влакната и протеините во грашок, кои исто така можат да се користат како додатоци, го поддржуваат метаболичкото здравје. Студија на 23 лица со прекумерна тежина и високи нивоа на холестерол покажа дека, во споредба со пченичното брашно, конзумирањето на 50 гр брашно од грашок на ден за 28 дена доведе до значително намалување на отпорноста. до инсулин и складирани масни наслаги во стомакот.
Една чаша (160 гр.) Зготвен грашок содржи приближно:
Калории: 125
протеини: 8,2 гр
влакна: 8,8 грама
Фолат (витамин Б9): 24% од РДА
Манган: 22% од РДА
Витамин К: 48% од РДА
Тиамин (витамин Б1): 30% од РДА
4. Црвен грав
Храната богата со растителни влакна, како што е црвениот грав, помага да се забави апсорпцијата на шеќер во крвотокот и затоа се намалува шеќерот во крвта. Студија на 17 лица со дијабетес тип 2 открила дека кога јаделе црвен грав ориз, испитаниците имале значително пониско ниво на шеќер во крвта после јадење отколку кога јаделе само ориз.
Една чаша (256 g) варен грав содржи приближно:
Калории: 215 година
протеини: 13,4 гр
влакна: 13,6 гр
Фолат (витамин Б9): 23% од РДА
Манган: 22% од РДА
Тиамин (витамин Б1): 20% од РДА
Бакар: 17% од РДА
Ironелезо: 17% од РДА
5. Црн грав
Како црвениот грав, црниот грав може да спречи гликемиски врвови, со што помага да се намали ризикот од дијабетес и зголемување на телесната тежина. Овој корисен ефект се должи на фактот дека црниот грав има помал гликемиски индекс во споредба со многу други намирници богати со јаглени хидрати.
Една чаша (172 g) варен црн грав содржи приближно:
Калории: 227
протеини: 15,2 гр
влакна: 15 гр
Фолат (витамин Б9): 64% од РДА
Манган: 38% од РДА
Магнезиум: 30% од РДА
Тиамин (витамин Б1): 28% од РДА
Ironелезо: 20% од РДА
6. Соја
Оваа мешункаст зеленчук најчесто се конзумира во Азија во различни форми, вклучувајќи тофу.
Постојат многу истражувања кои тврдат дека редовната потрошувачка на соја и нивни изофлавони е поврзана со намален ризик од карцином. Сепак, треба да се напомене дека многу од овие студии се набудувачки, што значи дека диетите на учесниците не биле контролирани, така што може да има и други фактори кои влијаат на ризикот од рак.
На пример, студија која ги зела предвид резултатите од 21 друга студија открила дека вклучувањето на поголеми количини на соја во менито е поврзано со 15% помал ризик од карцином на желудник и други видови на рак на гастроинтестиналниот тракт. Друга студија ги потенцираше заштитните ефекти од рак на дојка. Сојата е индицирана и во исхраната на жени во менопауза. И тоа затоа што изофлавоните на сојата се фитоестрогени, што значи дека тие можат да го имитираат ефектот на естроген во организмот, кој има тенденција да се намалува за време на менопаузата.
Протеините од соја и фитоестрогените исто така можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се висок крвен притисок и висок холестерол.
Една чаша (172 g) зготвена соја содржи приближно:
Калории: 298
протеини: 28,6 гр
влакна: 10,3 гр
Манган: 71% од РДА
Ironелезо: 49% од РДА
Фосфор: 42% од РДА
Витамин К: 41% од РДА
Рибофлавин (витамин Б2): 29% од РДА
Фолат (витамин Б9): 23% од РДА
7. Пинто грав
Оваа сорта на грав го должи своето име на неговите карактеристични места. Таа е вообичаена храна во Мексико, но ја има и кај нас. Според студија спроведена на 16 лица, јадењето чаша грав Пинто на ден во период од осум недели значително го намали и вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол во крвта.
Друга студија покажа дека Пинто гравот може да го намали ЛДЛ холестеролот, како и да го зголеми производството на пропионат, масна киселина со краток ланец произведена од цревни бактерии. Пропионатот е добар за здравјето на дигестивниот тракт.
Една чаша (171 g) варен грав Пинто содржи приближно:
Калории: 245 година
протеини: 15,4 гр
Влакна: 15,4 гр
Фолат (витамин Б9): 74% од РДА
Манган: 39% од РДА
Бакар: 29% од РДА
Тиамин (витамин Б1): 22% од РДА
диета, калории, холестерол, грав, мешунки, леќа: грав, наут, препорачано, здравје на срцето, соја, витамини