Калории, килоџули, точки, јаглехидрати, витамини, IIFYM - ИЗ äИВОТ

Дали понекогаш имате чувство дека веќе не можете да го гледате преку? Дито - барем долго време. Но, всушност, не е толку тешко.

Tryе пробам објаснување:

Калории и килоџули

(Кило-) калории е енергетска густина или термин за топлинска енергија. Една килокалорија храна обезбедува енергија неопходна за загревање на еден литар вода за еден степен.

Килоџул е само уште една (меѓународна) единица што може да се претвори во калории. Jул одговара на количината на енергија потребна за движење на еден килограм со сила од еден newутн за еден метар. Ouоул во Германија тешко се користи.

Зошто пресметуваш така? Нема идеја. Но, изреката „Енергијата никогаш не исчезнува"Нуди релевантна почетна точка:

Секој килограм чистата телесна маст обезбедува нешто помалку од 7.000 калории. Тоа е, ако сакам да ослабам пет килограми, мора да согорам 5x 7.000 калории = 35.000 калории. Ако претпоставиме дека на просечно лице му требаат 2.000 калории на ден, тој ќе мора да јаде ништо 17,5 дена за да изгуби пет килограми. Секако дека е тотална глупост да се практикува ова. Телото се состои од неколку механизми кои се вклучени. Јадењето ништо никогаш не е опција, па дури и опасно.

Во основа, сепак, важи следново: За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Затоа, обидете се затоа што енергијата никогаш не исчезнува, како што е познато.

Во точката е на Базална стапка на метаболизам Ве молиме запомнете: Ова е бројот на калории што ги трошите секој ден во состојба на мирување со цел да ги одржите живи и снабдени сите органи и мускули. Ова ги вклучува отчукувањата на срцето, но и дишењето - да именуваме само неколку од функциите што го одржуваат животот. Можете да ја направите оваа базална стапка на метаболизам влијаат на мускулната маса: Колку повеќе имате од тоа, толку е поголема базалната стапка на метаболизам. Но, исто така можете да ја разгледате основната стапка на метаболизам уништи преку радикални и несреќи диети. На пр. Со јадење помалку отколку што ви треба за вашата базална метаболичка стапка. Бидејќи телото мисли: О, не ми требаат 2.000 калории за да преживеам. Можете исто така да користите 1.500 калории. И така, јадете се помалку и помалку и помалку консумирате. Глупав.

Значи: Никогаш не консумирајте помалку од основната стапка на метаболизам во форма на храна на долг рок.

До основната метаболичка стапка доаѓа Промет на перформанси додајте: Ова ви кажува колку се движите во секојдневниот живот, на работа и во слободно време. Вие исто така може да влијаете на ова, на пр. Преку Спорт и секојдневна активност.

Оправдано прашање: Но, тогаш можам да педалам 60 минути секој ден на тренер за вкрстување за да јадам чоколадна лента? Секако дека можете.Тоа е исто така одлично за вашата издржливост, но за жал не е одржливо затоа што не градите никакви мускули. Вашето тело не учи од вашиот напор. Секако дека е опција. За една чоколада (100g = прибл. 550kcal) секој ден, јас користам тренер за крос 60 минути. Доколку имате време и слободно време, добредојдени сте да го сторите тоа.

Сепак, луѓето се секогаш надвор за да ги оптимизираат сите свои постапки. Сега кога ќе видите дека еден спортист на сила тренира само три пати неделно и може да јаде по две чоколади на ден, тоа ве нервира, нели? Можеби тој ја нема вашата издржливост со кардио, туку со чоколадо. Разликата помеѓу вас е во тоа Мускулна маса. Кој гради мускулна маса, троши повеќе енергија (= калории) во мирување. Каков сон: легнете на каучот à la “Netflix and Chill” и трошите енергија без активно да правите ништо за тоа. Па, не е баш така. Но, ако имате многу мускули, исто така, движете повеќе мускули со нормални движења. Како дојде? Мускулите не се само изолирани маси на вашето тело, тие исто така треба да бидат снабдени со хранливи материи и да се санираат како дел од одржувањето на животот. Бодибилдерите не изгледаат секогаш како бомби, но тие можат да јадат се што ќе јадат за време на фазата на набивање.

А потоа, тука е и рамнотежата на водата, хормоните и, за нас жените, циклус.

Совет за нас жените: Започнете со диета на првиот ден од менструацијата - студиите покажаа дека е полесно затоа што работите со циклусот.

Макро и микроелементи

Друга и различна класификација е поделбата на макро и микроелементи:

До Макроелементи припаѓаат Јаглехидрати, маснотии, протеини и алкохол. Секој макронутриент може да се „претвори“ во калории:

1 g јаглени хидрати има 4,1 kcal
1g протеин има 4,1 kcal
1g маснотии има 9,3 kcal
1g алкохол има 7 kcal

Кога барањето за калории на една личност е 2.000 калории, тие можат да размислат како најдобро да ги дистрибуираат меѓу различните макроелементи.

Кај алкохол мора да се спомене дека ова е празни калории, т.е. телото нема ништо од тоа. Според мое мислење, хранливите материи се исто така погрешен израз тука. Покрај тоа, алкохолот го забавува согорувањето на мастите во следните неколку часа, што исто така не е многу убаво.

Она што е исто така инхибитор на согорување на маснотии инсулин. Ова се ослободува кога телото троши јаглехидрати. Постојат јаглехидрати кои повеќе или помалку го фаворизираат ослободувањето на инсулин, во зависност од тоа колку брзо може да се распаднат. Инсулинот не е лош, тој дури го намалува шеќерот во крвта, но телото не се фокусира на согорување на маснотиите во ова време.

Гледаме: Макроелементите и нивните реакции во организмот, исто така, влијаат едни на други.

И тогаш има такви Микроелементи. Ова ги вклучува сите витамини и минерали. И двете се важни за одржување на животот на телото и во повеќето случаи не можат да бидат произведени од самото тело. Можеме да го снабдиме нашето тело со него преку храна или делумно преку додатоци на храна.

Кој всушност ги измислил овие точки? Да, кој може? Набудувачи на тежина. Воопшто не е глупава идеја затоа што: Како што можете да видите, предметот на исхрана не е толку лесен. Weight Watchers се обиде со своите точки да им ја објасни храната на широките (честопати неуки) маси доделувајќи им поени: Храната со многу поени е поверојатно да се ужива умерено - храната со малку поени е здрава.

Тоа не е лош пристап само по себе. За жал, не е 100% точен. Целата храна е „лоша“ ако јадете премногу од неа. Три килограми моркови се штетни исто како и две чоколади. Секако, кој може да управува со три килограми моркови?

Филозофијата на набудувачите на тежината е: Ниту една храна не е забранета се додека се држите до пропишаните точки.

Weight Watchers (во моментов) не обрнува внимание на овој факт. Всушност, можам да ги зачувам бодовите цел ден и навистина да ги погодувам навечер. Според принципот на WW, совршено добро.

Не, не е ИМКА за бодибилдери. IIFYM е кратенка за „ако одговара на твоите макроа“, т.е. „ако се вклопи во вашите макроа„- значи: Можете да јадете што било ако одговара на вашата дистрибуција на макронутриенти. Потсетува нешто на Гледачи на тежина, или?

На пример, долго време си ја имав поставено следната дистрибуција:

122g јаглехидрати
119g протеин
53гр маснотии

Ова одговара на количина на енергија од приближ. 1.500 калории, е ниско-јаглени хидрати и високо-протеински. Бидејќи сега вежбам тегови, оваа количина калории е премалку. Јас веројатно би можел да го зголемам на најмалку 1.700 до 2.000 - во зависност од фазата на обука (изградба или дефиниција).

Но, и IIFYM поставува следење на калориите а со тоа и мерење на оброците пред нас. Ова не е за секого и исто така може брзо да доведе до нарушување во исхраната, бидејќи премногу се фокусира на калориите.

Како да го направам тоа?

Некако малку од сè: Наутро Обрнувам внимание на вклучувањето на сложени јаглехидрати, има бобинки (видете исто така омилен појадок). Пладне обично има еден Тава за зеленчук или кари со извор на протеини и јаглехидрати, само една навечер во зависност од вашиот вкус и глад Казеин шејк или омлет. Во текот на неделата посветувам поголемо внимание на мојата исхрана, за време на викендот живеам порелаксирано. Понекогаш има прекумерно јадење, понекогаш има алкохол. Јас обично пијам вода само со газиран сок и - сакам диетална кока-кола помеѓу нив. Светло, сепак, не затоа што има малку калории, туку затоа што едноставно ми се допаѓа повеќе од обичната кола. Јас сум cutie, т.е ми треба вкус на чоколадо или какао. Сега сум навистина во мафините „Слатка кујна“ и чоколадниот прав од сурови тестенини.

Она што сакам да го кажам со овој напис: Ниту еден нутриционистички концепт не е вистинскиот. Секој концепт има една или повеќе слабости во одреден момент, но исто така и предности. Секој мора да го најде вистинскиот концепт за себе и да може да живее со него на долг рок - и тоа значи засекогаш. Повеќе еден Начин на живот отколку бркање на следниот тренд. Важно е да ја пронајдете рамнотежата за себе. Обидете се, тестирајте, префрлете се. Само така можете да дознаете што ви одговара.

Се надевам дека со овој текст успеав да ја подигнам свеста за предметот исхрана и да ги едуцирам луѓето за тоа. Conceptsе следат многу концепти како ниски хидрати, маснотии, палео, наб Weудувачи на тежина Како што е опишано погоре: Луѓето секогаш се трудат да се оптимизираат. Ова исто така вклучува и исхрана. Ние сакаме максимално (квантитативно и квалитативно) уживање со минимално и без ограничувања. Значи, секогаш бараме идеална диета.

Написот е ревидиран и ажуриран на 07.07.2020.