Калории, мерка за сите нешта
од Антон Тајхман
Кога станува збор за слабеење и исхрана, прилично брзо ќе наидете на темата калории. Но, барањата за калории не се споменуваат само таму. Калориите се исто така важни во вежбањето, особено во градењето на мускулите. За жал, темата честопати добива преголема улога и го одвлекува вниманието од реалното јадро.
Само не јадете премногу калории и вашата фигура ќе работи!
Крдо на групата за слабеење е да консумирате помалку калории отколку што нормално би ви требале за да ја постигнете посакуваната загуба на вишок телесни масти. Оваа основна идеја не е фундаментално погрешна. Сепак, не е невообичаено оваа идеја да доведе до диети со глад или прекумерно ограничување на калориите.
Групата за градење маси/мускули често живее според принципот „ако одговара на твоите макроа“. Значи, без оглед што јадете, главната работа е да се придржувате до потребното количество калории и вистинската дистрибуција на макронутриенти. Сникери, пица или ориз и овошје не се важни се додека калориите се точни. За жал, ова е голема заблуда, бидејќи не зависи од калориите, туку од тоа што нашето тело може да стори со нив! Соодветно на тоа, пресметката на рамнотежата на калориите за жал не функционира за многу членови од обете групи и покрај придржувањето кон планот за исхрана и редовното вежбање.
Квалитетот на калориите е клучен за тоа како нашето тело може да се справи со нив!
Во теорија, калориите се еднакви на калориите. Без разлика дали консумирате 500 kcal од свежо овошје или од бисквити, во двата случаи тоа останува 500 килокалории. Во пракса, сепак, нашите тела се справуваат со тоа поинаку. На пример, мастите се метаболизираат многу поинаку од јаглехидратите. Комплексноста на хранливите материи и нивната содржина на вода, исто така, играат одлучувачка улога во нивната понатамошна обработка во рамките на нашето тело. Друга важна точка за употребливоста на храната е степенот на преработка што таа ја претрпела.
Колку повеќе необработени, толку подобро!
Два екстремни примери на преработена храна се белиот шеќерен шеќер и маслото. Двата производи се сведени на макронутриент и се одделени од оригиналните придружни хранливи материи и содржината на вода. Она што останува е концентриран шеќер и маснотии. Таквата концентрирана храна не се јавува природно. Телото ги обработува овие концентрати сосема поинаку отколку ако се јаде во нивната природна форма како шеќерна трска, овошје, маслинки, авокадо или ореви.
Колку повеќе хранливи материи се извлекуваат од храната, толку „празнуваат“ нејзините калории.
Шеќерот, лебот и печивата често се нарекуваат празни калории. Калориите не се празни, сепак. Она што недостасува, сепак, се придружните хранливи состојки на одделната храна, кои тие ги поседувале како целосна храна пред да бидат преработени во брашно, шеќер или маснотии. Овие придружни микроелементи и ензими се многу важни за човечкиот организам со цел да можат оптимално да ги варат и искористат калориите складирани во нив. Ако овие недостасуваат, или ако не внесувате доволно микроелементи преку вашата диета, телото често нема друг избор освен да складира калории што не можат да се користат во форма на масни наслаги. Тоа значи, калориите не се само калории. Тоа зависи од нивниот квалитет и степенот на обработка на храната.
Сепак, бидејќи консумираме денатурирана храна во денешното општество и исто така во рамките на живот со висок хидрати, важно е да консумирате доволно микроелементи во вашата исхрана преку свежо овошје, суров зеленчук, диви билки, салати и необработен зеленчук. Суперхрана и додатоци во исхраната се исто така добар избор за да ги надополните вашите потреби за микроелементи и антиоксиданти.
Односот на маснотии, јаглехидрати и протеини едни со други е клучен!
Но, веројатно најрешителен критериум за успешна диета, без оглед дали станува збор за намалување на телесните масти или градење на мускулите, е односот на макроелементи (маснотии, јаглехидрати и протеини) едни на други. Ако ја погледнете дистрибуцијата на макронутриенти на природна храна, растителна основа, ќе откриете дека или маснотиите или јаглехидратите се доминантни макронутриенти. Количината на протеини во повеќето растителни јадења е мала или умерена. Дури и со храна со висока содржина на протеини, како што се јаткасти плодови или мешунки, или маснотиите или јаглехидратите доминираат како извор на енергија.
Погледот на нашите предци како ловци и собирачи ни покажува дека овој природен однос не може да се промени бидејќи немаше индустриски модифицирани производи. Во зависност од сезоната, регионот и достапната храна, еден јадел јаглени хидрати или малку јаглени хидрати. Во денешното општество, сепак, овој однос е небалансиран од индустриската храна. Повеќето производи содржат голем дел од јаглени хидрати и масти и често се составени од изолирани концентрати или збогатени со нив.
Ниту маснотиите, ниту јаглехидратите не се проблем - тој сооднос е важен!
Односот на макронутриенти едни кон други е голем проблем во заедничката западна диета. Маснотиите и јаглехидратите се консумираат истовремено во не мора мали количини. Ова е тешка задача за црниот дроб бидејќи не може да се справи со овој концентриран наплив на енергија. Бидејќи нашето тело е програмирано да се прилагоди, има и програма за итни случаи за овој случај, т.н. "нова синтеза на масни киселини„(Де ново липогенеза). Во текот на овој процес, вишокот енергија се претвора во маснотии на црниот дроб. Замастен црн дроб, меѓу другото, може да доведе до отпорност на инсулин и хронични метаболички заболувања.
Значи, не е клучен само квалитетот на внесените калории, туку и начинот на кој тие се комбинираат. За нашето тело, калориите не се само калории.
Сакаме маснотии и шеќер во комбинација!
Но, тоа е токму она што има вкус на сите нас и, пред сè, што продава добро - маснотии и шеќер. Откако сите пораснавме во овој индустријализиран свет, повеќе или помалку се стремиме кон нездрава и брза храна, како да јадеме чоколадна лента или да се почестиме со обилен оброк. Нема ништо лошо во тоа. Сите сме луѓе и јадењето треба да биде забавно. Но, дури и таму секогаш можете да направите поздрав избор и, на пример, да претпочитате вегански плескавица отколку конвенционална плескавица со месо. Исто така, постои разлика дали имате т.н. "Измамни оброци„Вграден во неговиот животен стил или дали во него доминира нездравата храна.
Нездравиот оброк нема повеќе да ве разболи, отколку здравиот оброк да не промовира здрав начин на живот!
Секогаш зависи од основата на неговата исхрана. Без разлика дали сте склони кон ниско-хидрати или високо-јаглени хидрати; или наизменични овие две диети во циклуси, секој мора да открие сам. Според основната биологија на нашето тело, полноправен начин на живот растително заснован на јаглехидрати и малку маснотии е надежната форма на исхрана на долг рок.
Калории како водич!
Гледајќи наназад на факторот на калории како водич, може да се каже дека е корисна алатка. Сепак, тоа не е мерка за сите нешта. Човечкото тело е премногу сложено за да се ограничи на овој еден фактор. Покрај тоа, секој од нас е индивидуален и има своја историја. Барањето за калории не е исто секој ден и во голема мера зависи од нашата душевна состојба. Важно е да се знае дека квалитетот на храната, заедно со дистрибуцијата на макронутриенти, одредува како нашето тело се справува со калориите што му се ставени на располагање и колкава корист може да донесе од тоа.
Пред да започнете со броење на вашите калории, треба да бидете сигурни дека внесувате непреработена и здрава храна во вашата исхрана и да јадете во согласност со чувството на глад и ситост. Anивотински производи или други високо преработени производи треба целосно да се отстранат од вашата исхрана; или резервирајте измамник за одредени прилики. Само со овие две точки, треба да бидете во можност да го намалите вишокот на маснотии во телото и да изградите здрава мускулна маса.
Во нашата книга и на овој блог ќе ги најдете сите важни информации и вкусни рецепти за веганскиот начин на живот со висок хидрати. Покрај тоа, ние секогаш имаме возбудливи и актуелни теми за вас во областа на здравјето, исхраната и спортот.