Калории Важноста на нивно пресметување и следење; DietaFlex

Калории: В Важноста на нивно пресметување и следење

Зошто е важно да се знае колку калории внесуваме дневно?

1. Што е калорија? (1)

Калоријата е единица на енергија. Во исхраната, кога зборуваме за калории, се однесуваме на добивање енергија од храна или пијалок и трошење енергија преку физичка активност.

калории (симбол на коњ): 1кали е количина на енергија потребна за да се подигне температурата на еден грам вода за 1 степен Целзиус
Калории (симбол Cal, kcal): 1 kcal е количина на енергија потребна за зголемување на температурата на еден килограм вода за 1 степен Целзиус

1 калорија (1 kcal) = 1000 калории

Калориите вклучени во хранливите вредности прикажани на кутиите со различна храна се однесуваат на Кал (ккал). Така, ако 100 грама неварен бел ориз имаат 370 калории, тие се всушност 370 kcal = 370,000 калории.

Да биде поедноставно, кога станува збор за голтање или потрошувачка на енергија, се користат kcal или високи калории.

100 гр банани без кора = 80ккал (добивам 80 калории)

30 минути брзо одење по неблагодарна работа = 200kcal (потрошувачка 200 калории)

2. Енергетска рамнотежа и првиот закон за термодинамика (2)

Човечката физиологија е во согласност со првиот закон за термодинамика, кој вели дека енергијата може да се трансформира од една во друга форма, но не може да се создаде или уништи.

Кога го применуваме овој закон за човечкото тело, ја добиваме следнава формула:

Ес = Еи - Ео

Стапката на промена во складирањето на макроелементи во телото

Ei = проголтана енергија (енергија добиена од храна и пијалоци)

Ео = потрошена енергија (енергија што ја троши телото за поддршка на виталните функции на органите + енергија потрошена за време на физичка активност од било кој вид)

Така, ги имаме следниве ситуации:

АПСОЛУТНА БАЛАНСА В = Калории добиени од храна В = потрошени калории
ПОЗИТИВЕН РАМЕНТ = Калории добиени од храна> Потрошени калории
НЕГАТИВЕН РАМЕНТ = Калории добиени од храна Калории користени (потрошени), телото има тенденција да ја складира енергијата што не ја користи во масното ткиво (телесни масти). Постојат исклучоци од ова правило. Кога ќе се воведе анаеробен стимул (преку тренинг за силата насочен кон раст на мускулите) дел од вишокот калории, а со тоа и макроелементи, се користи за поправка и зголемување на мускулното ткиво, додека дел се чува. Голем и постојан калориски вишок, седентарен начин на живот и недостаток на физичка активност подолг временски период, доведува до зголемување на телесната тежина и е директно поврзана со дебелината.

Ако подолг временски период енергетскиот биланс е НЕГАТИВЕН, т.е. добиени калории ПРЕДЛОГ КАЛОРИЧКА, односно 2429 - 2100 = 329 kcal

На прв поглед, се чини дека овие 329 kcal не се голем дневен вишок, но ако теоретски ги повторите овие кулинарски навики во период од 1 недела, ќе резултира со вишок од 2303 kcal, за 52 B недели ( околу 1 година) би резултирало со калориски вишок од 119756В kcal, што воопшто не е занемарливо.

Земајќи ја предвид теоријата според која 454 gr (1 фунта) телесни масти претставуваат 3500 kcal неискористени (3) (4) В. (Оваа теорија не е нужно точна на долг рок, како резултат на метаболичка адаптација и хормонален одговор, но ќе ја искористиме за пример), 119756 kcal би резултирало во складирање на 15,53 кг телесни масти за една година. Иако во пракса не би имало акумулација на 15,53 кг масно ткиво поради повеќе фактори (дневни флуктуации во енергетскиот биланс, метаболна адаптација, хормонален одговор и сл.), Од овој пример се подразбира како вишокот калории со текот на времето доведува до зголемување на телесните масти., особено ако овој вишок не е придружен со структура за обука која се состои од анаеробни вежби насочени кон хипертрофија на мускулите и/или зголемена сила и повремено аеробна активност.

Да се добие А. губење на тежина (за да се присили телото да користи енергија од масното ткиво) потребно е да се добие негативен енергетски биланс, односно да се има а КАЛОРИСКИ ДЕФИЦИТЕТ: Калории што влегуваат во калории употребени (во комбинација со специфични тренинзи, ориентирани кон раст на мускулите)
ВАMPНА е постојаноста.Енергијата добиена од потрошувачката на храна мора да се следи и дневно и подолг временски период, колку поблиску се следи, толку повеќе телото е принудено да оди во посакуваната насока и резултатите да се оптимизираат.

ВНИМАНИЕ: калориската пресметка е само првиот чекор во оптимизирање на резултатите. Иако енергетскиот биланс е важен, изворот на овие калории (макроелементи) е исто толку важен. Повеќе детали за макронутриенти во идна статија.

3. Теоретска пресметка на дневните потреби за калории

Постојат неколку формули за одредување на дневната калориска потреба, но сите тие го користат следниов пристап: се одредува RMB (Базален метаболички стапка) на една личност, по што оваа вредност се множи со коефициент на активност. Коефициентот се добива во зависност од фреквенцијата и видот на неделната активност.

Една од најчесто користените методи за пресметка на RMB е равенката на Мифлин - St Jeor (5):

За мажи: RMB = 10 * Тежина (кг) + 6,25 * Висина (см) „5 * Возраст (години) + 5
За жени: В РМБ = В 10 * Тежина (кг) + 6,25 * Висина (см) - 5 * Возраст (години) 161 година

За да им помогнеме на што повеќе луѓе да ги утврдат нивните дневни калориски потреби, создадовме посебен компјутер за ова, така што само треба да го притиснете копчето подолу и да ги внесете потребните податоци.

Со цел подобро да разбереме како да го користиме компјутерот, го земаме следниот пример:

Те запознавам со Јон. Тој има статична работа, работи во канцеларија 8 часа на ден, оди во теретана 3 пати неделно, но нема претходно утврдена структура за обука за напредок, прави кардио еднаш неделно со малку возење велосипед или фудбалски натпревар со пријатели. ЈонВ ги има следниве карактеристики:

Висина Цм: 180 см (5 "В 11 ″)

Ниво на активност: Ниско (1 - 3 тренинзи неделно)

Користејќи компјутер, IonВ ги доби следниве резултати:

Потребно е одржување на калории: 2475 kcal

Горење на маснотии: 1975 kcal

Целта избрана од ЈонВ е да согорување на маснотии, така тој се ориентира на

биди секој ден во а калориски дефицит, така што тој треба да троши околу 1975 kcal дневно.

Дневната калориска потреба е само првиот чекор, со цел да се оптимизираат резултатите потребно е да се одреди односот на макроелементи.

Точното одредување на макроелементите, во зависност од личноста, целта итн., Бара посебно внимание.

Ова ќе биде вклучено во следната статија, затоа не заборавајте да се претплатите на ВЕСНИКОТ (користејќи го формуларот десно) за да добивате ажурирања, совети и статии по е-пошта.