Калории за следење - Упатство за атлетски пристаништа®
Зборот „следење“ („да се следи“) е нов англиски термин за документирање на нешто. Значи, кога зборуваме за „следење на калориите“, не мислиме на ништо друго освен документирање на потрошените калории. Слично на дневник, освен што во овој случај се забележува консумираната храна. Треба да се следи што е можно попрецизно, бидејќи тоа е единствениот начин да се извлечат заклучоци за однесувањето во исхраната.
Фокусот е насочен кон броење калории (енергетска вредност) како и дистрибуција на макро и микроелементи. Односот на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, масти) е од особено значење, бидејќи тие играат одлучувачка улога во успехот и неуспехот на диетата во здравствено-ориентиран контекст. Она што треба да го земете предвид при пресметување на вашата базална метаболичка стапка и вкупното барање за калории, ќе се дискутира подетално во подоцнежниот дел од овој напис. Супстанциите што телото ги апсорбира без да обезбеди енергија се нарекуваат микроелементи. Она што се подразбира се витамини, минерали (магнезиум, железо, цинк итн.) И омега масни киселини (омега 3, 6, 9). Како по правило, тие се снабдуваат преку храна и играат важна улога во анаболните (градење) и катаболните (разградувања) процеси во човечкиот организам.
Кои се калориите?
Целата храна што ја конзумираме има одредена количина на енергија (калориска вредност). Калориите се единица мерка со која се квантифицира оваа енергија. По дефиниција, калории е количина на топлина што е потребна за да се загрее 1 гр вода за 1 степен Целзиус.
Можности за следење
Со апликации како што се Lifesum, MyFitnessPal или YAZIO, броењето калории е детска игра што може да се контролира со помош на паметниот телефон. Тие имаат огромна база на податоци, што го олеснува наоѓањето на одделни производи. Покрај тоа, огромното мнозинство на храна може да се скенира со помош на баркод. Ако не е така, обично е доволно да го внесете производот во функцијата за пребарување на апликацијата. Покрај тоа, во денешно време скоро целата храна во супермаркетот ги има соодветните хранливи информации, што овозможува рачно да се внесува производот.
Доколку не е достапна апликација, документацијата исто така може да се изврши многу лесно со пенкало и хартија. За ова е погодна тетратка.
Единственото нешто што треба да се внесе независно е количината на храна. Ова е обично најголемата пречка за повеќето луѓе. Бидејќи ако изедените количини не се совпаѓаат со внесените вредности во апликацијата или во тетратката, големата додадена вредност ја нема. На почетокот, сè треба да се измери и да се измери колку што е можно подобро. Особено кога подготвувате храна во вашиот дом, таа треба да биде документирана што е можно попрецизно. Едноставна кујнска вага може да ви помогне да ја измерите целата храна пред да ја јадете. Како да измерите одредена храна и како да донесете оптимални одлуки за оброци надвор од дома, е опишано подетално подолу.
Најголеми извори на грешки
Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам и потрошувачката на калории
Недостасува внимание на „ситниците“
Без разлика дали тоа е голтка полномасно млеко во кафето, бисквит на работа или малата шака ореви што ги исчистивте од вашиот партнер за студии во библиотеката - сите овие „ситници“ може да се додадат на крајот на денот и лесно неколку Сочинете сто калории. Кога следите калории, ваквите мали, несвесни оброци или треба да се избегнуваат или да се земат предвид во рамнотежата на калориите, особено на почетокот.
Сурови наспроти варени
Најдобро е оризот или јуфките секогаш да се мерат сурови, бидејќи тежината многу се менува поради внесот на течности, што го отежнува мерењето. 100 гр суров ориз има околу 350 kcal (во зависност од сортата), додека 100g варен ориз има околу 150 kcal (во зависност од тоа колку вода е додадена). Ако претходно се мерите, вие сте на безбедна страна.
Малку е поразлично со рибите и месото. Во зависност од квалитетот, рибата и месото губат многу течност за време на готвењето, па затоа има смисла да се мери тука после готвењето за да не се трошат помалку калории од планираното.
Скриени калории
Особено при подготовка на оброци, можат брзо да се соберат неколку (стотици) скриени калории, кои беа занемарени во документацијата. На пример, при пржење храна треба да обрнете внимание на количината на масло/путер, бидејќи 15 до 20 гр масло може брзо да соберат 100-200 kcal. Истото важи и за изборот и количината на преливи за салати или сосови за оброци. Истото важи и тука:
- Тари рамнотежа
- Измерете ја количината
- Документ
Beе бидете изненадени што многу калории често можат да заштедат без да прифатите значително губење на вкусот.
Безалкохолни пијалаци
Испробан и тестиран совет тука е: обидете се да добиете што е можно помалку калории преку пијалоци, бидејќи безалкохолните пијалоци како што се кола, Фанта или слично содржат голема количина шеќер и затоа често може да се гледаат како „празни калории“. Слично е со алкохол и сокови од сите видови.Свежо исцеден сок од портокал секако нуди многу витамини, но треба соодветно да се земе предвид во рамнотежата на калориите.
Wayуркачки оброци
Подолу се дадени неколку упатства за популарни оброци во далечина. Информациите се базираат на бази на податоци и на нашето сопствено искуство. Тие се просечни вредности и можат да се разликуваат во зависност од подготовката. Не трошете премногу размислување за подготвување на овие оброци бидејќи тие ќе имаат мало влијание врз вашиот напредок на среден и долг рок. Општо правило тука е: Ако сакате да изгубите тежина, ако се сомневате, одберете ги повисоките информации за да бидете на безбедна страна. И обратно, ако целта е да се здебелите.
Маргерита: прибл. 900ккал (40гр маснотии, 100гр јаглени хидрати, 35гр протеини) Салами/Пеперони: прибл.1000ккал (45гр маснотии, 100гр јаглени хидрати, 50гр протеин)
Донер ќебап: прибл. 750 ккал (30гр маснотии, 80гр јаглени хидрати, 40гр протеин)
Фалафелова плоча: прибл. 650kcal (20g маснотии, 80g јаглени хидрати, 38g протеини
Плескавица (691 ккал) + помфрит (444 ккал): 1135kcal (58g маснотии, 107 јаглехидрати, 41,5g протеин) *
Кари ориз: прибл. 700kcal (25g маснотии, 80g јаглени хидрати, 40g протеини)
"„Подобри“ наспроти „полоши“ алтернативи
Со цел секогаш да донесуваме добри одлуки во (стресното) секојдневие, ќе заклучиме со неколку опции кои можат да ви помогнат да разликувате помеѓу „подобри“ и „полоши“ опции.
Појадок (пекар):
Сендвич со сирење шунка + црно кафе (приближно 400 килокалории)
Францбратхен + капучино (прибл. 400 ккал + 150 ккал = 550 ккал)
Ручек (закуска)
Половина пилешко месо (околу 700kcal, 80g протеин)
Помфрит од каривурст (околу 900 килокалории), 24g протеини)
Навечер (ресторан)
Бифтек со зеленчук (околу 450kcal), 58g протеини)
Шпагети карбонара (околу 700kcal, 20g протеин)
4. Заклучок
Целта не е да измерите сè до последниот грам во текот на вашиот живот. Наместо тоа, станува збор за станување свесни за количините и храната. За ова, сепак, треба да обрнете повеќе внимание на почетокот. Повеќето луѓе имаат усвоено одредени навики и рутини во исхраната со децении кои можат да го попречат долгорочниот здрав начин на живот. Самото работење со исхраната наведува многу луѓе да се занимаваат поблиску со сопственото тело, подобро да го разберат своето тело и на тој начин да постават основа за зголемување на квалитетот на животот преку свесно јадење.
Броењето калории треба да се сфати како пат кон интуитивно јадење. Колку сте повеќе ориентирани кон целите, толку е поважен контролираниот внес на калории. Интуитивното однесување во исхраната треба да биде целта на секоја форма на исхрана.
5. Други прашања ?
Ако сакате да дознаете повеќе за темата или ако имате какви било прашања, само пишете ни на нашите канали на социјалните мрежи или договорете бесплатна консултација директно.