Камп за обука на триатлонци Совети за поефикасна обука
Камп за обука значи вонредна состојба: спиење, јадење, вежбање - тоа е вечен циклус. Никаде на друго место не завршувате толку многу километри за една недела на велосипед, пеш или во вода или согорувате толку многу калории. Никаде на друго место повторно не јадете калории на големиот вечерен вклучена.
Обука, исхрана и регенерација се клучните фактори за успех на тренинг кампот. Со овие седум совети, ништо не ви пречи.
Успешен тренинг камп, совет 1: изберете ја локацијата
Камп за обука не е патување во сино. Ако патувате во странска земја, непознат регион или нов хотел, треба да се информирам однапред.
Дали имотот е специјализиран за спорт? Дали има професионална гаража за велосипеди, вклучувајќи механичар? Дали патеките за велосипеди се рамни или ридски? Колку е далеку до следниот базен? Дали базенот е долг 25 или 50 метри? Каков квалитет е угостителството во хотелот? И за крај, но не и најважно: Каква е временската состојба во посакуваното време од годината?
Оние кои однапред одговараат на сите овие прашања ќе бидат главно поштедени од какво било изненадување на локацијата.
Совет за обука на кампот 2: Следете план
Секој тренинг камп има специфичен план. Во зима и пролет важно е да се постават темелите. Од друга страна, тренинг камп во почетокот на летото обично се користи за да се подготви за најважниот дел од сезоната.
Што и да помогне: Дефинирајте ја вашата специфична цел за обука пред да заминете. Фокусот е на подобрување на техниката за пливање или поточно собирање основни километри на велосипед? Или сакате да ја подобрите вашата форма за трчање?
Во многу случаи, уделот на велосипедизам во камп за обука во триатлон е над 50 проценти. Така, велосипедизмот зазема поголемиот дел од времето.
Ефикасна обука, совет 3: Со структура
Луѓето имаат потреба од структура. Дури и во кампот за обука. Затоа е најдобро да одредите како вашето време за обука треба разумно да го поминете пред вашата прва сесија за обука.
Дали тренирате на празен стомак пред појадок или му давате поголемо значење на половина час сон наутро? Прво одете на пливање, а потоа на велосипедизам или обратно?
Затоа, направете конкретен неделен план. Внимателно зголемете ја јачината на звукот и оптоварувањето наместо да претерате во првите неколку дена. На пример, препорачливо е да направите обука за блокирање со три дена стрес и еден ден олеснување.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Камп за обука на триатлети, совет 4: размислете за регенерација
Без шопинг, готвење, чистење, миење, без работна маса и без ставање деца во кревет. Опасноста од инструменти за одвлекување на вниманието е крајно ограничена во кампот за обука. Најдобро е да се концентрирате на најважните: обука и регенерација.
Добриот сон е веројатно најдобриот засилувач на перформансите што постои. Спиењето е толку важно за регенерација затоа што телото ослободува повеќе анаболни (градење на ткиво) хормони за време на овој период на одмор, кои промовираат обновување на мускулите и сврзното ткиво и го зајакнуваат имунитетот.
Затоа, почастете се со вистинска, кратка пауза помеѓу единиците за обука наместо да го поминувате времето без обука пред паметниот телефон или лаптопот. Пред сè, деновите за одмор чувајте ги во планот за обука. Ако по три дена обука има „вистински“ ден за одмор, тоа значи: одмор или тренирајте само многу кратко во областа на компензацијата.
Совет за обука на кампот 5: обрнете внимание на вашата исхрана
Големиот волумен во тренинг кампот значи соодветно голема потрошувачка на калории. Затоа е исто така важно да се прилагоди исхраната на зголемениот волумен и стресот. Како по правило, најдобро е да јадете најмалку три големи оброци на ден.
Многу триатлети прават грешка што се качуваат на велосипеди по обилниот појадок и имаат само една или две закуски. Потоа, тие јадат само бар за да го завршат денот на обука со трчање по падок или сесија за пливање. Затоа тие често стојат на бифе навечер со чувство на прекумерна глад - и штрајкуваат: почетник, втор оброк, главно јадење, второ јадење, десерт. Резултат: И покрај многу километри обука, тие го напуштаат тренинг кампот со поголема тежина отколку што патувале.
Но, спротивното е исто така штетно: тренинг камп е сосема погрешно место и погрешно време за слабеење. Ако се обидете да ја намалите телесната тежина за време на тренинг камп, ризикувате губење на мускулите од една страна и го ослабувате имунитетот од друга страна. Во многу случаи, резултатот е побрз замор, последователни инфекции слични на грип и, во најлош случај, масивен пад на перформансите.
Затоа, ако сакате обука со висок квалитет, треба да јадете што е можно поизбалансирано и квалитетно секој ден. Што оди со тоа: Јаглехидрати и јадења што содржат протеини кои промовираат регенерација, многу зеленчук и, доколку е потребно, едно или друго тресење за обновување на протеини после тренинг сесии.
Прочитајте го RennRad преку овие канали
Камп за обука на триатлон, совет 6: доволно течности
„Потта е слабост што го напушта телото“ е позната поговорка. Вистина е: зголемената количина обука доведува до зголемено губење на пот и придружните зголемени побарувања за вода и минерали.
На литар пот, телото во суштина губи околу 1200 милиграми натриум, 160 до 300 милиграми калиум, 12 до 36 милиграми магнезиум и помеѓу 50 и 140 милиграми калциум, заедно со другите компоненти. Кон ова е додадена загубата на најмалку еден милиграм железо и околу 50 милиграми витамин Ц. Најчестиот дефицит кај триатлетите се јавува кај магнезиум и железо.
Употребата на соодветни додатоци на храна може да биде корисна, но не е задолжителна. Со урамнотежена, разновидна исхрана, минералите и витаминските потреби на хоби триатлети може да се гарантираат без никакви проблеми - дури и во кампови за обука.
Зголемете ја ефикасноста со совет 7: спокојство
Одморот е фаза во која не тренирате. За многу триатлонци, ова е хорор идеја, особено кога времето ќе фрли линија преку вашиот план за обука. Ако дожд, ветер или студ измешаат еден ден обука, помага само едно: спокојство.
Понекогаш таквата лоша временска пауза може да вреди дури и злато. Ден за одмор е ништо друго освен губење време. Вежбање за истегнување, зајакнување и мала тежина може да го замени планираниот тренинг. Малку подолгиот сон може да направи чуда (видете совет 4).
Голема доза на спокојство помага и при враќање во секојдневниот живот. Прегледајте ги часовите на кампот за обука, направете се свесни за тоа колку веќе сте постигнале - и почастете се со најмалку два дена одмор и цела недела на регенерација по враќањето. Само тогаш телото може оптимално да го процесира тренингот.
Колоната за триатлон во 2018 година на списанието RennRad:
3: Совети за поефикасна обука: Во кампот за обука