Капсулите со омега-3 масни киселини се корисен додаток во исхраната

Омега-3 масните киселини позитивно влијаат на здравјето. Но, исто така, во форма на капсули?

Накратко најважните:

Капсулите со омега-3 масни киселини често се користат со одржување на една
се рекламираат нормални нивоа на триглицерид во крвта и холестерол.
На здравите луѓе не им е потребен никаков дополнителен внес на омега-3 масни киселини од додатоци во исхраната.
Комерцијално достапните капсули од рибино масло не спречуваат срцеви или мозочни удари.
Производите на омега-3 масни киселини кои се премногу високи во дози, вклучуваат значителни ризици по здравјето.
Не може да се исклучи ниту интеракцијата со лекови.

Што стои зад рекламата за додатоци на храна омега-3 масни киселини?

Додатоци на храна кои содржат омега-3 масни киселини (n-3 масни киселини), како што се рибино масло или капсули од ленено масло, често се рекламираат како одржување на нормалното ниво на холестерол и триглицерид во крвта и нормален крвен притисок [2 и 3, соодветно g потребно е секојдневно во производот]. Во исто време, тие треба да придонесат за нормална функција на мозокот, видот и работата на срцето [потребни се 250 mg на ден]. Овие изјави поврзани со здравјето се научно докажани и дозволени со закон. Сепак, производите мора да содржат пропишана минимална количина на овие масни киселини (во квадратни загради). Сепак, дозволените изјави поврзани со здравјето честопати се засилуваат или претеруваат. Така е „придонесува за нормално функционирање на срцето“ во рекламирање, „има заштитни својства за здраво срце“.

Производите на омега-3 масни киселини постојано се рекламираат на Интернет со незаконски изјави како „за заштита од срцеви и мозочни удари“, „помош при артритис и проблеми со зглобовите“ и „заштита од рак на дојка“. Сепак, додатоците на омега-3 масни киселини се храна и не се погодни за лекување на болести.

Во случај на производи омега-3 масни киселини за деца, бебиња или неродено дете (производи за бремени жени), научно се докажани следниве изјави:

Внесувањето на докозахексаеноична киселина (DHA) [100 mg на ден] придонесува за нормален развој на видот кај доенчиња до 12 месечна возраст.
Внесувањето на мајката на ДХА [200 mg дополнително на ден] придонесува за нормален развој на мозокот/очите кај фетусот и кај доенчето.

Сепак, овие ефекти се постигнуваат само доколку одредена количина на овие масни киселини се консумира дневно. Производите мора да имаат соодветно известување.

Ако производот содржи омега-3 масна киселина α-линоленска киселина [од 0,2% од вкупната енергија дневно] исто така и омега-6 масна киселина линолеична киселина [од 1% од вкупната енергија дневно], следната изјава може да се даде и на производот ќе:

Алфа-линоленска киселина и линолеинска киселина се потребни за здрав раст и развој кај децата.

Изјавите според кои омега-3 масните киселини придонесуваат за смирување, смиреност, концентрација, способност за учење, вештини за размислување и интелектуален развој на децата (една до дванаесет години, исто така во врска со АДХД) се забранети со закон.

Претходните студии укажуваа на некои, иако ограничени, кардиоваскуларни придобивки од омега-3 масните киселини. Поради оваа причина, медицинските производи што содржат омега-3 масни киселини со дневна доза од 1 g беа претходно одобрени за секундарна профилакса по срцев удар. Сепак, прегледот на моменталната состојба со податоците од страна на Комитетот за лекови за човечки производи на европскиот орган за одобрување ЕМА покажа дека 1 g DHA и EPA на ден не ги штити пациентите со срцев удар од понатамошни кардиоваскуларни проблеми. Како резултат, медицинските производи што содржат омега-3 масни киселини повеќе не треба да се користат за оваа индикација. Препорачано е соодветно да се прилагодат информациите за здравствените работници.

Генерално, тековниот тест на Stiftung Warentest покажува дека додатоците во исхраната со омега-3 масни киселини се од мала корист. Позитивно: Ниту тие не даваат лажни надежи на пакувањето.

На што треба да внимавам кога користам производи што содржат омега-3 масни киселини?

При означување на состојките, треба да се наведе само вкупната содржина на омега-3 масни киселини, без да се прави разлика помеѓу АЛА, ЕПА и ДХА. Ова ја прави споредбата на содржината на додатоци во исхраната скоро невозможна.

Кога користите додатоци на храна со омега-3 масни киселини, несаканите ефекти и интеракциите не можат да се исклучат - дури и ако не мора да се споменуваат. Производите со препорачано внесување до 5 g EPA и DHA (во комбинација) или 1,8 g EPA (индивидуално) на ден се сметаат за безбедни за возрасните според Европскиот орган за безбедност на храната. Предупредување дека количината од 5 g на ден не треба да се надминува е задолжителна за дози од 2 g на ден за додатоци на храна и збогатена храна. Поголеми дози можат да ги променат својствата на протокот на крв, да го продолжат времето на крварење и со тоа да го зголемат ризикот од крварење.

Исто така, може да се појави гадење и повраќање. Кај дијабетичари, може да биде тешко да се контролираат нивоата на шеќер во крвта и може да се влијае негативно на имунитетниот систем, што може да доведе до зголемена подложност на инфекции, особено кај постарите луѓе. Ако има заразна болест, дополнителна омега-3 масна киселина треба да се даде само по консултација со лекар.

Особено ЕПА може да предизвика зголемено ниво на ЛДЛ холестерол со зголемен внес. Ова е особено проблематично во случај на одредени нарушувања на метаболизмот на липидите. Поради споменатите ризици, BfR препорачува да се постават максимални нивоа за производи омега-3 масни киселини, кои за жал сè уште не постојат и за кои производителите не се чувствуваат обврзани. Според BfR, не треба да се консумираат повеќе од 1,5 g омега-3 масни киселини дневно од сите извори (вклучувајќи храна како риба, маргарин, ореви).

Посебна претпазливост е потребна кога земате лекови во исто време. На пример, употребата на производи со високи дози на омега-3 масни киселини може да го зголеми дејството на антикоагулантни лекови како што е ацетилсалицилна киселина (ASA). Затоа, треба да ја разгледате употребата и дозата на производи што содржат омега-3 масни киселини само по консултација со лекар!

Може ли да ги покријам моите дневни потреби со храна?

Во основа, здравите луѓе внесуваат доволно омега-3 масни киселини со здрава и урамнотежена исхрана. Ако правите без риба, на пример, со веганска диета, не се консумираат еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА). Покрај тоа, претворањето на n-3 масната киселина алфа-линоленска киселина (АЛА) во ЕПА и ДХА во човечкиот организам е ограничено. ЕПА и ДХА потоа може да се обезбедат преку збогатена храна (на пример, збогатено масло или маргарин).

Наш совет:

Наместо да користите додатоци на храна што содржат омега-3 масни киселини без медицински совет, треба да јадете дел од риба, по можност (со многу маснотии) морска риба, еднаш или двапати неделно и да користите семе од репка, орев, ленено семе или соја, во зависност од вашиот вкус. Дневно се препорачуваат и мали количини ореви или бадеми.
Богати морски риби со маснотии (како харинга, кипер, скуша, сардини, туна) се исто така достапни како конзервирана храна, на пример, за покривање на леб.
Со цел да се постигне нормално ниво на триглицерид, не само што треба да консумирате храна богата со ДХА, туку и да обезбедите доволна физичка активност, диета со малку шеќер и, доколку е можно, да избегнувате алкохол.
Веганите можат да ја надополнат својата диета со масла богати со ДХА од микро алги (Шизохитриум, Улкенија) за да ги покријат нивните барања за омега-3 масни киселини.
Дали сакате да јадете холестерол-свесен? Тогаш треба да јадете помалку животински масти и повеќе растителни влакна (зеленчук, овошје, производи од цели зрна). Овесни снегулки, овесни трици (бета-глукан), јаболка, агруми и овошје од бобинки се добро прилагодени за мало намалување на нивото на холестерол.

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на долги ланци, полинезаситени масни киселини. Тие се дел од биомембраните на телесните клетки и претходници на биолошки активни супстанции (еикозаноиди). Омега-3 масните киселини вклучуваат алфа-линоленска киселина (АЛА), што е есенцијална масна киселина. Телото не може да произведува сама АЛА и затоа мора да се внесе преку храна. Еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА) се исто така важни омега-3 масни киселини. Освен за доенчиња, тие можат да се направат од АЛА во телото. Добар извор на храна за EPA и DHA е морска риба со многу маснотии како скуша, харинга, туна или лосос. За вегани се погодни масла богати со ДХА од разни микро алги (Шизохитриум, Улкенија). АЛА главно е содржана во некои растителни масла (на пример, семе од репка, орев и ленено масло), ореви, зелен лиснат зеленчук (на пример, зелена салата) и чиа семе.

Омега-3 масните киселини се здрави и неопходни за животот во мали количини. Тие ги подобруваат својствата на протокот на крв, го инхибираат згрутчувањето на крвта, имаат намалување на крвниот притисок, антиинфламаторно дејство и позитивно влијаат на метаболизмот на триглицерид. Според тоа, германското друштво за исхрана смета дека се 0,5 проценти омега-3 масни киселини (АЛА) засновани на дневни калории. За возрасен (2400 килокалории) ова одговара на околу 1,3 грама АЛА, содржана во една лажица масло од репка.

Кои состојки се содржани во додатоците на храна кои содржат омега-3 масни киселини?

Производите на омега-3 масни киселини кои се нудат како додатоци на храна, често се капсули исполнети со масло. Повеќето од нив содржат рибино масло, некои растителни масла богати со АЛА, на пример од ленено семе или перила (црна коприва) или масла богати со ЕПА и ДХА од микро алги (Шизохитриум, Улкенија). Според Европската директива за додатоци на храна, омега-3 масните киселини спаѓаат под „други супстанции“, чие додавање во додатоците на храна не е регулирано. Како резултат, дозата на капсулите омега-3 масни киселини достапни на пазарот е многу различна.

Во некои случаи, тие содржат исто толку големи количини на омега-3 масни киселини како одобрени, тестирани медицински производи, без да има никакви прописи за чистота или ефикасност или студии за несакани ефекти. Поради потенцијалните здравствени ризици поврзани со прекумерно внесување на омега-3 масни киселини, BfR препорачува да се постават максимални нивоа за збогатување во храната.

Кога се рекламираат состојките, треба да се наведе само содржината на омега-3 масни киселини, без да се прави разлика помеѓу АЛА, ЕПА и ДХА. Ова ја прави споредбата на содржината скоро невозможна.

Маслата со висок процент на полинезаситени масни киселини како што се омега-3 масните киселини се особено подложни на оксидација, т.е. тие брзо стануваат расипани. Ова е спречено со додавање на антиоксиданти. Затоа, додатоците на храна кои содржат омега-3 масни киселини обично содржат витамин Е. Покрај тоа, често се додаваат и други витамини. Досега, во законодавството недостасуваше задолжителни максимални и минимални количини на витамини во додатоците на храна. Како резултат, некои додадени витамини ја надминуваат максималната количина препорачана од BfR - ова беше резултат на студија на otkotest. Под одредени околности, ова може да има сериозни здравствени последици.

BfR (2009): За збогатување на храна со омега-3 масни киселини, BfR препорачува да се постават максимални нивоа (достапно на 27 мај 2020 година)

ДГЕ: Фет (пристапено на 27 мај 2020 година)

Тој К; Рим Е и сор.: Потрошувачка на риба и ризик од мозочен удар кај мажи, ЈАМА 288 (24): 3130-3136, 2002 година (достапно на 27 мај 2020 година)

Otkotest (2012): Тест за намалување на липидите во крвта. (пристапено на 27 мај 2020 година)

Пејачот П и сор. (2014 година): Конзервирана морска риба со маснотии како извори на омега-3 масни киселини. Декларација, ефекти и значење за нутриционистичката пракса. Исхрана во фокус 14 (07/08), стр. 190-7