Карактеристики на програмите за обука за сила - вежбање, диета, ризици

На Програми за вежбање за сила вклучува посебен пристап кон вежбање, диета и режим на работа-одмор. Силата во спортот отсекогаш била најважна. Но, без издржливост, флексибилност и можност за координирање на работата на мускулите, нема смисла во оваа сила. Затоа е важно да се комбинира развојот на силата со работата на други физички квалитети.

Зошто да се развие сила?

Не секој по раѓање има барем просечни податоци за перформансите. Супер силата е реткост, иако хероите од природата сè уште се среќаваат.

Да обрнеме внимание на тоа какво било модерното детство на децата боди-билдинг за постари спортисти работи што правите програми за обука на сила и каква е вашата моторна активност. Seeе видиме дека во споредба со времето пред 20 години, децата почнаа малку да се движат: наместо уличните игри, се појавија компјутерските игри, сесилните разговори се заменуваат со активните за 90%.

Во животот, потребата да се развие сила се покажува не само кај спортистите, туку и кај обичните луѓе. Ако телото не доживее физички напор, тој ќе се распадне без разлика кој зборува.

Особено е важно да се работи во воена насока за мажи. Ајде да видиме колку луѓе се наоѓаат под прачката од 100 кг денес и можат да ги исцедат барем еднаш? И колку луѓе ќе седнат со својата тежина, колку килограми можете да откинете од подот и да не се повредите?

Просечните индикатори за успешност кај луѓето во XXI век се многу пониски отколку во дваесеттиот век. А, за да останете во добра физичка форма и да изгледате како маж, треба да направите вежби за сила. Тие можат да се најдат во повеќето спортови.

Тоа е поекстремна насока Обука за подигнување моќ. Спортистите работат со огромни скали за да покажат максимален резултат на натпреварите. До денес, тегови одат во вежби како кревање мртви и преси со одред за 400 кг.

На обичните не им требаат програми за обука на сила за да постават рекорди на половина од горенаведените скали. Следно ќе објаснам зошто.

Но, секако со кој режим се справувате - зависи од вас. Или одите до лични записи или едноставно сте „посилни од мнозинството“. Патем, многу повеќе е зачувано во втората варијанта. Дури и додаде, би рекол. Но, дигањето напојување не е најбезбеден спорт. Суперсил познати спортисти - резултат на титанска работа на абење за да се постигне целта.

Па, да анализираме како можете да развиете сила во себе.

Ризици од тешка работа со тегови

Главното прашање е како да сила развиена сама по себе. Интернетот е полн со видеа на оваа тема како да ги зголемите шалтерите, каде што ви се прикажани вежби за развој на моќност. Но, постојат и други видеа каде луѓето кои ги прават истите вежби ги кинат своите мускули. И тоа не се најлошите последици.

Силата на мускулите е едно нешто што треба да се обучи, но голема улога во програмите за обука за сила, вашите резултати играат "генетика", исхрана, правилноста на курсевите (ако сте одбрале професионални спортови без да го правите ова на кој било начин).

Исто така, запомнете дека секој има безбедно растојание. Брзиот развој на силата е полн со фактот дека еден ден не може да издржи нешто - во најдобар случај постои напнатост, во случај на умерена сериозност - мускулна солза, а во најлош случај - пауза заедно со фрактура на коски.

Ова е многу живописно претставување на фактот дека развојот на мускулната сила не треба да брза. Надминете се полека и внимателно.

Вистинската техника штити од повреди, но не целосно. Јачината на мускулите расте побрзо од јачината на тетивата. Оттука и ризиците.

На пример, ќе анализираме таква вежба за јачина како мртво кревање.

Мускулната сила на нозете и долниот дел на грбот, кога е развиена, расте добро. Развојот на јачината на горниот појас за некои не претставува интерес. И така, можете да најдете голем број на случаи на одвојување на бицепс во програмите за обука за подигање на шипки. Бидејќи половината и нозете се повлекуваат, но неговите раце не можат да стојат. И најекстремниот случај е повреда на 'рбетот на врвот на вежбата.

Силата на мускулите често расте побрзо, но тетивите немаат време, а коските немаат доволно сила за работните тежини. Оттука и траумата, честопати доста сериозна.

Повеќето лифтери живеат со интервертебрални хернии. Тие се млади и не замислуваат дека ова ќе го дадат до 50-та година од животот. И оние кои веќе имаат 50 години, поради некоја причина, не прават кревања на мртви и стомачни и ги заменуваат со други вежби кои го елиминираат вертикалниот стрес на 'рбетот.

Значи, може да биде неразумна Програма за обука за подигнување моќ доведуваат до паузи, истегнувања и фрактури. Освен ако немате добар, искусен тренер, не треба да се вклучувате во аматерски активности или да се обидувате да поставувате рекорди за достигнувања.

Повторно, ако не вежбате и не ловите брзина поради големите спортови, тогаш во рок од неколку години ќе имате високо квалитетни програми за обука на лични рекорди за сила и избегнување на повреди.

Основи на развој на силата

Сега да дојдеме до прашањето како да развиеме сила.

Подготовка на тетивите за товарот

Важно е за почетниците да ги зајакнат тетивите низ целото тело. Првите 2-3 месеци обука во теретана, програма за обука на силата за сè. Овој пат го подготвувате телото за понатамошен стрес, развивате издржливост, ги прилагодувате срцето и крвните садови на товарите.

За првиот месец, подобро е да работите без основни вежби (сквотови, кревања на мртви, притискање на клупа) и да ги замените со побезбедни колеги. И, исто така, ги зајакнува мускулите на кората. Ова исто така ќе ги развие вашите вештини за моќ во комплексот.
За вториот месец, подобро е да направите база со празна шипка за да го научите координативниот дел од овие вежби. Бидете сигурни да обрнете внимание на технологијата. Можете дури и да се застрелате на видеото и да ги анализирате движењата.
Следно, програмата за обука на сила е составена за третиот месец, во која сите основни вежби се веќе извршени.

Запомнете дека програмите за обука за раст на силата не можат да се комбинираат со сушење. Развојот на енергијата е процес кој троши многу енергија, диетата треба да биде здрава и да содржи вишок калории.

Посебни карактеристики на вежби за сила

Јачината на вежбите се обучува малку поинаку отколку кога влегувате во масата.

Максималната сила се развива со изведување на основни вежби со голема тежина од 3-5 повторувања. Не правете никакви пристапи со максимална тежина во исто време - ова е голем притисок врз вашето тело. Особено избегнувајте ја оваа прва година на тренинг се додека мускулите и коските не се прилагодат на вашата работна тежина.

Патем, ако работите на насилство. Бидете подготвени малку да „живеете“ во теретана. После секој пристап, потребна ви е целосна пауза за 3-5 минути и уште повеќе. Програмите за вежби за подигнување на моќ се дизајнирани за долги сесии. На пример, 2 часа обука.

Јазот помеѓу приодите треба да биде голем. Ефективноста на која било вежба ќе ја изгубите ако не паузирате. Јасно е дека тука нема доволно минути.

Не заборавајте да направите кардио пред тренингот - 5-10 минути со просечно темпо. По тренингот, можете да ги вртите педалите или брзо да одите по патеката ако ви преостане силата - ќе ви се најде.

Важни и бесмислени вежби

На Зголемување на силата се постигнува преку основни вежби кои вклучуваат голем број мускулни групи истовремено. Тоа е координирана работа на голема програма за обука на мускулна сила што ви овозможува да вложите максимален напор и да додадете многу тежина.

Ако имате доволно искуство, нема контраиндикации, болка што се меша со тренингот, потоа сквотови, стоење и клупа за печат. Вежбањето со тегови без овие вежби станува бесмислено. Без основните вежби, останатата работа нема смисла во овој контекст.

Програмата за јачина не мора да биде разноврсна. Генерално можете да направите само 3 главни вежби.

Вреди да се каже, сепак, дека развивањето на силата не ви дава „фигура на бодибилдер“ на која многу луѓе се придржуваат. Тие можат да бидат неверојатно силни, но во исто време имаат тенденција да бидат тенки или, напротив, густи. Ако сакате паралелно да развиете сила и да го подобрите вашиот изглед, треба да направите други вежби заедно со основата. Така функционираат сите мускулни групи во комплексот, а некои (кои ве интересираат) одделно.

Изградете тренинг врз основа на овој принцип: прва основа, потоа 1 или 2 дополнителни вежби за целната мускулна група. На пример, по сквотот - притиснете со нозете, исправете ги нозете во блок и по притискањето на клупата - направете вежби за гради и трицепс.

Еднаш неделно, не заборавајте на печатот.

Принципи на исхрана

Со големи оптоварувања, на вашето тело му се потребни дополнителни супстанции кои формираат зглобови, мускули и лигаменти. Дополнете со витамини, хондропротектори, креатин.

Обидете се да јадете риба со многу маснотии или мали количини на рибино масло секој ден по програма за вежби за една недела.

Запомнете, за разлика од протеините, развојот на скроб бара јаглехидрати. Тоа е чиста енергија што ви треба за да извршите тешки вежби.

Пијте најмалку 1-2 литри чиста вода дневно.

Сила за здравјето

За оние кои не сакаат да ја подигнат границата, но сакаат да го зајакнат своето здравје и да се справат со сопствената тежина, телото ќе има доволно хоризонтални шипки и шипки. Во овој случај, не се потребни програми за обука за кревање моќ.

Јачината на мускулите при таков тренинг е просечна, но заедно со координацијата, флексибилноста и издржливоста ова ќе даде многу опиплив ефект во однос на физичкиот развој.

Ако постои желба што ја дозволуваат физичката форма и возраста, секогаш можете да го откриете светот на железо и поголеми тежини. Тогаш, всушност, ќе биде прашањето како да се надува силата, заедно со идејата за максимална сила.

На крај, би сакал да кажам дека успехот во тешките спортови силно зависи од возраста и генетските аспекти на телото: колку се силни тетивите, колку еластично сврзното ткиво.

Се разбира, кога ќе одлучите да го апсорбирате вашето тело за прв пат во 30 години од вашиот живот, вежбањето ќе биде потешко отколку што беше на порана возраст. Исто е во 40 години во однос на 30.

Сепак, правилно е наведено дека можете да започнете на која било возраст. Едноставно секоја година, прашањето „како да се зголеми силата“ во програмите за обука на силата се менува во „како да се одржи силата“. Направете го вашиот развој и не го одложувајте за подоцна. Имајте доволно трпеливост и напредувајте.