Карбо вчитување за трчање - Висока енергија
Кои се придобивките од карбо товарење во вашата изведба?
„Карбо товар“ е процес на максимизирање на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб со конзумирање поголема количина јаглехидрати пред напор за издржливост.
Консумирање повеќе јаглехидрати ќе ја зголеми телесната тежина, што може да биде загрижувачко за тркачите. Сепак, придобивките од дополнителните резерви на гликоген се чини дека ја надминуваат негативноста на поголема телесна маса, бидејќи се покажува дека вчитувањето на јаглени хидрати ја подобрува издржливоста. Вашето тело има ограничен капацитет за складирање на гликоген! Beе се дели и ќе се користи како гориво за време на вежби со висок интензитет. За да се оптимизираат перформансите, важно е да ги максимизирате резервите на гликоген, особено пред натпреварите.
КОГА И КАКО ДА СЕ ПРАВИ ЛОГОДИШТЕТО НА КАРБО?
Вчитувањето на јаглени хидрати треба да се случи еден ден пред настаните за издржливост кои траат повеќе од 90 минути. За оптимално складирање на гликоген, еден ден пред настанот, треба да консумирате помеѓу 8 и 10 грама јаглени хидрати со висок гликемиски индекс на килограм телесна тежина. Јаглехидрати со висок гликемиски индекс, како што се ориз, леб, тестенини и житни култури, се чини дека доведуваат до поефикасно складирање на гликоген од ниските јаглени хидрати во гликоза како резултат на брзото варење и апсорпција. На пример, лице кое има 70 кг треба да консумира помеѓу 560 и 700 грама јаглени хидрати еден ден пред некој настан. Идеално е оваа количина јаглехидрати да се консумира во текот на тој ден во интервал од 2-3 часа. Содржината на маснотии мора да се чува релативно ниска за да не влијае на варењето на јаглехидратите.
Пример за ден на јаглени хидрати може да изгледа вака:
100 гр житарки со малку влакна и млеко (90 гр)
1 порција овошен јогурт со малку маснотии (16 гр)
1 бар овес и мед (27 гр)
Шпагети Болоњезе (250 гр тестенини, 150 гр сос од домати со маслиново масло, 85 гр мисиркино месо) (97 гр)
3 парчиња леб од лук (32 гр)
1 парче леб со џем (55 гр)
40 гр овесни житни култури со 1 лажичка мед (20 гр)