Кардио и вежби за јачина - Кардио пред тренинг за сила или после
Кардио и вежбање со тегови - Што треба прво да направите? Прво одете на неблагодарна работа и согорувате калории, или одите директно на железо и тренирајте? Дали треба да направите кардио за да можете подобро да градите мускули или треба да градите мускули за да станете поиздржливи?
Не е лесно прашање, и затоа многу често набудувам многу луѓе кои прават навидум бесконечни кардио единици пред реалниот тренинг со сила, со надеж дека ќе го зголемат согорувањето на мастите толку правилно.
Но, што е навистина најдобро во пракса?
Прво тренинг со тегови? Кардио прво? Дали сакате прво да изгубите тежина со кардио или тренинг за сила? Кардио и вежби за сила во различни денови?
Можете да најдете одговори на овие возбудливи прашања овде во овој пост и исто така што е најдобро и за максимално градење мускули и за максимално согорување на маснотии.
Забавувајте се со читање и уште поголем успех во спроведувањето.
- Кардио и тренинг по сила - замор и закрепнување
- Ефект на мешање во кардио и тренинг со тежина
- Најдобро време за кардио и вежбање со тегови
- Комбинирајте кардио и тренинг за сила
- Заклучок: кардио или тренинг за сила
Кардио и вежби за силата - замор и закрепнување
Колку е понапреден спортист, толку е понапреден планот за обука, толку е поважен. Поставувањето на вистинскиот стимул и адекватното закрепнување од него се централните завртки за прилагодување на долг рок.
За да бидеме подобри во теретана и да можеме да градиме нови мускули, на пример, мора да направиме споредлив напредок во одреден временски период за да се разгледаме.
Секој ден чекор понапред - тоа е метафоричкото мото.
Императив е да имате мерлива прогресија во обуката. Напредокот треба да биде претставен со поголема сила, поголема толеранција на волумен или подобра техника.
Во однос на градење на мускулите, прогресивното преоптоварување е без сомнение пред се. [1]
Најдобар начин да го постигнете вашето тело од соништата е да се фокусирате на такви придобивки на силата. Постојаното зголемување на механичката напнатост предизвикува хипертрофија на мускулите. [2]
Секогаш добивате подобар изглед - што потоа можете да го протолкувате како своја фигура од соништата - со помош на поголема мускулна маса и истовремено помал процент на маснотии во телото.
Трансформација како во сликовницата на читателот Дирк М. - повеќе мускули и помалку маснотии. Дали ова бара кардио?
Масти надолу и мускули нагоре. Разбирањето на ова е неопходен контекст за да можете правилно да одговорите на прашањето дали прво треба да направите тренинг со кардио или сила.
Сега до вистинската точка, кардио тренинг.
Без оглед на фактот дека тренингот за издржливост промовира други квалитети и стресови различни системи, тој претставува стрес за телото, слично како обука за чиста сила.
Исто како огромниот стрес на работа, премалку сон или единици за обука на прекумерна сила, обуката за издржливост всушност ги користи вашите сопствени регенеративни капацитети.
Иако ова може да изгледа очигледно, во пракса исклучително голем број луѓе го игнорираат овој едноставен факт.
Во зависност во каква форма и до кој степен кардио тренингот е заморен.
За да изгубите тежина, прво направете тренинг со кардио или сила?
Ако нашата цел е да бидеме што посилни и мускулести, мора да станеме посилни и посилни, како што е опишано.
Со други зборови, стимулот што го поставуваме преку постојана обука за сила мора да станува сè поголем.
Но, тоа исто така значи дека ни требаат повеќе и повеќе капацитети за наше обновување со цел да ги процесираме новите, поинтензивни и прогресивни стимули и да можеме да се опоравиме од нив.
Продавниците за гликоген се празнат, мускулните клетки треба да се санираат и многу повеќе.
Ако сега направиме многу кардио тренинг на страна, постои ризик дополнителната акумулација на замор (технички термин за замор при тренинг со тегови) да се меша со нашиот можен капацитет за закрепнување од тренингот со тегови.
На пример, во 2015 година истражувачите за „Journalурнал за силата и кондиционирањето“ го испитуваа влијанието на кардио, непосредно пред тренингот за сила. [3]
Како што се очекуваше од логиката, токму испитаниците беа оние кои направија најдобар напредок на тренингот и на прегледот, кои не направија никаков кардио тренинг пред тренингот за силата, но отидоа на тренинг за сила свеж и уште неуморен.
Кон кардио или не кон кардио - тоа е прашањето ...
За нас, ова пред сè значи дека не треба да правиме кардио пред тренинг со тегови - под услов да сакаме да постигнеме максимални перформанси.
(И тоа треба да биде премолчено барање кога ќе започнеме со обука.)
Едноставно кажано, телото веќе не се регенерира 100% и како резултат на тоа, ќе страдаат вашите перформанси.
Со други зборови, тука се случува токму спротивното, па затоа првично одевме во теретана. Она што го сакаме се максимални перформанси и најдобри можни стимули.
Сè друго е губење време.
Ова води кон следнава позиција:
Треба да се обидеме да ја одржиме количината на кардио тренинг што е можно пониска за да не го зголемиме непотребно општиот замор. Покрај тоа, не се препорачува да бидете активни непосредно пред тренингот за сила, бидејќи има директно негативно влијание врз перформансите.
Ефектот на мешање на кардио и вежбање со тежина
Мускулот расте за време на закрепнувањето.
Мислам дека не кажувам некому ново.
Процесите неопходни за прилагодување или обновување на стимулот од тренингот со тешка тежина се движат само за време на периодите на опоравување и одмор. [4]
Сепак, овие процеси се различни од оние што се предизвикуваат за адаптација и регенерација откако ќе завршиме обемна кардио обука. [5]
Различни сигнали се пренесуваат на телото за адаптација.
Ова е совршено за нас од една страна затоа што треба да направиме само вежби за силата за да можеме ефикасно да градиме мускули, но од друга страна е исто така лошо затоа што оние кои сакаат кардио тренинзи и прават многу може да добијат проблем тука.
Со други зборови, колку повеќе кардио тренинг правиме, толку помалку нашето тело ќе одговори на анаболните сигнали генерирани од тренингот за сила. [6] [7]
(И кој конечно го сакаме.)
Науката го нарекува овој ефект ефект на мешање и затоа кардио тренингот не е неопходен за да стане силен и мускулест.
Вистината е - многу малку, без кардио беше изведено за оваа форма ...
Можете да бидете задоволни за тоа или не - во зависност од тоа колку навистина го сакате вашиот кардио тренинг.
Кратка екскурзија во можна диета.
За многу луѓе тоа е вообичаено и честопати е една од првите идеи да се направи кардио тренинг додека држите диета. Во суштина, тоа не е лоша идеја - а сепак, прекумерното кардио е една од најчестите грешки што можете да ги направите додека држите диета.
Со цел да се изгубат телесните масти на насочен начин, дефицитот на калории е секогаш неопходен. Не работи без него. [8-ми]
На многу едноставен начин, ова може да се постигне на два начина:
- Користење диета за да се намали количината на калории што ја консумирате, создавајќи дефицит на калории.
- Повеќе вежбање и спортување во секојдневниот живот, што ја зголемува потрошувачката на калории и се надеваме дека создава и дефицит на калории.
Кардио тренингот помага само индиректно да изгубите тежина, бидејќи активноста согорува калории.
Сепак, јас гледам на прекумерна кардио тренинг како една од најчестите грешки направени за време на диета и намалување на маснотиите, едноставно затоа што не е толку ефикасна како што многумина мислат и ефектите на мешање дефинитивно ќе имаат негативно влијание врз перформансите на вашата обука за силата.
Покрај тоа, со ограничување на количината на калории, можноста за регенерација е веќе инхибирана на еден или друг начин, бидејќи телото едноставно има помалку надворешна енергија на располагање, што го прави ова уште попроблематично.
Ова значи дека дополнителен замор, како што е веќе опишано погоре, може да се избегне уште порано и посвесно во диетата треба наместо да бидат принудени уште повеќе.