Кардио или аеробик тренинг
Мислам дека оваа тема е една за која сте чуле многу различни мислења. Сепак, се обидувам да објаснам се што можам во врска со тоа, засновано на моето искуство и наука како спортистка, фитнес модел и тренер.
Многумина дури и не го знаат зборот „аеробно движење“, и сè што значи трчање, возење велосипед, аеробик се смета за кардио општо. Но, тоа е погрешно.
И двата типа може да се направат на неблагодарна работа, велосипед или степер, само со различен интензитет.
Кардио тренинг
Пред сè, треба да утврдиме што значи „кардио“. Кардио потекнува од грчкиот збор „кардија“, што значи „срце“, што се однесува на врската помеѓу срцето, периферните и висцералните садови, односно кардиоваскуларниот систем. Од наша гледна точка, фитнесот, правењето кардио се однесува на физичка активност која е поинтензивна, како трчање и меѓу многу други. го подобрува кардиоваскуларниот систем, респираторниот систем и ја зголемува физичката издржливост. Но, малкумина знаат дека анаеробната обука исто така го развива кардиоваскуларниот систем, но јас не навлегувам во детали, само ве молиме запомнете го ова.
Покрај тоа, преку кардио нашето тело ја покрива потребата од енергија со согорување на најлесно достапните извори. Употребата на извори на енергија во телото има ред, од најлесно се распаѓа (јаглехидрати) до најсложена (маснотии). Секако, прво користете јаглехидрати, како оризот што го јадевте пред тренинг, потоа гликоген од мускулното ткиво и црниот дроб (што се влошува доста брзо), но потоа за жал оди директно до мускулите, бидејќи мускулите се многу лесно се распаѓаат направени од протеини. Не велам дека не согорувате маснотии кога правите кардио, но во исто време ги користите мускулите како енергија, тие се примарен извор на кардио.
Затоа, ако не сакате да изгубите мускул, не ве советувам да правите ваков вид на движење. САМО ако имате соодветна диета и покрај тоа правете и обука за силата.
Примери за кардио тренинг: трчање, фудбал, кошарка, ракомет, итн.
Аеробик тренинг
Зборот аеробик се однесува на физичката активност направена во присуство на кислород, па оттука и зборот. Нормално е да се збуни ова, бидејќи може да ме прашате „кога трчам не дишам, немам кислород?“ Да, и во двата вида на физичка активност ни треба кислород, секогаш ни треба кислород, само во кардио тебе ти треба многу брзо, помисли дека одеднаш треба да станеш и да трчаш по автобусот, Tryе се обидете да дишете почесто, нели? Но, во аеробик тренинг сте во бавно движење, имате време да дишете правилно, клетките имаат време да согоруваат маснотии затоа што пулсот не се крева толку многу.
Исто така, треба да се напомене дека при аеробно вежбање пулсот е некаде помеѓу 120-140, бидејќи на овој начин ги користиме телесните масти во енергетски цели, доколку пулсот се искачи над 140, тогаш веќе влегуваме во кардио и на телото му се потребни извори што побрзо се распаѓаат отколку маснотии, што за жал е најтешко да се распаѓа.
Кога да се направи?
Веројатно сте чуле за кардио на празен стомак наутро. Не велам дека е глупаво, но џабе е да се разбудиш во зори да седиш на неблагодарна работа 1 час ако сакаш да ослабеш. Вие навистина согорувате повеќе калории како тоа, но разликата не е разумна, вие согорувате само 10-20ккал повеќе од нормалното, што е многу малку. Нормално е стомакот да биде многу порамен после тренинг наутро отколку попладне. Алооо, сè уште не сте јаделе ништо! Од друга страна, ако се подготвувате за натпревар во фитнес, да, тоа ви помага да се влакнете, и ако немате време за вежбање во текот на остатокот од денот, да, нормално правите утринско кардио или што и да е. Но, да се разбудам во 5 наутро, да направам 1 час трчање, и да не јадам до 8 само за да согорувам повеќе калории, искрено подобро да спијам 1 дополнителен час.
Од друга страна, можете да направите кардио или аеробик тренинг по тренинг со сила. Ако го сторивте тоа порано, тогаш повеќе од веројатно ќе ги испразните резервоарите за енергија и обуката за сила нема да помине добро, па затоа уште еднаш ви кажувам, ПО!
Колку да се направи? И колку често?
Тоа зависи од вашата цел. Ако сакате да изгубите многу килограми, не сте билдерка и не ви пречи ако изгубите мускулна маса, тогаш можете да правите 30-40 минути кардио секој ден.
Ако сакате да се грижите за вашата мускулна маса, тогаш правите само аеробни тренинзи, 20 минути по тренинг со сила, како заклучок.
Каков вид обука да се направи?
Повторувам, зависи од целта, ако сакате да изгубите маснотии, одите по падина, на пример, ако сакате да изгубите тежина воопшто и брзо трчате.
За моделите за фитнес
„Зошто фитнес моделите прават кардио ако не работи?“ - можеме да видиме вакви коментари на написи поврзани со фитнес. Мислам дека ако некое лице го постави ова прашање, тогаш има многу кои си го поставуваат ова прашање. Како прво, тие не прават кардио, прават аеробик тренинг, можеме да ја простиме грешката во изразот затоа што тие се фитнес модели и обајцата.
Како што ти напишав, разликата помеѓу кардио и аеробик тренинг е нивниот интензитет. Кардио е интензивно. Бодибилдер кој со месеци се борел да добие мускулна маса нема да прави кардио, па сигурно нема да трча. Зошто? Затоа што поради интензитетот ќе мора да добие енергија од мускулите, затоа што тој едноставно нема каде на друго место. Во однос на аеробниот, кој е со мал интензитет и се прави подолго време, тоа ни дава можност да изгубиме маснотии. Многу малку, и не е толку ефикасно, но шансите се.
И тука доаѓа фактот дека тие прават два тренинга дневно, еден аеробик и една сила со тегови. Но, зошто мораат да прават аеробни тренинзи ако не е толку ефикасен? Затоа тие треба да бидат во најдобра форма на денот на натпреварувањето, па затоа мора да се ослободат од сите можни маснотии, но да не изгубат ниту еден мускул. Во прилог на диета и обука за сила, ако изгубите уште 150-200 kcal, тоа ќе биде однапред. Тука веќе сите ситници се важни. Како боксер да влегува во сауна со јакна пред да измери и да изгуби вода и да падне под границата на тежината.
Како заклучок, можам да кажам дека нема мит за влијанието на согорувањето на маснотиите за време на кардио тренинг. Не е и не може да биде здрав процес да се започне со оксидирање на маснотиите прво да се искористат резервите на гликоген во мускулното ткиво. Затоа, имајте го предвид следново: во кардио, вашето тело исто така се храни со мускули (дури и повеќе од таму). Од друга страна, ова не значи дека оние кои сакаат трчање не треба да трчаат повеќе, само погрижете се да направите вежби за јачина и да јадете протеини (месо, јајца и сл.) Покрај тоа. Како и да е, ако сакате да трчате или да возите велосипед, мислам дека не можете да одолеете на аеробни тренинзи, бидејќи тоа е многу досадно и монотоно. Сепак, морам да забележам дека е измислена обука со интервал, која ги комбинира двете, но за тоа ќе зборуваме во друга статија.