Rock Hard (II) - Тренинг денови 4, 5, 6 и 7 - Weider Романија

hard

Rock Hard (II) - Денови на обука 4, 5, 6 и 7

4 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ I. Извршете го колото четири пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО СО ГРЕАН гира - 6 (ПОВТОРИ)
  • ПЛАТИ ПАЛМ - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ II. Извршете го колото три пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • ФРЛИ СЛИДЕН ТУШ - 10 (ПОВТОРИ)
  • НАДВОРЕНИ ОРЦИ - 10 (ПОВТОРИ ЗА секоја нога)
  • Страничен одбор - 45 сек. (Повторете го секој дел)

КРУГ III. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • ПОТРЕБНА АРМ СО ДУПЕРИ - 12 (ПОВТОРИ)
  • ПОСТАВУВАЕ НА СТРАНИТЕ ОРМИ ОД СВИНАТА (НАЗАД ДЕЛТОИ) - 12 (ПОВТОРИ)
  • ФЛЕКСИ СО ТЕРМИНАЛИ ЗА СЕДЕЕ - 8 (ПОВТОРИТЕ секоја рака)
  • ЗАВРШНА ВЕERБА. Изведете осум повторувања, изгубете тежина, направете уште осум повторувања, а потоа ослабете уште еднаш и направете уште осум повторувања. Одморете се две минути, а потоа повторете ја вежбата.
  • КАБЕЛСКИ ФЛЕКСИ, ОПИСИТЕЛИ - 8, 8, 8 (ПОВТОРИ)

ЧЕКОР - 30-40 мин - 70% МАКСИМАЛЕН пулс

  • Флотација со плескање. Седнете во вообичаена положба за плови, со дланките на подот, раширени во ширина на рамото. Турнете експлозивно за да ги кренете дланките од земјата. Во моментот кога растојанието помеѓу телото и подот е максимално, изведете шлаканица многу брзо, а потоа, исто толку брзо, вратете ги дланките на подот за да се спуштите, контролирате и да започнете со следното повторување.
  • Странична табла. Легнете на левата страна, со левиот лакт на подот и нозете едни на други. Започнете стоперка и подигнете ги колковите од подот, затегнувајќи ги мускулите на торзото. Останете во оваа позиција 45 секунди, а потоа сменете ги страните. За да ја зголемите тешкотијата, подигнете го горниот дел на ногата како што е прикажано.

5 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ I. Извршете го колото четири пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • Вертикална рамка за лизгање - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПОСТАВУВАЕ НА СТРАНА АРМ - 12 (ПОВТОРИ)
  • ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРИ)

КРУГ II. Извршете го колото три пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • ПРИМЕНА РАМКА - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПОДОЛУВАЧКИ ЛИФФ (тешки) - 10 (повторувања)
  • ПРОДОЛУВАА НА ПРАВИ ОД ПРИМЕНА - 8 (ПОВТОРУВАЈТЕ ја секоја рака)

КРУГ III. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • ПРАВИ НОГИ - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПОТВРДЕН ДА СЕ ОДРЕДИ СОЛЕКОМЕТР НА СОКЕТ - 12 (ПОВТОРИ)

КРУГ IV. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • ПОСТАВУВА TOЕ НА СЕДЕЕ НА КАБЕЛОТ, тесен приклучок - 10 (ПОВТОРИ)
  • IRичен, ОПИСНИК (1) - 10 (ПОВТОРИ)
  • ТРЕБА КОМБИНАЦИЈА (2) - 10 (ПОВТОРИ)
    • По 10 повторувања, изгубете тежина и направете уште 10.
    • Изведете страничен лифт со тегови. Држејќи ги лактите испружени, свртете ги рацете, носејќи ги пред телото. Спуштете ги тегови и повторете.
  • ЗАВРШНА ВЕERБА. Стартувајте го три пати. Одморете се две минути помеѓу сетови.
  • РУСКА РЕКЛИНАЦИЈА ВРТИ - 30 (ПОВТОРИ секој дел)

  • ВЕERБА НА ВРЕМЕ НА ПУЛЦИ
  • ТРчање/одење на интервали (1) - 20 мин - 85% МАКСИМАЛЕН пулс
  • Одете една минута, а потоа трчајте една минута. Ако користите неблагодарна работа, одете со брзина од 5 километри на час и трчајте со брзина од 10 километри на час или повеќе.
  • Наклонети кабелски трепери. Поставете клупа на наклон од 45% и ставете ја помеѓу двете рачки на мерачите на проток. Седнете на клупата и фатете ги рачките во форма на Д. Повлечете ги рачките над градите - дланките треба да бидат на исто ниво со главата - и смалете ги пекторалите.
  • Руси се вртат од пад. Седнете на лежечка клупа и држете гира или топче за лекови на половината. Држете го грбот исправен и завртете се на едната и другата страна, носејќи ја тежината на десниот колк, а потоа налево. Силно склучете ги стомачните мускули и коси места за секунда, на врвот на секое повторување.

6 ДЕН - ОБУКА ЗА КАРДИО

  • Кардио тренинг на постојано ниво. Поставете елипсовиден велосипед така што ќе достигнете интензитет од најмалку 50% од максималниот пулс, а потоа тренирајте 60-75 минути одржувајќи го овој интензитет константен.
  • Вертикално лизгање на стадото. Ставете лизгач со умерена тежина - 5-12 килограми од секоја страна - и фатете ја шипката со приклучок на ниво на рамото. Повлечете ја шипката колку што можете повисоко и држете ја на врвот на движењето секунда пред да ја спуштите. На врвот на движењето, лактите треба да бидат насочени нагоре и настрана.

Како да го пресметате вашиот пулс. За време на оваа програма, ќе го видите интензитетот на кардио тренинзите изразен како процент од вашиот максимален ритам на срцето. За да го процените максималниот ритам на срцето, користете ја оваа едноставна формула: 220 - ГОДИНА.

Значи, ако сте маж од 25 години, вашиот максимален пулс ќе биде 195 отчукувања во минута (220 - 25 = 195). Во деновите кога треба да тренирате со 85% од максималниот ритам на срцето, ќе се размножите 195 со 0,85, така што во тој кардио тренинг целта ќе биде срцевиот ритам од 166.

7 ДЕН - ОДМОР

ЗАБЕЛЕШКА: Берири се одличен дегустација на денот за пауза, но преголем карбохидрат.