Кардио или сила; Оптимална обука за губење на тежината; прост фитнес

Не е тајна: најздравиот и најодржливиот начин да се изгубат телесните масти и да се остане слаб подолго време е да се комбинираат здрава исхрана и вежбање. Со цел ефикасно намалување на телесните масти и истовремено зачувување на вредните мускули, не е доволно само да ја промените вашата исхрана. Доволно вежбање е исто толку важно. Здравата, нискокалорична диета во комбинација со оптимална обука ви гарантира одржлив успех во слабеењето. Значи, има смисла да ги свртите и двете завртки: Диета И вежбање.

Но, како точно изгледа тренингот за слабеење? Она што е јасно: Вашиот тренинг треба да биде прилагоден на вашето ниво на фитнес, па затоа не се потценувајте ниту претерувајте. Треба да биде безбедно, ефикасно и секако забавно! Но, што точно значи обука? Да џогираш? Пумпа за опрема во теретана? Овде можете да дознаете каков вид обука ќе ве однесе таму. Еве одиме!

Дијамант е грутка јаглен што издржа .

Дали е обуката или може да помине?

Па, добро прашање. Јадењето помалку е доволно, нели? Зошто спортот воопшто ве поддржува во губење на тежината? Сосема е логично: Како што знаете, можете да изгубите тежина и да изгубите маснотии само ако согорите повеќе калории отколку што консумирате. Вашето тело и вашиот метаболизам се однесуваат економски во секој поглед. Резервите се намалуваат само ако не постои друг начин. Вежбањето може да ви помогне да го создадете и одржите потребниот енергетски дефицит додека држите диета. Преку вежбање, вие не само што согорувате повеќе калории за време на тренингот, туку исто така ја зголемувате вашата базална метаболизам на долг рок, а потоа ефикасно согорувате калории дури и кога одмарате. Да бидам искрен, не познавам некој кој успешно изгубил тежина и пред се одржливо без вежбање како компир кауч само со диета. Патот „само помалку јадење“ е многу веројатно да доведе до јо-јо ефект.

Каков вид на вежба е идеална поддршка при слабеење?

Да ја пуштиш мачката од торбата на самиот почеток: Состојките за оптимален тренинг се издржливост и сила. И работи целосно без уреди. Вежби за издржливост и вежби за зајакнување со сопствената телесна тежина се ваши придружници на патот кон затегната, тенка фигура. Обајцата.

Тренингот со тегови е еден од нив

Честа заблуда е дека обуката за чиста издржливост е најдобриот начин да се добие слабо и дефинирано тело. Тренингот за сила е исто толку важен помагател во слабеењето, но жените честопати го занемаруваат. Тренингот со сопствената телесна тежина е важен со цел да ги задржите вредните мускули. Обука за телесна тежина е можна без опрема, ги гради мускулите и ја зголемува стапката на метаболизам. Мускулите се „печки“ на организмот во кои согорувате калории: Значи, повеќе мускули значат повеќе начини на согорување на енергијата.

Покрај тоа, преку долгорочно градење на мускулите преку тренинг за сила, ја зголемувате вашата базална метаболизам, односно вашата енергија гори без физичка активност. Вашиот тренинг треба да ги вклучува и двата: тренинг на сила со сопствена телесна тежина и тренинг на издржливост, не мора да бирате помеѓу кардио и вежби за сила.

Овде можете да најдете повеќе информации и Совети за вашиот оптимален кардио тренинг за слабеење.

Обука за издржливост - кардио за губење на тежината

Основна обука за издржливост или интервал?

Кардио тренингот првенствено ги обучува кардиоваскуларниот систем и дишењето. Позитивните ефекти од редовната кардио тренинг врз вашето здравје вклучуваат, на пример, подобрување на издржливоста со проширување на капацитетот на белите дробови и срцевиот минутен волумен. Тренингот за издржливост исто така го намалува „лошиот“ холестерол (ЛДЛ) во крвта, се покажа дека го забавува процесот на стареење и го зајакнува имунитетот. Покрај тоа, преку редовна обука за издржливост го подобрувате квалитетот на вашиот сон преку подлабоки фази на спиење и активно го намалувате стресот. Најпознати примери на кардио тренинг се трчање, пливање и возење велосипед.

Досега добро, но каков вид на обука за издржливост е најдобро за да изгубите тежина? Одговорот е: Интервален тренинг, по можност обука со висок интензитет во интервал.

Обука во таканаречената зона на согорување на маснотии

Веројатно сте слушнале нешто за таканаречениот пулс на согорување на маснотии. Секогаш кога ќе се појави темата обука за издржливост во врска со темата за слабеење, се вели дека дефинитивно треба да тренирате со низок ритам на срцето, во спротивно нема да се согоруваат маснотии. Дали е тоа вистина? Одговорот е да и не.

Да, со прилично низок ритам на срцето, релативната пропорција на согорување на маснотии е најголема. Со малку напор, телото обезбедува поголем процент на енергија што му е потребна од масните клетки, а помалку од јаглехидратите - тоа е вистина. Колку е поголем товарот, толку повеќе енергија се добива од согорувањето на јаглехидратите, а релативниот дел од согорувањето на маснотиите е помал. Она што често се губи во горенаведената пресметка е: Колку е поголем напорот, толку е поголема вкупната потрошувачка на калории. Тоа значи: колку помалку вежбате за време на тренинг, толку помалку калории согорувате во целина. Или обратно: Колку повеќе се обидувате, толку е поголема потрошувачката на калории, а со тоа и апсолутниот процент на согорени маснотии.

Затоа, заборавете на лежерното мирување во зоната на согорување на маснотии и навикнете се на мислата за потење и навистина задишување.

Здрав кардио тренинг ако имате многу прекумерна тежина

Пред да започнете да спринтате многу мотивирани: СТОП! Постојат исклучоци. Ако имате лошо здравје, сте апсолутно почетник или имате повеќе од десет килограми прекумерна тежина, обуката со висок интензитет во интервал не е за вас засега. Наместо тоа, претпочитате да го прифатите тоа лесно и да направите основна обука за издржливост или со низок интензитет. Ако сте патолошки со прекумерна тежина, спортовите како што се воден тренинг, пливање или возење велосипед се посоодветни од џогирање. Тие го одвиваат метаболизмот и циркулацијата, но го симнуваат товарот од телото и ги штитат зглобовите. Кардио тренингот со скокови и скокови со движења првично треба да се избегнува поради неповолните сили на удар.

Откако ќе ги изгубите првите килограми и изградите солидна основа преку лесни кардио тренинзи, опсегот на можни видови обука за вас ќе се шири се повеќе и повеќе. Потоа, тренингот со висок интензитет во интервал е повторно проблем. Бидете разумни за ова, дури и ако трае подолго. Вашето здравје е на прво место.

Кои се предностите на обуката за кардио интервал?

ХИИТ ви здивнува

Класичен тренинг за издржливост, како џогирање или пливање, согорува многу енергија за време на тренингот - колку е подолга сесијата, толку повеќе. Штом заврши кардио тренингот, за жал, зголеменото согорување на енергијата заврши.

Спротивно на тоа, по интензивна обука во интервал, согорувањето на енергијата е значително зголемено дури и во фаза на одмор по интензивен тренинг до 48 часа, дури и за време на спиењето.

HIIT, т.е. интензивна интервална обука, е совршена за зајакнување на метаболизмот. Вие согорувате максимум калории во најкус можен рок, а со тоа го зајакнувате вашиот кардиоваскуларен систем и го обезбедувате таканаречениот ефект на изгореници преку интензивни интервали.

Примери на вашите кардио тренинзи

Без оглед дали ќе изберете да трчате, да возите велосипед, да пливате или да се занимавате со некој друг спорт за издржливост, главниот дел од вашиот тренинг во интервал (без загревање и ладење) не треба да надминува 20 минути.

Кардио интервал обука за почетници (вкупно времетраење приближно 15 мин):

Загреј се: 3 мин интензитет на светлина
Обука: 4 интервали од 20 секунди висок интензитет (моќност), проследено со 2 минути среден интензитет (активно закрепнување)
Смири се: 3 мин интензитет на светлина

Кардио интервал на обука за напредни корисници (вкупно времетраење приближно 20 мин):

Загреј се: 3 мин интензитет на светлина
Обука: 6 интервали од 60 секунди висок интензитет (моќност), проследено со 90 секунди среден интензитет (активно закрепнување)
Смири се: 3 мин интензитет на светлина

Колку често? Колку обука е оптимална?

Мешавина на кардио тренинг и сила е идеална

Секој тренинг ве приближува до целите, го оптимизира вашиот успех и има позитивни ефекти врз вашето здравје. Со цел да се постигнат најдобрите можни ефекти, препорачувам im 3-5 тренинзи неделно. На крајот на краиштата, вие сами одлучувате колку единици за обука се реални за вас и можат да се спроведат во секојдневниот живот. Повеќе од 5 единици или единици над 60 минути се премногу и не се потребни. Квалитетот и интензитетот на единиците за обука се многу поважни за вкупниот резултат отколку количината. Значи, ако претерате и тренирате повеќе отколку што е потребно, најверојатно ќе си наштетите. Бидејќи времето на регенерација е потребно за телото да се опорави и да може да се прилагоди на стимулите за обука.

Секој тренинг трае помеѓу 15 и 30 минути. Неделното време од околу 90 минути е целосно доволно, без оглед на тоа дали сте почетник или сте навистина подготвени. На Односот на единиците за обука на кардио и сила е 3: 2.

Типична недела за обука може да изгледа вака:

Понеделник среда:20 мин тренинг за сила
Вторник, четврток и сабота:30 мин кардио тренинг

Ви посакувам многу успех и забава со вашиот тренинг!