Кардио или тренинг за силата Сега поефикасно ослабете

Во губење на тежината, на 5 јули 2015 година - 9:29 часот, Ознаки обука за издржливост, маснотии, градење мускули, спорт

Веќе е малку доцна за правилен тренинг за фигурата на плажа, но во салите на фитнес-центрите опстојува гласина дека со градење на мускули ефикасно се трошат повеќе калории отколку со често мразениот кардио тренинг. Во секој случај, постои согласност за точката дека тренингот за сила е вреден само ако можат да се видат и мускулите што се изградени. За ова, спортистот треба да го намали процентот на маснотии во телото на под 20% во зависност од неговата мускулна маса. Ако сакате да го видите шест пакетот, неопходен е дел од помалку од 12%. Но, како ја постигнувате оваа цел? Како спортист, можете ефикасно да согорувате повеќе калории преку тренинг за сила отколку преку тренинг за издржливост?

Резиме на придонесот

Ако го земете предвид само вистинското време за обука, потрошувачката на калории за време на кардио тренинг е поголема од градење на мускулите.
За целосна анализа, сепак, мора да се земе во предвид ефектот на изгореници, што е значително поголемо во тренингот за сила. Тука, во зависност од интензитетот, може да се согорат и до 15% од активната потрошувачка на калории.
Градењето на мускулите исто така ја зголемува основната метаболичка стапка на калориската рамнотежа. Ова го олеснува градењето на негативен баланс на калории со цел да согорувате маснотии на долг рок.
Вкупно, и двата типа спорт согоруваат приближно иста количина на калории, иако може да согорувате калории побрзо со кардио тренинг отколку со тренинг со сила.
За одржлив тренинг, обуката за силата е исто толку дел од планот, како и обуката за издржливост.

Горење на маснотии и градење мускули

„Ако не се пот, не согорувате маснотии!“ - согорувањето на мастите често се става на исто ниво со потењето. Треба да биде релативно јасно дека се потите многу побрзо и повеќе со кардио тренинзи отколку со тренинзи за сила. Во секој случај, докажано е дека кардио тренингот е супериорен во однос на мускулното градење кога се изведува активно. Оние кои џогираат, веслаат или возат велосипед, трошат до 750 kcal на час за време на тренинзите. Од друга страна, обуката за сила чини само помалку од 500 kcal и со тоа троши значително помалку во активниот дел.

Сепак, докажано е дека таканаречениот ефект на горење, во кој согоруваат калории долго после тренинг, е значително поголем во боди-билдингот. Истражувањата покажаа дека до 48 часа по сесијата за вежбање, сè уште постои зголемена потрошувачка на калории. Се претпоставува дека - во зависност од интензитетот на обуката - се согорува и до 15% од активната потрошувачка на калории во единицата. Вкупно, согорувате нешто помалку од 575 kcal за време на тренинг со сила, што е сè уште помалку од потрошувачката на калории на кардио тренинг.

Основната метаболичка стапка во тренингот за сила

Ако сакате да согорувате маснотии, мора да потрошите повеќе калории отколку што трошите. Покрај соодветната обука, тука важна улога има и исхраната. Експертите зборуваат за негативен енергетски биланс, што е основа на секоја диета. Затоа, целта мора да биде значително зголемување на потрошувачката на калории со правилен тренинг и исто така да се апсорбираат помалку калории преку диета. Еден просечен маж има дневна базална метаболичка стапка од околу 2000 kcal. Ако одите и за џогирање, ова се зголемува на 2750 kcal според нашиот пример. Бодибилдерот троши само 2575 kcal, вклучувајќи го и ефектот на после изгорување. Во теорија, би било полесно да се зајакне согорувањето на маснотиите со тренинг за издржливост.

Досега занемаривме една важна точка. Покрај ефектот на изгореници, атлетичарите исто така имаат корист од обучена мускулна маса. Истражувањата покажаа дека секој дополнителен килограм мускулна маса што е обучен ја зголемува основната метаболичка стапка за 100 kcal и со тоа дополнително го загрева согорувањето на маснотиите. Во нашиот пример, ќе бидат потребни околу 2 килограми дополнителна мускулна маса за да се изврши обука за издржливост во однос на единицата за калории. Ако се изградат повеќе мускули, тренингот за силата го надминува кардио тренингот.

Проблемот со истовремено градење на мускулите

Она што на почетокот звучи фантастично, ги открива првите стапици при поблиска проверка. Како прво, мора да соберете дополнителни 2 килограми мускулна маса. Во зависност од интензитетот на тренингот за сила, ова може да трае многу месеци, при што чистиот кардио-атлетичар ужива во согорувањето на мастите повеќе од бодибилдерот. Покрај тоа, понекогаш е потребно да се има позитивен енергетски биланс за градење на мускулите. Внесувањето калории преку исхраната мора да ја надмине потрошувачката. Ова е во спротивност со реалната цел на согорување на маснотии и доведува до заклучок на статијата.

Заклучок

Обука за тегови и обука за издржливост се - ако го земете предвид ефектот на изгореници и зголемената базална метаболичка брзина на тренинг со тежина - приближно исто во однос на потрошувачката на калории. Меѓутоа, ако сакате да согорувате маснотии, мора да покажете негативен баланс на калории, што е спротивно на целите на градење на мускулите. Затоа што ако сакате да изградите мускулна маса, потребна ви е фаза на маса и соодветна диета. Мојот заклучок е дека едното не може да се направи без другото. Ако навистина сакате да согорувате маснотии, потребен ви е тренинг со тегови и обука за издржливост. Видовите на обука може, на пример, да се менуваат секој квартал. И двете во комбинација го намалуваат процентот на телесни масти и ги прават мускулите и особено шесте пакет брзо видливи. Ефективната обука за силата, исто така, ја промовира одржливоста на обуката во однос на основната метаболичка стапка.
Мој совет за разновиден тренинг: Кардио припаѓа на природата и тренингот со тегови во теретана. Така нема да ви здосади и оптимално можете да ги комбинирате двете.