Кардио пред или по тренинг со тегови Кристијан Маргарит

Блог за здрав живот, исхрана и спорт

Кој е Кристи Маргарит?
Прво прочитајте овде!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Биз
Што јадеме?
урбанистички
Диета
GetFIT предизвик
Радио Шоу GetFIT
Видео GetFIT
Добра храна
Мој дневник
Мое мислење за
ПРЕЗЕНТАЦИИ
пријателство
препорака
- АГ
Здравје
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
додатоци
Совети и трикови
Кулинарски туризам
Каде јадеме?

Еве едно старо прашање од светот. Сега нема да влеземе во дискусија за кардио ИЛИ тренинг со тежина, затоа што ни требаат и едните и другите.

Класичен метод е прво да направите тренинг со тегови, а потоа кардио минути што си ги поставивте себе си, со умерен интензитет.
Се разбира, за оние кои имаат време, посебен кардио тренинг е уште посоодветен.
Постојат и гласови кои предлагаат кардио пред тренинг со тегови. Јас и самиот не сум видел аргументи да стојам, ве чекам со лични искуства.

Наведената цел: согорување на маснотии и зголемување на мускулната маса.

Постојат и луѓе кои не сакаат премногу мускули (секако добра шега) или кои мислат дека можат да си дозволат да изгубат мускулна маса во процес на слабеење.

методи:

Диета: Се смета дека претставува 80% од придонесот за успех во програмата за слабеење. Правилната исхрана ги храни вашите мускули и го става вашето тело во „режим на согорување на маснотии“.

Кардио: го зајакнува кардиоваскуларниот систем и главно користи масти за енергија, АКО нивото на јаглехидрати складирани во организмот е мало, а согорувањето на мастите се активира со диета. Потрошувачката на енергија е максимална за време на обуката и неколку часа после тоа .

Обука за тегови: зголемување на мускулната маса и зголемување на потрошувачката на енергија до неколку дена по тренингот (главно закрепнување на мускулите). Напорот е краток и интензивен, главниот извор на енергија е глукозата.

Активен животен стил: може да троши дури и повеќе калории отколку тренинзи во теретана.

Кога ги стимулирате мускулите да растат најдобро?

Тренингот со тегови треба да биде краток, интензивен, со доволни периоди на опоравување.
Повеќето луѓе можат значително да ја зголемат мускулната маса со 3-4 тренинзи од 30-60 минути неделно. Интензитет е процентот на максималниот капацитет на напор, активиран за време на тренингот.
По интензивен тренинг, на мускулите можеби ќе им требаат 5-9 дена да се опорават и да растат.
Постојат и други методи за обука, кои вклучуваат работа на сите мускули на тренинг, 3 пати неделно.
Главниот проблем е претренирање. Телото веќе не може да се опорави помеѓу два тренинга, достигнувајќи напредок на време, па дури и регресија.

Кога согорувате маснотии со минимален мускулен катаболизам?

Мора да исполнувате два услови: диета и тренинг со тегови. „Кардио“ тренинзи, особено ако се долги, се непријател на мускулната маса.

Ризик од повреда

Повеќето повреди се јавуваат како резултат на обука направена без загревање или поради замор/претренирање.
Се разбира, интелигентниот избор на вежби, земајќи ги предвид индивидуалните особености, е од суштинско значење.

Малку математика

Еден „просечен“ човек согорува 2500ккал на ден, со брзина од 3-4 тренинзи неделно, по еден час.
Тоа значи 17500калории неделно. Самите тренинзи согоруваат околу 2000 калории. Значи ... нешто повеќе од 10%. Се смета дека здраво слабеење се јавува при калориски дефицит од 500 килокалории на ден, односно 3500 килокалории неделно, нешто повеќе од половина килограм маснотии.
Се разбира, има луѓе кои губат поголема тежина без здравствени проблеми.
Како заклучок, не се самите тренинзи што доведуваат до дефицит на калории и слабеење, туку диета. И од самиот калориски дефицит и со манипулирање со метаболизмот за да согорувате повеќе калории за време на периодот на опоравување.
Ова може да се направи со активирање и зголемување на мускулната маса од една страна и промовирање на стимулација на хормони и ензимски системи кои се занимаваат со мобилизација, транспорт, преработка и употреба на маснотии како извор на енергија.

Што да се прави?

И за слабеење и за здравје, ќе мора да ги комбинираме 3-те елементи: диета, кардио, тренинг со тегови.
Идеално, ние треба да му посветиме специјална обука на кардио, но начинот на живот на современиот човек (особено неговата кариера, во големите градови) не ни остава доволно време.
Womenените генерално избираат мешани тренинзи: таебо, чекор-аеробик, методи за пумпа кои носат висок внес на калории и одредено тонирање и раст на мускулите. Но, мажите сакаат повеќе отколку да изгледаат како маратонци (без навреда за оние кои се занимаваат со овој спорт, луѓе со извонредна волја и издржливост).

Враќање на тренинг: мора да компромитираме „тегови + кардио“ на истата сесија. Имаме 2 варијанти:

Кардио, а потоа и тегови

Предности:
овозможува побрзо губење на тежината во некои случаи

недостатоци:
енергијата доаѓа главно од гликоза и гликоген кои постојат во крвта, мускулите, црниот дроб
постои голем ризик од губење на мускулната маса преку зголемен катаболизам (на телото му треба глукоза и ги разградува аминокиселините, кои исто така можат да доаѓаат од мускулите)
заморот веќе не ви дозволува да направите ефективна обука со тегови
го зголемува ризикот од повреда и претренирање

Тегови, а потоа кардио

Предности:
овозможува добар тренинг со тежина, во услови на безбедност и максимална енергија
користи јаглехидрати како почетен извор на енергија, подготвувајќи го телото да согорува маснотии, па затоа: согорувајте повеќе маснотии за време на тренингот
ја максимизира мускулната стимулација, така ќе потрошите повеќе калории во периодот на опоравување, на среден и долг рок.

Недостатоци: Не гледам никакви недостатоци. Можеби гледате.

Моето искуство:

Ниското ниво на енергија во теретана предизвикано од тековните активности ме натера да изберам вежби со кратки или многу кратки тежини (30-45 мин), проследено со „кардио“ вежби од 15-45 минути.
Меѓу клиентите на продавниците, познаници и пријатели имало и луѓе кои изгубиле многу килограми со методот „кардио, а потоа и тегови“, но со сериозно губење на мускулната маса.
Сепак, ми се чини необично дека по неколку години во кои достигнавте 47 на раката, ќе останете малку маснотии на стомакот, со оглед на тоа што изгубивте 10 кг и 5 сантиметри од раката.

Моја препорака:

Јас секогаш преферирав „кардио тежина“ и резултатите добиени од луѓето со кои работев беа одлични. Јас би го одбрал ова решение.

Конечно, аргументите можат да бидат изнесени за и против секоја теорија. Важно е да изберете што најмногу ви одговара, тестирајќи ги двете опции и земајќи ги предвид личните фактори: генетика, ниво на фитнес, искуство, диета, стрес итн.