Кардио - св
Што е всушност кардио?
Таканаречениот кардио тренинг е насочена единица за движење во која големите мускулни групи се одржуваат во движење со тренинг за издржливост. Кардио тренингот е првенствено добар за дишење и кардиоваскуларниот систем. Кардио вклучува, на пример, џогирање, крос-тренери, велосипедизам, степери, HIIT, спринт, веслање и многу повеќе.
Тука се прави разлика помеѓу анеробна и аеробна издржливост.
Анаеробна издржливост
Кратки интензивни оптоварувања (на пр. Спринт единици, HIIT, итн.)
Аеробична издржливост
Класична издржливост (на пр. Крос тренер, велосипед, џогирање, итн.)
За што е добро кардио?
Кардио тренингот помага да се добие во добра физичка состојба, да изгубите тежина и да согорите маснотии. Потребно е подолг напор и тренира издржливост. За време на вежбање, гликозата прво се согорува, а потоа вежбите ги согоруваат маснотиите складирани во телото. Редовната обука за издржливост го зголемува волуменот на мозочен удар на срцето. Покрај тоа, волуменот на белите дробови исто така се зголемува. Срцевиот ритам на одморениот спортист исто така опаѓа преку редовно тренирање.
Како најдобро да користам кардио?
Со кардио, особено е важно ова да не се одвива секојдневно и умерено долго време. Дневен умерен тренинг од 1-2 часа на bpsw. вкрстениот тренер е дури и штетен. Подоцна повеќе.
Кардио треба да се одвива 2 до максимум 3 пати неделно за 20-30 минути ДОПОЛНИТЕЛНО и не (!) Исклучиво за тренинг со сила. Важно е да се осигура дека кардио тренингот е разновиден. Ова може да се постигне, на пример, преку обука за HIIT/обука за интервал или преку вкрстен тренер со постојано менување на нивото на тежина.
Во следното оди НЕ за самото кардио, што е многу корисно и дефинитивно се препорачува. Сето тоа е за (!) Самиот себе СИТЕ Ден за еден долг период (1-2ч) да се стави уред и умерено на исто ниво Да се занимаваат со спорт!
Што е ЛИСС кардио?
LISS (аеробик) = = низок интензитет обука за стабилна состојба
Тоа значи: Јас се позиционирам конкретно на, на пример, крос тренер/велосипед/степер итн. 1-2 часа со мисла „Сакам да согорам што повеќе калории“ и сето тоа на исто ниво на тешкотија со цел да бидам што е можно понизок Да се обучи интензитетот на максималното срцево чукање на срцето.
мит
Многу луѓе, особено девојчиња/жени, мислат дека колку повеќе прават кардио, толку повеќе согоруваат маснотии. Која е и причината зошто повеќето жени претежно или исклучиво остануваат во кардио-областа. Тие сметаат дека чистото кардио е одлично за слабеење и колку подолго можам да го земам, толку е подобро.
Вистината.
Колку подолго правите кардио, толку е помала количината на гликоген што ја користите за енергија и поголема е количината на слободни масни киселини што ги користите.
Производство на Т3
Со многу ЛИСС, производството на Т3 (тироиден хормон/метаболички хормон) е значително намалено, па дури и запрено.
Кога телото не го прави доволно, тироидната жлезда престанува да работи, бидејќи нема доволно хормони за да работи правилно и се зголемува. Метаболизмот се намалува и користите помалку калории. Во најлош случај, ова може да доведе до недерактивна тироидна жлезда.
Но, не паничете, ако го намалите или дури избегнете LISS Cardio, целата работа брзо ќе се стави во перспектива повторно. Друг показател за премалку Т3 е, покрај крвната слика, аспект на брзото замрзнување.
Метаболизам на маснотии
Редовниот, умерен, долг и чест кардио тренинг го намалува телесното депо маснотии, бидејќи LISS се наоѓа во областа од каде што телото го зема најголемиот дел од својата енергија од маснотии.
Колку повеќе монотоно, досадно кардио тренирање се одвива, толку помалку телесни маснотии се користат. Наместо тоа, слободните масни киселини се отстрануваат од крвта или телото почнува да ги претвора глукозата и протеините, т.е. аминокиселините во маснотии. Соодветно на тоа, телото се помалку ги напаѓа депозитите на масните наслаги.
Прилагодување на потрошувачката на енергија
Телото се навикнува на секојдневно кардио со текот на времето.
Телото сака да спречи согорување на телесните масти, па затоа станува поефикасно при согорување на помалку телесни масти. Не само што метаболизмот на мастите се прилагодува, туку и потрошувачката на енергија. Ова пак значи дека помалку калории се согоруваат додека трчате.
На пример, ако правите 1 час LISS Cardio секој ден за 1 месец, ќе потрошите многу помалку калории на крајот на месецот со истата единица отколку на почетокот, бидејќи вашето тело се навикна на товарот и се прилагоди.
Мускулна маса
ЛИСС Кардио масивно ги разградува мускулите на долг рок, ако диетата не е правилна и ако нема мускули. Можноста за градење мускули е невозможна со LISS Cardio бидејќи потребниот стимул не е достапен. Соодветно на тоа, тркачите на маратон не изгледаат како спортисти во сила.
Густина на коските
За подолг временски период, особено кај жените, LISS резултира со огромно губење на коскената густина, што е најлошо.
Формирање на нови масни клетки
Со кардио може да изгубите тежина, што би било вода и мускули.
Сепак, LISS Cardio го зголемува нивото на кортизол (хормон на стрес) утописки. Премногу од тоа е лошо затоа што промовира складирање на телесни масти и се формираат нови масни клетки. Масните клетки кои се новоформирани во телото остануваат до крајот на животот и никогаш не исчезнуваат.
Со намалување на КФА (процент на телесни масти) можете да ги испразните, но тие остануваат во телото засекогаш. Бидејќи телото сака да ги исполнува овие масни клетки одново и одново, тоа го постигнува преку обука за ЛИСС, меѓу другото.
Значи, ако јадете малку сега и направите многу кардио, може да изгубите тежина во одреден временски период, но штом се потроши повеќе храна, овие масни клетки први се полнат.
Конверзија на мускулни влакна
Бавни мускулни влакна: ST мускулни влакна (бавно стегање)
Бавните мускулни влакна се мускулни влакна кои можат да одржат ниска јачина подолго време. За активности кои првенствено бараат издржливост, овие мускулни влакна ќе бидат особено потребни. Бавните мускулни влакна работат аеробно, т.е. со кислород. Оттука потекнува црвената боја на бавните мускулни влакна.
Брзи мускулни влакна: FT мускулни влакна (брзо стегање)
Брзите мускулни влакна се посилни од бавните мускулни влакна и главно се користат за краток временски период кога е потребно многу напор. Брзите мускулни влакна се особено корисни за Б. обучен на тренинг со тегови со висок отпор и ниски повторувања.
Брзите мускулни влакна работат анаеробно, т.е. без кислород. Брзите мускулни влакна имаат бела боја.
Мускулни влакна со брзо стегање може да се претворат во мускулни влакна со бавно стегање преку постојан редовен тренинг, што секако не е посакувано.
Спротивно на тоа, мускулните влакна со бавно стегање НЕ МОNАТ да се претворат во брзо стегање. Значи, ако сакате да изгледате слаби, слаби, слаби, т.е. многу тенки раце и нозе, малку целулит/вдлабнатини, многу влакнести, апсолутно не мускулести, слаби и млитави, можете да продолжите со тоа. Сепак, лицето исто така треба да биде свесно дека ја уништува тироидната жлезда, формира нови масни клетки, троши помалку калории, ја намалува густината на коските (ризик од остеопороза), тогаш може да продолжи.
Но, ако сакате да имате дефинирана форма, со премногу кардио, имате шанса да добиете такво тело.
Кардио препорака
Без дневна обука за ЛИСС, т.е. без досадна монотона и долготрајна обука. Подобро е да се прават 20-30 минути кардио 2 до максимум 3 пати неделно. Кардио има многу позитивни ефекти доколку се користи правилно и разновидно.