Кардио тренинг 10 совети како ефикасно да тренирате во студио - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Крос тренери, ленти за трчање, ергометри и копродукции се идеални за градење на издржливост и намалување на маснотиите. Еве ги најдобрите совети за да извлечете максимум од кардио вежбите во теретана.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Кардио тренингот позитивно влијае на срцето, циркулацијата и вашето чувство за виталност, а исто така ја зголемува и вашата основна издржливост.
Опсегот на опции за обука во повеќето фитнес студија е огромен.
Но, на кој уред тренирате најефикасно? Која програма ја избирате и со кој интензитет согорувате најмногу калории?
1. На која кардио машина треба да тренирам?
Како општо правило, согорувате најголем дел од калориите на неблагодарна работа.
Според студијата на Клонскиот спортски универзитет, крос-тренерот има најдобра врска помеѓу перцепираниот напор и потрошувачката на енергија. Од друга страна, велосипедскиот ергометар се смета за особено напорен.
Колку навистина е ефикасен кардио тренингот, зависи, се разбира, од интензитетот со кој тренирате.
Почетниците или физички хендикепираните спортисти треба да го започнат својот кардио тренинг на заеднички тренер за вкрстување или лежечки велосипед. Алтернативно, одете по неблагодарна работа.
Во табелата можете да ја видите потрошувачката од кардио машина:
| 810 kcal/час | 60-63 грама на час |
| 800 kcal/час | 56-60 грама на час |
| 800 kcal/час | 56-60 грама на час |
| 800 kcal/час | 53-60 грама на час |
| 780 kcal/час | 51-55 грама на час |
| 750 kcal/час | 49-53 грама на час |
2. Дали треба да го измерам пулсот за време на кардио тренинг?
Вашиот кардио тренинг е најефикасен кога го контролирате интензитетот преку срцевиот ритам.
Повеќето студиски уреди имаат сензори што мора да бидат вклучени за мерење на отчукувањата на срцето, некои добиваат сигнали од ремени на градите (посигурни вредности!) Или спарени паметни часовници.
Можете да ја внесете вашата возраст на екранот, од каде се пресметува препорака за оптимален пулс за обука според вашиот максимален ритам на срцето (груба формула: 220 минус возраст). Отпорот се заснова на тоа.
Важно: За да можат програмите да ви дадат точни упатства, мерењето на пулсот мора да биде загарантирано за време на целиот кардио тренинг!
3. Која кардио програма треба да ја изберам?
Најчестите кардио-програми достапни за избор се „согорување на маснотии“ и „интервал или тренирање по рид“.
Режимот "согорување на маснотии" е нешто погрешно. Со слаб интензитет даден овде (приближно 65 проценти од максималната срцева фрекфенција), метаболизмот на маснотиите е активиран, но согорувате повеќе калории за време на интервал или тренинг по рид.
Почетниците тренираат најдобро во режим на согорување на маснотии во првите два до три месеци. Потоа можете да замените една единица неделно со интервал на обука.
4. Кој интензитет го поставувам?
Интензитетот можете да го поставите рачно на секоја кардио машина. Тоа зависи од вашето ниво на обука и целта.
60 до 70 проценти од вашиот максимален ритам на срцето (HR максимум)
Со овој интензитет го активирате метаболизмот на маснотиите. Процентно, тука согорувате најмногу маснотии.
70 до 80 проценти од максимумот со човечки ресурси
Тука тренирате во аеробната област. Ја зголемувате вашата основна издржливост и станувате поефикасни на долг рок.
Препорака за почетници: Тренирајте ги првите два до три месеци во овие две области и само зголемете го растојанието или времетраењето на обуката.
80 до 90 проценти од максимумот со човечки ресурси
Напредните корисници преминуваат на поголем интензитет на секоја втора тренинг сесија - со зголемување на темпото или интервалите како спринтови.
Ова е местото каде што вашето тело апсолутно согорува најмногу енергија од јаглехидрати и масти. Имате дефицит на калории, што ќе ви помогне да изгубите тежина.
5. Кои чевли носам на неблагодарна работа?
Иако лентите за трчање се одлично амортизирани, сепак треба да избегнувате патики и да носите разумни обувки за трчање во студиото (задолжително земете детален и стручен совет при купувањето!).
Колку сте потешки, толку е поважно да имате амортизирани чевли, бидејќи сопствената тежина е трајно на нозе. За подобар пренос на електрична енергија на ергометарот се препорачува ѓон што е можно поцврст.
6. Колку кислород ми треба за време на вежбање?
Регулацијата на воздухот за време на кардио тренингот во затворено е незгодна тема: во студиото треба да се потпрете на големиот систем за климатизација. И, ако ги отворите прозорците дома, ризикувате да настинете.
Во суштина избегнувајте нацрти и сепак проверете дали има доволно кислород за да ја заштити вашата циркулација. Во студиото, препорачливо е да тренирате секогаш кога толпата не доаѓа.
7. Колку треба да пијам додека вежбам кардио?
Златното правило: земете најмалку 500 ml течност за време на 45 минути кардио тренинг - во мали голтки! Како по правило, се потиш малку повеќе во затворен простор отколку за време на спортови за издржливост надвор затоа што нема ладен ветер, а камоли да дува ветер.
Најдобро е да пиете мирна вода - можете да ја макро со малку лимон или краставица и малку сол.
8. Како е правилното држење на телото на кардио машините?
Следното се однесува на целата кардио опрема: не правете движења настрана! Во најдобар случај, рацете, нозете и трупот се движат само во надолжната рамнина, зглобовите на коленото „стојат“ над стапалата, а не на страната на нив.
- Останете исправени на неблагодарна работа, не грч и не ставајте ги нозете премногу напред, туку под вашето тело.
- Најдобро е тренерот да го прилагоди ергометарот за велосипеди за вашиот прв кардио тренинг, бидејќи ергономски правилната положба на седење зависи од многу фактори. Пред сè, вашите нозе не треба да се протегаат во најниската позиција на чекор, но ниту да бидат премногу свиткани.
- Држете се исправено и лабаво на тренерот за крстови, држејќи ги потпетиците, рацете активно работат со вас и рацете ги фаќаат рачките. Трчањето наназад бара многу добро чувство за движење и не е за почетници во кардио тренинг.
Патем: Читањето обично доведува до напнато држење на телото! Наместо да се концентрирате на тренингот и да слушате музика.
9. Која музика оди добро со кардио тренинг?
Слушањето музика го олеснува тренингот - ова е дури и научно докажано. Најдоброто нешто што треба да направите е да составите индивидуална плејлиста или да користите некоја од Spotify. Помага ако ритамот е во согласност со вашиот кардио тренинг.
Се применува следново: до 120 отчукувања во минута (БПМ) за помал интензитет или загревање и ладење. Над 120 вртежи во минута ако навистина сакате да забрзате.
10. Како дизајнирам загревање и ладење?
Бидејќи не правите експлозивни движења, како што се скокови за време на кардио тренинг на опремата, можете да заштедите силно загревање. Започнете полека и постепено зголемувајте го интензитетот по околу пет минути.
Важно: Ако комбинирате тренинг за сила и кардио тренинг, тогаш треба да започнете со тренинг за сила!
За разладување, важи следново: пешачење или возење велосипед околу пет минути! Потоа можете да се истегнете.
Обрнете внимание на сигналите од вашето тело и дајте му доволно време да се регенерира после тренинг!