Кардио тренинг без губење на мускулна маса!

Губењето маснотии е едноставно како: a, b, c. Треба да одржите калориски дефицит. Да изгубите маснотии без да изгубите мускулна маса? Друга работа. Скоро невозможно да се направи. Повеќето луѓе кои сакаат да дефинираат мускули, прават чекор напред во фазата на зголемување на телесната тежина и прават чекор назад за време на дефинирањето на мускулите. Willе објасниме како да се избегне ова.

Постојат три работи што треба да ги имате предвид кога планирате да согорите кардио маснотии:

1. Обука за да бидат ефективни
2. Заштедете време
3. Тренинг да согорувате само маснотии, а не мускули

Тоа е слично со работен триаголник: од 3-те критериуми споменати подолу, може да се исполнат најмногу 2. Работата може да биде:

1. Брзо
2. ефтин
3. Квалитет

Значи, ако работата е брза и квалитетна, нема да биде ефтина. Ако работата е брза и ефтина, тогаш нема да биде квалитетна. Ја разбирате идејата. Ајде да видиме како го усогласуваме работниот триаголник со кардио тренинзи. Се применуваат истите правила, односно тренингот не може да биде ефикасен, брз и не може да ги заштити мускулите истовремено.?

Аеробик тренинг

Исто така се нарекува кардио тренинг со низок интензитет или кардио кардио LISS (Ниска интензитет стабилна состојба). Општо земено, овој вид на обука трае околу 60 минути, односно не заштедувате многу време, наместо тоа, вашите мускули се безбедни. Не бара интензивен напор и е ефикасен во смисла на согорување на маснотии.

Лошата страна? Аеробик тренингот не троши многу калории и мора да се прави секој ден. Ефикасен е, може да согорувате маснотии со овој метод, ова е сигурно, но ви треба време. Предност на овој тренинг е тоа што можете да имате други активности додека го правите (на пример, можете да гледате телевизија).

Тој е ефикасен? Да.
Брз е? Не.
Ги штити мускулите? Да.

Кардио тренинг

Тоа е многу слично на аеробни тренинзи. Разликата е во интензитетот. Аеробик значи одење или џогирање, кардио тренинг бара повеќе напор, обично трчање. Како што трчате, согорувате повеќе калории и се зголемува метаболичката стапка на вашето тело. Звучи добро, но за жал овој тренинг не согорува само маснотии, туку ги согорува и мускулите бидејќи бара и напор од мускулите.

Кардио е ефикасно кога зборуваме строго за согорување на маснотии и не разгледуваме други работи, како што се заштита на мускулите или времето. Исто така, како предност можеме да го споменеме и фактот дека кардио тренингот е од корист за кардиоваскуларниот систем (но истовремено става голем товар на зглобовите).

Имаме детален напис за HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) и фактот дека овој вид обука е најефективниот и најдобриот избор за согорување на маснотии. Нашето мислење остана исто. Но, ова не е крај на приказната, со оглед на тоа што HIIT не се препорачува за секого.

Потребно е повеќе напор од класичниот кардио тренинг, бидејќи се состои од кратки спринтови и периоди на „одмор“ во сооднос од 2: 1 и не трае повеќе од 20 минути. Практично е помеѓу аеробик и кардио тренинг, затоа во однос на заштитата на мускулите е на прифатливо место. Saveе заштедите време со обука за HIIT, но може да изгубите повеќе мускули отколку со обичен аеробик.

Како и секој друг тренинг, и HIIT има дополнителни придобивки покрај согорувањето на маснотиите. Но запомнете: ако изберете обука за HIIT, треба да се повлечете силно. Не случајно се нарекува висок интензитет. Consе троши многу енергија ако го направите правилно. Ова значи дека ако имате ист тренинг со тегови истиот ден, можеби нема да работи како што треба. така заклучок за ХИИТ:

Тој е ефикасен? Да.
Брз е? Да.
Ги штити мускулите? Повеќе од кардио тренинг, но помалку од аеробик.

Метод на Лоули - може да биде подобар од HIIT?

Ајде да испитаме друг вид обука, создадена од наставник/бодибилдер Д-р Лони Лоули, врз основа на неговите лични искуства. Најважниот аспект во неговиот метод е тоа што тој планирал аеробни утрински вежби на празен стомак на косиот појас и се користи ексклузивни додатоци пред тренинг. Нема цврста храна.

Ловери доживеа кардио сесии многу долго време. Во раните фази тој конзумирал само л-глутамин пред кардио тренинг, подоцна пробал протеински шејкови. Тој го откри тоа најдобрата комбинација за спречување на губење на мускулите беше казеин со л-леуцин. Тој дојде до овој заклучок строго со научни методи: слезе во својата лабораторија, се искачи на неблагодарна работа полна со кабли кои проверуваа разни работи, вклучително и метаболизмот на липидите.

Стапката на оксидација беше совршена со помош на комбинацијата спомената погоре. Согоруваше калории од масни наслаги додека мускулите беа заштитени. Обуката беше слична на аеробик, па остана во опсегот наречен „темпо на разговор„со повисоко темпо, но тој можеше да зборува јасно без да задиша.

Тој конзумирал протеински шејк со неколку грама л-леуцин поделени во 3 фази за време на обуката. Првиот дел по 15 минути, вториот дел на 30 минути и третиот дел на крајот, односно по 45 минути. Резултатите беа феноменални:

„Со хидролизиран казеин и неколку грама л-леуцин, согорувањето на маснотиите беше ефикасно за време на оптимизиран аеробен тренинг и во исто време моите мускули беа заштитени“. - д-р Лони Лоули 1 .

Ајде да видиме како изгледа методот на Лоурели:

Пред спиење, ставете чаша вода со капсула кофеин (100 мг) покрај вас на ноќната маса и поставете го алармот 10 минути пред времето кога обично се будите.
Кога ringsвони телефонот (аларм), консумирајте ја капсулата со кофеин со вода, притиснете го одложувањето и одете во кревет ако можете
Кога ќе се разбудите по околу 10 минути, подгответе го вашиот протеински шејк 400-500 мл вода, казеин и 1-2 грама л-леуцин. Ако имате неблагодарна работа дома, поставете ја наклон од 4% и започнете аеробни тренинзи. Ако немате лента за трчање, одете на улица со побрзо темпо (евентуално џогирање) со шејкерот во раката. Можете исто така да користите друга опрема (стационарен велосипед, елипсовидна, итн.)
Чувајте го срцевиот ритам околу 115-120 БПМ
Консумирајте го протеинскиот шејк во 3 чекори
Подгответе здрав (цврст) појадок откако ќе го завршите тренингот
Може да имате уште еден тренинг со тегови подоцна, попладне или навечер. Energyе имате енергија ако јадете правилно во текот на денот.

* Важно: препорачуваме употреба на л-леуцин во форма на прав за време на обуката.

Како што веројатно сте забележале, методот на Лоури е всушност едноставен аеробен тренинг со мал трик. Затоа, не е изненадување што неговиот недостаток е ист: потребно е време. Околу 45 минути, најмалку 3 пати неделно.

Мое мислење е дека постои совршен метод кога станува збор за кардио. Треба да разјасните кои се вашите цели. Ако немате време и сакате брз, интензивен и ефикасен тренинг, изберете HIIT. Ако имате еден час секој ден, изберете аеробик тренинг. Ако сте спортист за перформанси, треба да направите кардио тренинг, бидејќи аеробниот тренинг веројатно нема да биде ефикасен за вас.

Уште нешто: согорување на маснотии многу зависи од правилната исхрана. Ако јадете повеќе калории отколку што ви требаат дневно, ниту еден час кардио ден не ви помага.

1: Крајното кардио решение: откриено од Крис Шуг