Кардио тренинг за согорување на маснотии што е навистина ефикасен

Тренинг за издржливост за согорување на маснотии? Наместо тоа, здрава мешавина од кардио, сила и хибридни оптоварувања за да им објавиме војна на тие досадни фунти. Оваа колекција на многу ефикасни методи и вежби ги има сите и гарантирано ќе потроши повеќе енергија отколку досадно џогирање и возење велосипед.

Но, прво, да разјасниме зошто конзервативната обука за издржливост за согорување на маснотии не е најдобриот избор.

Зошто редовниот тренинг за издржливост на согорувањето на мастите не треба да биде ваш прв избор

Обичниот кардио тренинг, на пр. Џогирање или возење велосипед, во никој случај не е лош. Гори маснотии и ја зголемува издржливоста на телото, исто така ја подобрува работата на срцето - оттука и „кардио“.

Но, ништо повеќе не може да се каже во овој момент, бидејќи нормалните оптоварувања со среден интензитет најмалку 30 минути немаат ниту ефект на градење мускули, ниту релевантна и дарежлива стимулација на метаболизмот по одредено количество на запознавање. За време на обука за издржливост, најголемиот дел од маснотијата се согорува, но телото има малку работа за да ги поправи сите оштетени мускули (на пр., Болки во мускулите, тренинг за сила).

Значи, ако не се случи ниту релевантно градење на мускулите или не се создаде поголем ефект на изгореници, ефектот врз согорувањето на маснотиите во телото е релативно мал. Особено во споредба со оптоварувањата со висок интензитет од кардио секторот (HIIT, Tabata) или тренингот за сила. Не ме сфаќај погрешно во овој момент: затоа редовниот кардио тренинг не е лош! Само ефектот што му се припишува на согорувањето на маснотиите се покажува дека е многу помал отколку што тврди пошироката јавност. Кардио сам по себе е здрав додаток за кардиоваскуларниот систем, но не треба да биде главниот фокус ако целта е да се изградат мускули и сила со помал процент на маснотии во телото.

Јаже за скокање

Не само што е добредојдена алатка за Роки и разни други боксери за подобрување на нивната издржливост, нема согорување на маснотии исто така има корист од овој многу ефикасен метод за прескокнување на јаже на технички правилен начин. Покрај торзото, кое мора да обезбеди компензаторна поддршка за секој скок, потколеницата и глутеалните мускули се исто така јасно предизвикани.

согорува до 400 калории на 30 минути
спречува остеопороза поради оптоварувањето на лесниот удар
висок стимул за обука за слаби телиња
енормно ја подобрува состојбата
вклучена мала основна обука

Спринтови

По можност со елек за тегови по скалите. Оваа напредна варијанта не само што му дава голема корист на состојбата, туку и многу ефикасно ги отстранува досадните килограми. Се разбира, прво можете да печете мали ролни и да спринтате по рид или скали на директно истегнување или без дополнително оптоварување.

Мускулите на нозете добиваат убав лак и совладувањето на наклонот има двоен ефект врз кардиоваскуларниот систем и потрошувачката на енергија.

Неколку спринтови од 50 метри имаат јачина на брзина/карактер на хипертрофија - т.е. имаат многу ефект на градење мускули на долниот дел од телото и трупот. Подолгите единици со дополнителна тежина и со наклон се повеќе мешавина.

веслање

Затворен е една од варијантите на издржливост со најголема потрошувачка на калории. Интензивно оптоварување и, во принцип, тренингот на целото тело во кој играат скоро сите големи мускули. Веслањето согорува повеќе калории отколку трчањето, пливањето и возењето велосипед - и сето тоа со помалку стрес на зглобовите. Лице со тежина од 80 кг согорува околу 375-400 Kcal за 30 минути со среден интензитет [1]

Без оглед дали е во интервал, 5-10 минутен таблата спринт или на трајна основа, веслањето е идеално надополнување на добро испланиран тренинг со сила со соодветна диета.

го оптеретува целото тело
согорува до 900 Kcal на час
висок кардиоваскуларен ефект
нема товари и притисоци врз телото

Обука за Кетлбел

Издржливост на силата со руско котле. Не само што учествуваат многу мускули во пределот на грбот и колкот, туку и кардиоваскуларниот систем мора да работи интензивно, на пример за време на „постојан замав“. Особено регионот на торзото и задникот има корист од нишањето на котлебел.

Според студијата на Американскиот совет за вежбање, тренингот со грабнување согорува до 400 Kcal за 20 минути [2] Трансферот во вообичаен замав е дефинитивно даден. Промената во позната рутина или круг има уште поголем ефект.

Предности:

прави интензивно оптоварување на мускулите
висок кардиоваскуларен ефект
согорува до 400 Kcal на 20 минути
можни различни опции за вежбање

Препорака за купување на Kettlebell ➤ MOVIT® професионална топчешка топка-тегла од леано железо со винил слој, 12 ВАРИЈАНТИ: 2 до 24 кг

Бокс

Без разлика дали е на вреќа со песок или како варијанта на кутија во сенка, овој тренинг комбинира цврстина на брзина, издржливост на силата и издржливост во едно. Друга причина зошто боксерите се едни од најфините групи на спортисти. Со вреќа со песок исто така ги зацврстувате зглобовите, а боксот во сенка е идеален и за општо загревање пред тренинг со сила.

До 400 kcal можат да траат 30 минути. Еве уште една рутина за дома:

Кеса за удирање за дома set Сет вреќи со песок RDX со 13 парчиња со заграда за таван Сет вреќи со песок 5 стапки

Заклучок

Не мора времетраењето на товарот, но неговиот интензитет и вклучените мускули играат улога. Вежби за издржливост на целото тело, кои вклучуваат што е можно повеќе големи мускули, се претпочитаат кога станува збор за тренинг за издржливост за согорување на маснотиите. Особено кога мускулите сè уште работат интензивно и функционално против или со отпор (спаринг, замав на котле). Ова резиме во никој случај не беше комплетно, само мал извадок. Бурпи, обука за јаже или влечење и туркање на натоварени санки ќе бидат други ефективни примери.

отече

Слика на насловната страница: Khusen Rustamov @ xusenru

Дали имате какви било прашања, критики или предлози на темата обука за издржливост за согорување на маснотии? Во оваа тема на нашиот форум можете да комуницирате.