Кардио тренинг
Започнете со фитнес.
Преземете го ВОДИЧ за обука и исхрана сега .
ОД КАТЕГОРИЈА ЗА ФИЗИЧКИ УСЛОВИ
Како да се зголеми мускулната маса. 7-те основни принципи [кои не треба да ги игнорирате]
Дали сте навистина свесни за здравствените придобивки на спортот? Еве ги најважните
Кои стомачни вежби ги правиме. И совршена теорија на половината
5 причини во прилог на програма за обука на цело тело. И 3 недостатоци.
Фокусирајте се на она што навистина е важно како да користите кардио тренинг за слабеење и разберете ги границите на овие видови вежби.
Ова е токму оној вид информации што би сакал да ги знам кога почнав да се грижам за мојата физичка состојба.
Во суштина тоа е резиме на што истакнати неодамнешните научни студии.
Сè за да разберете што треба да направите за да ја постигнете целта без да запазете педали залудно врз основа на одредени верувања кои навистина не работат.
Што значи кардио тренинг?
Кардио тренинг, исто така познат како аеробен или кардиоваскуларен тренинг е вид на вежба која ја зголемува силата на скелетните мускули, правејќи ја поефикасна дистрибуцијата на кислород од срцето.
Вежби од овој тип користат големи мускулни групи и вклучуваат зголемување на отчукувањата на срцето на одредена фреквенција за неколку десетици минути.
Типични кардио активности вклучуваат пешачење, трчање, возење велосипед или пливање.
Но, не мора сè да биде типично затоа што може да биде досадно.
За да бидете позабавни, во принцип можете многу вежби да претворите во аеробик тренинг. Услов е да ги изведувате на таков начин што ќе го зголемите срцевиот ритам доволно и со тоа да се вклопите во еден од постоечките видови кардио - што накратко ќе ви го претставам подолу.
Видови кардио
Во моментов се водиме од 3 главни категории кардио активност, класифицирани според нивото на интензитет.
Кардио HIIT (Интервал на обука со висок интензитет)
ХИИТ се состои од брзо изведување вежби, со висок интензитет, обично 10-30 секунди, за кое време го донесувате срцевиот ритам до 90% од максималниот ритам на срцето, проследено со неколку десетици секунди одмор (или изведување на вежбата со многу мало темпо). Тогаш циклусот се повторува.
Кардио MISS (стабилна состојба со умерен интензитет)
MISS е континуирано извршување на вежба на начин што го одржува срцевиот ритам, за континуиран и често пролонгиран период, со умерен интензитет (обично 140-160 БПМ).
Кардио ЛИСС (стабилна состојба со низок интензитет)
LISS е континуирано извршување на вежба на начин што го одржува срцевиот ритам, за континуиран и често пролонгиран период, со релативно низок интензитет (обично 100-130 вртежи во минута).
Ако сакате да разберете како да изберете и кои се разликите помеѓу 3 вида кардио, во друга статија разговаравме многу повеќе за тоа како да знаеме дали имаме правилен пулс на срцето (БПП) за избраната категорија аеробик. Прочитајте го и ќе знаете што кардио тренинг да направите во зависност од целта и ситуацијата.
Кардио тренинг и слабеење
Еве ги моите одговори на најчесто поставуваните прашања што ги добив низ годините.
Кој е најдобриот кардио тренинг за слабеење?
На прашањето за прецизен избор на некои видови кардио вежби за слабеење, брзо би одговорил: Зависи! Но, сепак ќе пробам повеќе нијансен одговор.
Мојата позиција на кардио тренинг се разви со текот на времето. До пред неколку години не бев голем поддржувач на слабеење или фитнес преку кардио тренинзи.
Во меѓувреме, зазедов позиција. ајде да го наречеме пондериран.
Да, кардио некако промовира поздрав начин на живот и подобра кондиција наспроти седентарен начин на живот, но исто така и обука за издржливост (барем на исто толку начини).
Покрај тоа, јас секогаш бев воодушевена од опсесијата на луѓето да прават неподносливи кардио сесии обидувајќи се да ослабам и ... да не постигнам никакви резултати. И што прават повеќето во таква ситуација? Точно. Повеќе кардио!
И овие неподносливи кардио сесии се идентификувани во многу социолошки студии како исклучително важна компонента за напуштање на режимите за слабеење, бидејќи тие придонесуваат многу за чувството дека процесот на слабеење е мизерна мака.
Од друга страна, да не спомнувам дека не го дава истото чувство на мака во режимите на слабеење, тренингот за сила за градење мускулна маса (или заштитеност при губење на тежината) е многу поважен за подобрување на целокупниот изглед, здравје и виталност од зголемувањето на издржливоста. кардиоваскуларни. И кардио може да се меша со обука за сила.
Во моментов, им препорачувам на луѓето да прават што повеќе кардио за да ги постигнат целите на нивниот состав на телото и не повеќе.
На пример, кога сакам да ослабам, претпочитам тренинг со висок интензитет (HIIT), особено поради неговата ефикасност со текот на времето. Што да правам, јас сум семеен човек, така што времето е скапоцен ресурс за мене. Ми требаат само 2-3 сесии од 25 минути неделно за значително зголемување на потрошените калории.
Сепак, ова не значи дека ХИИТ е единствениот правилен пристап. Вистинскиот пристап е всушност да се едуцираме малку и да ги разбереме добрите и лошите страни на овие стилови на кардио тренинг. И, тогаш да избереме според специфичните услови и потреби.
Youе ви раскажам кратка и интересна приказна.
Во минатото бев возбуден за некои научни тестови кои сугерираа дека HIIT е инхерентно подобар за губење на маснотии отколку кардио со низок интензитет (ЛИСС).
Научниците тогаш претпоставуваа различни придобивки во овој поглед, вклучително и хормонални прилагодувања, „ХОББ“ и други, а многумина од нас, кои се страствени за фитнесот базиран на наука, веруваа дека оваа нова парадигма за ХИИТ ќе стане партнер на неразделни од вежби за отпор и режими за слабеење.
Во меѓувреме, истражувањето на оваа тема напредна и сега имаме подобро разбирање за вистинските придобивки од ХИИТ, но исто така и за постојните ограничувања.
Од друга страна, студиите јасно покажуваат дека согорувате повеќе калории за многу помалку време со HIIT наспроти кардио кардио низок интензитет (LISS). Очигледно Одете за HIIT!
Во суштина, ако мериме за иста количина на време, согоруваме повеќе маснотии со тренинзи HIIT отколку сесии со кардио (LISS) со низок интензитет. Но, процентот на согорени калории од маснотии е поголем со LISS.
Интересно, нели?! Значи, иако со HIIT трошиме повеќе калории во истиот временски период наспроти LISS, повеќе калории доаѓаат од маснотиите „согорени“ преку LISS.
Сепак, фактот дека HIIT доведува до поголем ефективен внес на калории - околу три до четири пати повеќе од кардио низок интензитет (LISS), во зависност од тоа колку силно го присилувате кардио тренингот, не треба да се вади од контекст.
Со оглед на горенаведеното, еве што во моментов препорачувам: