КАРДИО ВЕCБИ ⋆ ДОМА Совети за десетобој Написи за спортски информации, Исхрана,

КАРДИО ВЕCБИ ЗА ДОМ

од Декатлон
Објавено на Последно ажурирање: 5 ноември 2020 година 5 ноември 2020 година

Кардио вежбите се најдобриот начин да се ослободите од вишокот килограми или да го тонизирате вашето тело, заедно со урамнотежена и здрава исхрана. За среќа, не мора да имате членство во теретана за да уживате во нивните придобивки, но можете да ги изведувате во удобноста на вашиот дом или дури и на отворено! Прочитајте и откријте што значат кардио вежби, како тие помагаат да согорувате маснотии и кои се најефикасни.!

содржина

1. Што се кардио вежби и зошто се добри за слабеење?

Како прво, треба да се спомене дека терминот „кардио“, најпознат кога станува збор за овој вид вежба, потекнува од „кардиоваскуларниот“, односно циркулаторниот систем што е врска помеѓу срцето и периферните и висцералните крвни садови. Затоа, кардио тренингот се однесува на низа активности насочени кон зголемување на отчукувањата на срцето, со вклучување на главните мускулни групи во телото, за подолг временски период.

На пример, ваквиот тренинг треба да трае најмалку 30 минути за да биде ефикасен, а пулсот треба да достигне 50% (максимум 75%) од максималната срцева фрекфенција за ова време.

Како кардио вежбите ви помагаат да изгубите тежина?

Правилно изведени кардио вежби го забрзуваат метаболизмот и горењето, помагајќи му на организмот да троши кислород и енергија дури и после тренинг сесија. Оваа активност се нарекува Вишок потрошувачка на кислород после вежбање (ХОББ). Значи, откако ќе ги завршите вежбите, вашето тело ќе продолжи да користи енергија на повисоко ниво, што доведува до губење на вишокот килограми.

Метаболните процеси кои работат ефикасно, не само што ви помагаат да изгубите тежина, туку и одржуваат оптимална, постојана тежина и силна и тонирана мускулна маса. Во исто време, тоа позитивно влијае на нормалниот ритам на срцето и го забавува процесот на стареење на телото.

Формулата за да се ослободите од несаканите килограми е едноставна: треба да консумирате повеќе калории отколку што внесувате во организмот. Значи, следејќи ја урамнотежената, здрава исхрана и изведувајќи кардио тренинзи 4-5 пати неделно, ќе имате позитивни резултати! Ако сакате да ја задржите моменталната тежина, само треба да го потрошите бројот на калории што ги внесувате.

Како да се пресмета максималниот ритам на срцето?

Како што претходно споменавме, ефективноста на кардио тренингот се мери во интензитет (што е отчукување на срцето во минута), времетраење и постојаност.

Оптимален ритам на срцето за време на вежбање, за луѓе кои немаат здравствени проблеми, е еднаков на 50-70% од максималниот ритам на срцето.

Еве ги формулите за пресметка за да дознаете максимален ритам на срцето за време на спортска сесија:

Дами 226 - возраст = максимална срцева фрекфенција во минута

Барбика 220 - возраст = максимална срцева фрекфенција во минута

Од добиената вредност, ќе се пресмета колку е 50-70% и колкав е бројот на отчукувања на срцето што треба да ги имате во минута за време на вежбите.

Идеалното времетраење на кардио вежбите на ден е најмалку 30 минути, а може да се зголеми во зависност од издржливоста, навиката итн.

Исто така, треба да бидете постојани во физички активности од ваков вид и да ги повторувате 3-4-5 пати неделно.

2. Најдобрите кардио вежби што можете да ги направите дома или на отворено

Ако сакате да создадете рутина за обука и не знаете од каде да започнете, сепак ќе откриете кои се најдобрите вежби за почетници, што може да се направат и во приватноста на вашиот дом и во парк или на отворено.

Специјалисти препорачуваат да започнете постепено, за да влезете во оптимален ритам. Ако никогаш не сте вежбале постојано, премногу вежба може да ве натера да се откажете, да бидете премногу тешки.

Кардио вежбите вклучуваат физичка издржливост, така што интензитетот, времетраењето и степенот на тешкотија може да се зголемат со текот на времето.

Кардио вежби за почетниции

Брзо одење

Можете да вежбате предупредување одење околу блокот, на улица или во парк. Добар почеток е да се запознаете со спортот, но мора да се изведува подолг временски период за да ви донесе значителни придобивки. Исто така, брзото одење може да биде загревање и за други видови кардио вежби. Ти треба специфични обувки и удобна спортска опрема што ви овозможува слободно движење.

џогирање

Jогирањето е лесно трчање, кое бара физичка издржливост. И тука ви треба пар патики со специфичен дизајн и ѓон што апсорбира шок за да ги заштити тибијата, колената и зглобовите.

Трчање на самото место

Може да трчате во сопствената дневна соба, на самото место, за да имате ефективна кардио сесија. Го зголемува интензитетот со доведување на потпетиците на седиштето.

Јаже скокови

Кога ќе слушнете како скокате со јаже, веројатно размислувате за игри од детството. Сепак, треба да знаете дека тие се едни од најефикасните кардио вежби, кои ќе ви донесат многу придобивки! Затоа, не престанувајте да размислувате, купете си јаже и вклучете 30 минути спорт во вашата рутина.!

Jumpекери за скокање

Од почетната позиција, со нозете блиску и со рацете близу до телото, скокнете и раширете ги нозете, доведувајќи ги рацете над главата. Врати се, а потоа повтори.

бурпи

Името веројатно не ви е многу познато, но многу е можно веднаш да препознаете за каква вежба станува збор. Кардио тренингот за Бурпис бара многу мускулни групи одеднаш. Малку е потешко, но со текот на времето, ќе можете да го извршите совршено!

Burpees е комбинација на склекови и скокови, што можете да ги правите во серија, со кратка пауза помеѓу нив. Кој е редоследот: сквотирање, скок за отстранување на задните нозе, лебдење, сквотирање, скокање.

Клечење со отскокнување

И ова е многу ефикасна кардио вежба, која тренира неколку мускулни групи. После секое свиткување на коленото (Предупредување! Не мора да сквотирате надолу!), Направете скок и повторете.

Чекори нагоре и надолу по степерот

Страница за степери Тоа е одлична алатка за кардио вежби дома и не треба да ја пропуштате. Можете да направите сетови искачувања и спуштања на неа на следниов начин: се искачувате со десната нога, потоа со левата, се спуштате десно, потоа лево и повторувајте. Постојат и мобилни степери што можете да ги користите.

Аеробни вежби

Повеќето аеробни вежби можат да бидат вклучени во вашата рутина за кардио тренинг, бидејќи тоа ви помага во вашата крајна цел. Е ви треба еден душек пилатес или јога, што обезбедува ниво на удобност, удобна облека и можеби а пилатес топка, што може да ви помогне.

3. Кои се придобивките од постојаното изведување кардио вежби?

Ако имате навика да воведувате кардио тренинзи во вашата дневна рутина, ќе забележите дека имате неверојатни придобивки, како на краток, така и на долг рок. Овие вклучуваат:

Зголемен отпор на срцето
Стимулирање на метаболизмот, согорување на калории, одржување на тонирана фигура и слабеење
Намален ризик од срцев удар и дијабетес
Развој на капацитетот на белите дробови
Зголемување на нивото на енергија
Борба против стресот
Подлабок и помирен сон

4. Постојат разлики помеѓу кардио вежбите во теретана и оние што се изведуваат дома?

Да: во теретана, можете да користите специјална опрема за овој вид вежби. Постојат и часови по аеробик или фитнес што можете да ги посетувате, заедно со пријатели или други луѓе со кои имате можност да се сретнете за прв пат. Покрај тоа, во теретана, можете да соработувате со искусен тренер, кој може да ви претстави персонализиран план и кој ќе ве поддржува во текот на целиот тренинг.

Не: изведени правилно, кардио вежбите на отворено или дома ги имаат истите придобивки како оние во теретана. Значи, не мора да се претплатите ако не сакате, но можете да се преселите каде и да сте.!

Како заклучок, без разлика дали сакате да изгубите вишок килограми, да одржувате тенка фигура или да прифатите поздрав начин на живот, кардио вежбите од секаков вид ќе ви помогнат да ги постигнете резултатите за кои сонувате.!

Колку ви се допадна нашата статија?

Десетобој

Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.