Кардио вежба за слабеење Крајниот водич за iShapely

Напишано од уредничкиот тим на 3 јули 2018 година

Автор е на: Редакција Објавено на: 24 ноември 2017 година Ажурирано на: 3 јули 2018 година

Нема никаков пристап до фактот дека вежбањето е од суштинско значење за губење на тежината. На крајот на краиштата, мускулите го прават најголемиот дел од согорувањето на мастите, па затоа јадењето помалку не е доволно. Обука за сила е добар пристап, плус омилен кај сите фитнес професионалци: кардио тренинг.

Секој веројатно го слушнал поимот, но што е зад него е често нејасно, особено за почетниците. Затоа објаснуваме, што се случува за време на кардио тренинг, колку единици неделно се идеални и со какви вежби лесно можете да влезете дома.

Што е кардио вежба?

Со кардио тренинг се потите, а големата предност на овој вид обука лежи во напорот: Дишење и отчукувања на срцето се зголемува значително за подолг временски период, така што потрошувачката на калории се зголемува. Ова зголемување се постигнува или преку постојан стрес или со интервален тренинг, во кој фазите со високи перформанси се менуваат со кратки паузи.

Важно за кардио тренинг: добро загревајте!

Кардио тренингот е достапен во различни форми. Класиците вклучуваат џогирање, единици на вкрстениот тренер, возење велосипед или пливање. Без оглед за каков вид на кардио е, секогаш ќе биде цели мускулни групи активиран. Кога возите велосипед, тоа се нозете, додека трчате, тоа е и торзото. Без оглед на кардио варијантата, важи следново: Дури и половина час обука го стимулира вашиот кардиоваскуларен систем.

Што е поентата?

Брз здив, зголемен ритам на срцето: Кардио тренингот може да биде исцрпувачки, но сè е покорисен кога станува збор за слабеење и општо здравје. Бидејќи редовна обука за издржливост го зголемува согорувањето на мастите и промовира градење на мускули. Зголемениот ритам на срцето значи и дека сте уште трошење повеќе калории. Сè на сè, кардио обезбедува најдобрите услови за губење на тежината. Но, доволно е од теоријата - кој е најбрзиот начин да се ослободите од килограмите со кардио тренинзи?

Слабејте со кардио вежба

Видот на кардио тренинг што ќе ви помогне да изгубите тежина најбрзо зависи од тоа колку сте веќе во форма. Во суштина, секогаш треба да изберете вид на обука што ви одговара и што можете да се мотивирате да го направите на долг рок. Најдобар кардио тренинг е секогаш оној што се одвива редовно.

Кардио во теретана

Во студиото, на пример, можете да изберете помеѓу неблагодарна работа, ергометар за велосипед или машина за веслање. Предноста на овие уреди е што сите имаат вграден монитор за отчукување на срцето. Така можеш оптимален интензитет лесно утврдете ја обуката:

Врти е едно од најпопуларните кардио тренинзи во фитнес центарот!

Пресметајте ја вашата приближна вредност максимален ритам на срцето, со одземање на вашата возраст од 220 (отчукувања на срцето во минута).
Обрнете внимание на вашиот пулс додека тренирате, затоа што Ниво на пулс ви кажува колку е ефикасна обуката. Како почетник, фреквенцијата треба да биде 60-75 проценти од максималниот ритам на срцето, како напреден корисник можете да ја зголемите до 80 проценти.

Дома, лесно можете сами да го измерите срцевиот ритам: ставете два прста на рачниот зглоб или каротидната артерија и сметајте ги ударите за 10 секунди. Овој број го множите со 6.

Кардио за почетници

Ако штотуку започнувате со кардио, сè уште не претерувајте. Кола за обука, позната и како Обука на кола. Аеробни (зависни од кислород) и вежби за зајакнување се наизменично.

Меѓу нив има мали паузи за време на кои треба да пиете голтка. Се разбира, вашата кардио-програма можете да ја започнете и со обичен рок на одлично отворено.

Кардио за напредни корисници

Ако веќе имате одредено искуство со кардио тренинзи, можете да пробате и обука за HIIT. Кратенката се залага за Интервал на обука со висок интензитет: Неколку интервали со високи перформанси се следат едни со други со кратки паузи. Ова согорува уште повеќе калории, но секако е и понапорно и затоа само делумно е погодно за почетници.

Пример за обука за ХИИТ е ова Табета концепт. Вежба се изведува со полна моќ 20 секунди, се повторува по пауза од 10 секунди и овој ритам се одржува 8 круга. Класични вежби за табата се бурпи или брза промена од сквотот во прав скок. Во зависност од нивото на фитнес, различни блокови на Табата можат да се следат едни со други.

Во основа можете да направите интервали со високи перформанси во кој било кардио спорт гради во. Кога трчате, на пример, продолжувате да правите кратки спринтови, додека скокате со јаже, ја зголемувате брзината секој од сега и така натаму. Дополнителниот напор се исплати, бидејќи по завршувањето на тренингот, калориите сè уште се согоруваат.

Започнете веднаш: кардио тренинг дома

Треба да се каже на почетниците за кардио: само бидете трпеливи! Најдобро е да се придружите на почетокот Вежби со стабилна состојба со низок интензитет (ЛИСС). Ова едноставно значи дека постојано одржувате низок интензитет и само се зголемувате со текот на времето. Ова исто така ќе ве мотивира да продолжите. Потребни ви се некои предлози? Еве ти!

Качувањето по скали е едноставно и исклучително ефикасно!

Пример 1: обука на кола

Во основа можете да дизајнирате круг за обука како и да посакате, но секако дека вежбите сепак треба да ве потеат. Држете се до формулата 10-30-10: 10 вежби секој 30 секунди се одржи и помеѓу 10 секунди пауза направи Можете да започнете со овие единици:

Повлечете ги колената: Брзо трчате на самото место и ги повлекувате колената нагоре колку што е можно.
Патерици: Лежите на подлогата, ги ставате стапалата нагоре и стоите со горниот дел од телото додека рацете не ги допираат колената.
Варијанта на свеќа: Во лежечка положба, подигнете ги нозете вертикално и пулсирајте нагоре. Не станува збор за подигнување на карлицата што е можно повисоко од подот, туку за чувство на влечење во стомакот!
Поддржува коленото: Како и со склек, рацете ја носат телесната тежина, а стомачните мускули се затегнати додека полека тонеш надолу и повторно се туркаш нагоре. Како и да е, колената можат да бидат на земја, така што ќе се создаде дијагонална линија од врвот на главата до колената.

Пример 2: кардио тренинг без додатоци

Горенаведените вежби можете да ги направите без никакви додатоци. Во зависност од тоа кои мускулни групи сакате да ги тренирате особено, постојат разни други секвенци на движење што можете лесно да ги направите дома:

Сквотови: Со различни верзии на сквотот, можете прецизно да ги обучите нозете. На пример, ставете ги нозете пошироки од ширината на колкот, насочете ги прстите нанадвор и свиткајте ги колената. Како зголемување, можете наизменично да ги кревате стапалата од подот.
Дневни: Одете низ просторијата со длабоки растојанија. Колената не го допираат подот до крај, но тонете колку што можете подолу.
Плакирање: Ретко која вежба е ефикасна како склекот. Идеално, држете ги штиците пред огледало за да можете веднаш да забележите какви било грешки во држењето на телото.
се качуваат по скалите: Скокајте наизменично со нозете на покачено ниво, на пример на столче или на клупа во градината.

Пример 3: Кардио тренинг со додатоци

Кардио додатоците не треба да зафаќаат многу простор. Тренингот можете да го направите уште поразновиден со само неколку мали уреди за обука.

Јаже за скокање: Таканареченото јажење не е кардио класика за боксери и други професионални спортисти за ништо. Брзите скокачки движења овозможуваат срцевиот ритам да се зголеми брзо, а исто така се достапни интервали со високи перформанси.
Обука со гира: Можете да користите тегови многу разноврсна. На пример, во „Скијач“ стоите на ширина на колкот и држите гира во секоја рака додека контролирано ги лулате подадените раце напред и назад. Во спортската опрема, не постојат само тегови за такви вежби, туку и точки со точки и топки за лекови.
Тера бендови: Еластичните ленти нудат отпор и затоа се идеални како додаток за мито (стоење, едната нога се турка наназад) и разни други вежби.

Кардио сесии: кога, колку долго и колку често?

Кардио вежбите се многу широка тема што честопати поставува прашања. Ако сè уште не сте сигурни што да барате, повторно ќе го најдете овде Тешки факти на прв поглед:

Важно за кардио тренинг: Контрола на тренинг со фитнес тракер!

Кога?

За да изгубите тежина, треба да направите тренинг со тегови покрај урамнотежена исхрана. Идеално, само треба да ги направите кардио единиците потоа и да го завршите тренингот со широко истегнување.

Колку долго?

Колку подолго вежбате, толку повеќе калории согорувате и повеќе маснотии губите. Но, сепак обрнете внимание на вистинската сума - преголемиот напор предизвикува само фрустрација и не е од корист на долг рок. Идеалното времетраење на тренингот зависи од интензитетот: 30 минути интензивна обука, 30-45 минути умерен тренинг и 45-60 минути слаб интензитет се упатства.

Колку често?

Треба да ја вклучите обуката два до три пати неделно. Овој тренинг можете да го добиете кога ќе потрошите барем 300 калории и срцевиот ритам значително се зголеми. Ако изберете HIIT, не треба да биде повеќе од три дена во неделата.

Заклучок: Соодветно и здраво со кардио

Редовната обука за издржливост е непобедлива алатка ако сакате трајно да изгубите тежина. На Согорувањето на маснотиите е во полн ек и калориите се согоруваат со некои кардио варијанти дури и по завршувањето на тренингот.

Сепак, кардио е вежба само навистина успешно, ако постојано се извлекува. Четвртина час лежерно трчање годишно не направи никого витка. Најважно е да барате еден вид кардио што уживате да го правите и да се стимулирате за време на тренингот, на пример со музика со соодветен ритам.

Покрај тоа што остануваат моќ се обемно загревање пред и истегнување после тренинг исто така должност. Ова е единствениот начин да се спречат истегнување на мускулите, грчеви итн. И стресот започнува токму таму каде што има позитивен ефект. Па така, килограмите нема да се вратат на долг рок - уште една причина повеќе да се работи навистина почесто.