Кардио вежба за слабеење Крајниот водич

Изгледањето добро голо се заснова на четири елементи. Кардио тренингот е еден од нив.

Кардио согорува маснотии.

Ако го направиш тоа како што треба. Во спротивно, брзо ќе завршите во тркалото на хрчак.

Во оваа статија ќе научите:

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.

Зошто кардио?

Јадете ја вистинската работа и стапнувате на педалот за согорување на маснотиите. Но, диетата сама по себе не ве прави подобри.

Можете да се движите.

„Почекајте една минута, тоа е она што го работам со тренингот за сила”. Ми се допаѓа мислата затоа што оди во вистинската насока.

Кога ќе ги слушнете поимите тренинг за согорување на маснотии или кардио тренинг - за што мислите?

Можеби сте од оние кои мислат на џогирање или пешачење со милји, долги сесии на кардио машина или чекор аеробик во теретана.

Ако не можете навистина да се возбудите за ништо од овие, имам добра вест за вас:

Кардио тренинг - како што го дефинираме - е многу повеќе од тоа. Кардио за да останете во тек е во безброј бои, форми и вкусови.

Што е кардио тренинг?

Тренингот за издржливост е вашиот засилувач доколку сакате да изгубите маснотии. Тој ги надополнува преостанатите елементи на М.А.Р.К. Формула и го формира врвот на пирамидата.

Постои и научна дефиниција за кардио тренинг1, но во наш контекст - убаво изгледање голо - помага ако отстапиме од тоа.

Кардио тренинг - „К“ на М.А.Р.К. формула.

Ајде кардио тренинг како четврти елемент на М.А.Р.К. Поставете ваква формула:

Кардио тренингот е сите видови физичка активност што доволно го зголемуваат дишењето и отчукувањата на срцето и ги одржуваат доволно долго за да забележително ја зголемат потрошувачката на калории.

Поточно: кардио тренинг е физичко вежба кое ...

... активира големи мускулни групи, така нозете или рацете и нозете заедно.
... мерливо твое Зголемено дишење и отчукувања на срцето.
... вие или во постојано темпо може да извршува долго време ...
… Или во интервали со висок интензитет, кои се менуваат и се повторуваат со кратки паузи.

Предноста на нашата дефиниција е тоа што остава многу слобода, така што ќе можете да најдете варијанта што е забавна за вас.

Еве неколку примери на кардио тренинг:

Пешачење или пешачење,
Ogогирај или трчај,
Крос тренер,
Чекор машина (Stairmaster),
Да одам на велосипедизам,
веслање,
Пливање и други спортови на вода,
Крос-кантри скијање,
Hotешко железо или железен крст,
други групни курсеви што ќе ве потат,
Видео курсеви кои ќе ве испотат,
Вежби за телесна тежина и калистеника (во областа на издржливост на силата),
Спортови кои ве предизвикуваат физички (бокс, кошарка, тенис, сквош, фудбал, спортско качување),
...

Кардио тренингот гарантира дека ослободувате хормони на среќата и станувате постојана машина за согорување на маснотии.

За да го направите ова, можете стратешки да комбинирате кардио тренинг со другите два елементи - тренинг за исхрана и сила.

Совршен кардио тренинг: водич во 3 чекори

Истото важи и за кардио тренинг: Постојат повеќе од една патека што води кон вашата цел.

Следниве прашања ќе ви помогнат да го пронајдете вашиот личен оптимум. Исто така, ќе ви кажам неколку „најдобри практики“ и правила на памет од тренингот за фитнес:

КОЛКУ треба да ја тренирате вашата издржливост?
КОЛКУ Често треба да направите кардио?
КАКО ТЕШКО треба да тренирате?

Ајде да одиме низ точките едно по едно.

Кардио тренинг # 1 - Колку долго треба да тренирате?

За вас веројатно не е ништо ново што кога вежбате подолго, ќе ги зголемите вашите калориски потреби.

Доколку тренирате двојно подолго со ист интензитет, ...

... гориш за време на тренингот двојно повеќе калории и
… Може изгуби двојно повеќе маснотии.

И, како што често се случува со кардио тренинг:

Дозата го прави отровот.

Се разбира, долгите кардио единици имаат и недостатоци:

Ако обемот на обука е преголем, ризикувате повреди од преоптоварување и/или претренирање.
Многу малку луѓе сакаат да поминат 1-2 часа во теретана секој ден.

Идејата е да најдете ефикасно решение што се вклопува во вашиот живот.

Можете да ја пронајдете вистинската рамнотежа помеѓу урамнотежената исхрана со мал дефицит на калории и зголемено ниво на активност.

Ми се допаѓа мислата дека правиш исто толку кардио колку што е потребно за да ти помогнеме да ги исполниш своите неделни цели.

Добро, тоа не одговара на првичното прашање: Колку долго треба да правите кардио тренинг со цел оптимално да изгубите маснотии?

Времетраењето на вежбањето не е единствената променлива што може да го зголеми вашиот метаболизам. Интензитетот исто така игра улога.

Еве три опции кои повеќето луѓе ги доживуваат ќе функционираат добро:

Кардио тренинг со висок интензитет: 20-30 минути на сесија.
Кардио тренинг со умерен интензитет: 30-45 минути на сесија.
Кардио вежба со низок интензитет: 45-60 минути по сесија.

Секоја од овие три варијанти согорува слична количина калории поради различното ниво на интензитет.

Особено кога само влегувате, треба внимателно да го почувствувате својот пат. Тогаш е добра идеја да започнете со слаб до умерен интензитет и да изберете временски опсег што ќе можете да го поднесете.

Ако тоа беше 10 минути кардио низок интензитет за вашиот прв тренинг, тоа е одлично!

Оттаму го зголемувате времетраењето полека, но стабилно - сè додека не го достигнете оптималниот временски прозорец.

Кардио тренинг # 2 - колку често треба да вежбате?

Ако сакате да ја оптимизирате стапката на загуба на маснотии, науката и практиката за вежбање ја препорачуваат следната долна граница:

Вежбајте 3 дена во неделата 30 минути со доволен интензитет за да согорите 300+ калории на сесија.

Три тренинзи неделно - кардио во комбинација со соодветна обука за сила - во комбинација со конзервативно намален внес на енергија преку диета е одлично место за почеток за повеќето луѓе.

Да го дефинираме овој интервал како основа за обука.

Откако ќе ја поставите основата за обука и ќе се чувствувате добро за тоа, можете да направите дополнителни прилагодувања ако:

согорувајте повеќе калории,
распаѓаат маснотии побрзо или
сакаат да скршат плато.

Потоа, можете да ја зголемите фреквенцијата на кардио тренинг на 4-6 единици неделно, ако ви дозволува распоредот.

Во основа ништо не зборува против 7 дена вежбање неделно. Сепак, повеќето луѓе се чувствуваат поизбалансирано во својот живот кога си дозволуваат цел ден одмор.

Оваа рамнотежа ви помага да останете успешно на тоа на долг рок.

Ако одлучите да го проширите кардио тренингот на повеќе од три единици неделно, не е добра идеја да одите полн гас секој ден.

Три единици HIIT неделно е во ред. Ако тренирате почесто, треба да ги направите преостанатите единици умерени или опуштени.

На овој начин не само што избегнувате повреди, туку и претренирање и ментално „исцрпување“.

Кардио тренинг # 3 - Како треба да тренирате ХАРТ?

Кога велам „напорен тренинг“, мислам на нив интензитет На вашата обука.

Интензитетот е мерка за тоа колку се зголемува метаболичката стапка за време на обуката или колку кислород ви треба.

Интензитетот на обуката е релативен.

Ако претходно не сте се занимавале со некој спорт и не сте се движеле многу во секојдневниот живот, тогаш скалите од приземјето до првиот кат може да бидат многу интензивен интервал за обука за вас.

Ако имате одлична издржливост, трчање од 10 километри може да биде парче торта.

Опција 1: кардио тренинг заснован на отчукувањата на срцето

Класично, интензитетот е околу Пулс мери.

Интензитетот на обуката се заснова на вашиот максимален ритам на срцето (HRmax). Можете да го процените користејќи ја следнава формула: 2

HRmax 7 207 - [0,7 x возраст]

Колку сте постари, толку е помал максималниот пулс на срцето. До 20-та година од животот, HRmax за повеќето луѓе е околу 194, а до 50-та година е околу 173 отчукувања во минута.

За да согорите значителна количина калории, насочете се кон интензитет од 70-85% од вашиот максимален ритам на срцето.

Како по правило, колку е поголем пулсот за време на тренингот, толку е понапорен тренингот и повеќе калории согорувате.

Според мое искуство, почетниците особено имаат тенденција да се претеруваат, отколку да се потценуваат себеси. Мерењето на срцевиот ритам ви помага да добиете чувство за вистински интензитет.

Треба да знаете дека овој метод не дава совршена точност. Но, тоа ви помага да добиете добро чувство за вашето тело и интензитетот на кардио тренингот, особено на почетокот.

Како да се измери пулсот:

Преку монитор за отчукувања на срцето: Јас ги имав најдобрите искуства со монитори за пулс од Polar. Ова е соодветен модел.
Рачно: Алтернативно, можете да го измерите срцевиот ритам со показалецот и средните прсти на рачниот зглоб или на каротидната артерија со броење на отчукувањата 10 секунди и потоа множење на резултатот со 6. Често, исто така, ќе најдете сензори за отчукувања на срцето на кардио машините.

Опција 2: Кардио тренинг според скалата Борг

На Скала Борг е уште еден начин на кој можете да го процените и контролирате интензитетот на обуката заснована врз индивидуалната перцепција

Скала на Борг: Субјективен интензитет на вашиот кардио тренинг

Веројатно веќе сте сфатиле дека скалата Борг е именувана според нејзиниот пронаоѓач, шведски физиолог по име Гунар Борг.

Можеби на почетокот ви изгледа малку непрецизно, но тоа е измамен: повеќето луѓе можат субјективно да го проценат својот интензитет на обука прилично добро на скала од 1 до 10, така што скалата Борг работи исто како и во пракса, како и мерењето на срцевиот ритам.

Забелешка: Во науката за обука, покрај скалата Борг од 10 точки, за нивото на активност се користат и следниве кратенки:

BMR (Базален метаболички стапка): базална метаболичка стапка, ниво 0 на скалата Борг.
Уредно (Термогенеза на активност без вежбање): Термогенеза преку движење во секојдневниот живот, нивоа на скала Борг 1-2.
ЛИСИ (Стабилна состојба со низок интензитет): стабилен кардио тренинг со низок интензитет, нивоа на скала Борг 3-4.
ГОСПОЃИЦА (Стабилна состојба со среден интензитет): стабилен кардио тренинг со среден интензитет, нивоа на скала Борг 5-6.
НЕГОВИТЕ (Стабилна состојба со висок интензитет): постојан кардио тренинг со висок интензитет, ниво 7 на скалата Борг.
ХИИТ (Интервал на обука со висок интензитет): обука со висок интензитет, нивоа 8-10 на скалата Борг.

Практичен совет: Како да го пронајдете вистинскиот начин да започнете кардио тренинг

Почетниците никогаш не треба да започнуваат со обука за HIIT, без оглед колку е голема мотивацијата.

Ако започнете опуштено со интензитет што ви се чувствува добро, брзо ќе видите како станувате се подобри од недела во недела.

Следно можете полека да го зголемите интензитетот.

Ако вие самите околу еден месец Ако одвоите време да изградите основа за издржливост, вие сте совршено пред неа.

Кардио тренинг во областа ЛИСС („Стабилна состојба со низок интензитет“, ниво 3-4) е најефективниот начин за градење на оваа основна издржливост.

Во оваа статија ќе дознаете за други начини како ефективна обука за ЛИСС.

Заклучок

Добра програма за исхрана ќе започне со губење на маснотиите и ќе направи да се чувствувате поздраво.

Но, диетата сама по себе нема да ве направи подобри. Дозволено е да се движите - без разлика дали во секојдневниот живот или преку насочена кардио обука.

Ако сакате да изгубите телесни масти, спортовите за издржливост се ефикасна алатка во комплетот за алат.

Работата е: Вие само може да го намалите внесот на енергија до одредена мера без да се лизнете во неповолна хормонална средина.

Со „повеќе“ вежба, лесно можете да создадете дефицит на калории без премногу ограничување на вашата исхрана.

Правилно користено, кардио вежбите го забрзуваат губењето на маснотиите.

Активниот начин на живот е тајната на оние луѓе кои остануваат витки за цел живот „од навика“. Не мора да трчате маратон за да го направите ова - постојат многу начини да вежбате повеќе - дури и без да ја испуштите потта.

Безброј начини водат кон вашата цел. Сега ги знаете основите за ефикасен кардио тренинг. Во следните неколку статии повторно ќе ја зафатам темата и ќе ја продлабочам.

Вака е: Ако најдете можност во која уживате и која носи повеќе вежби во секојдневниот живот, вие сте победиле - без да се чувствувате како „работа“.

Прашање: Како го дизајнирате вашиот кардио тренинг? Што е најзабавно за вас, ХИИТ, НЕГОВИ, ЛИСИ, ПОПИСТИ или УСТАВНИ? Какви искуства сте имале со кардио тренинг? Помогнете им на другите да останат во тек и споделете ги вашите „најдобри практики“. Напиши коментар.

Фотографии во написот „Сè за кардио тренинг“: (в) iStock, (кубика-диск) marfis75/Flickr, (кубика-кутија) JD Hancock/Flickr.

R. F. Schmidt and F. Lang (eds.): Физиологија на луѓето, Спрингер, Хајделберг 2007 година, стр. 939. [↩]
Gellish et al.: Надолжно моделирање на врската помеѓу возраста и максималната срцева фрекфенција. Вежба за спортски науки Med Sci 2007, 39.5: 822–9 [↩]
Dickhuth, H. H., Ed.: Спортска медицина. Ärzteverlag Келн 2007 година. [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука