Кардио вежби - какви придобивки ви носат Како правилно да ги изведувате Кулософија

Ако планирате да започнете да го одржувате вашето тело во форма, првиот вид тренинг што треба да го пробате е кардио. За придобивките што ви ги носат овие вежби, но и за правилниот начин на изведување, ќе разговараме во следните редови.

Што значи кардио тренинг

кардио е кратенка на зборот кардиоваскуларни - термин што се однесува на срцето и целиот крвен систем на телото. Кардио вежбите се нарекуваат така што го прават срцето да ви чука побрзо, со што се зголемува циркулацијата на крвта и им се дава на сите клетки на телото дополнителен кислород, но и хранливи материи.

Секоја активност што значително го зголемува срцевиот ритам може да се смета за кардио. Ако сте почетник, зголемувањето не треба да биде повеќе од 50-70% од максималниот ритам на срцето, а ако сте веќе навикнати на тренинг, зголемувањето не треба да биде повеќе од 85%.

На вашиот максимален ритам на срцето влијае возраста; за да дознаете, треба да ја одземете вашата возраст од 220. Да претпоставиме дека имате 30 години. 220 - 30 = 190, ова е максималниот број на отчукувања што треба да ги има срцето во минута. 50% од 190 (т.е. 95) е идеален број отчукувања во минута што срцето треба да ги има за време на тренингот (ако сте почетник).

Ако користите гаџет што го мери вашиот пулс, овој метод за пресметка може да ви помогне да го дозирате вашиот напор.

Видови кардио тренинзи

Постојат два вида кардио тренинзи, класифицирани според интензитетот, но и времетраењето. Првиот метод може да се нарече постојан кардио, затоа што вклучува програма на аеробни вежби (т.е. вежби чиј примарен извор на енергија е кислородот добиен со дишење).

Овие вежби ги претпочитаат почетниците затоа што им даваат можност да го прилагодат дишењето и ритамот. Сепак, има многу професионалци кои претпочитаат да се држат до бавно и стабилно аеробно вежбање. За да ги дадете посакуваните резултати, овој вид кардио треба да се прави подолго, од 45 минути до еден час.

Вториот метод се нарекува кардио висок интензитет, каде што најважниот дел од обуката е оној на анаеробни вежби . Овие не се главниот извор на енергија, кислород, туку јаглехидрати во вашето тело.

Бидејќи вашите мускули и органи немаат време да оксигенираат за време на овие интензивни вежби, вашето тело брзо ќе се умори и ќе се чувствувате без здив. Затоа, анаеробните вежби се прават во кратки интервали, од неколку секунди до максимум две минути. Помеѓу овие половини, на телото му се потребни паузи за да се опорави.

Исто така се нарекуваат кардио вежби со висок интензитет ХИИТ (Интервал на обука со висок интензитет) и се претпочитани од професионалци, бидејќи тие се поефикасни во согорувањето калории и пократки (вкупните кругови и паузи не треба да траат повеќе од 20-30 минути). Сепак, интензивните вежби можат да се менуваат со постојани и подолги.

Најефективни кардио вежби

Јас веќе споменав дека кардио категоријата може да вклучува многу физички активности кои го зголемуваат срцевиот ритам. раса веројатно е најпопуларна активност од ваков вид и секако најлесна за вежбање. Важно е да се држите до програмата што ја поставивте, но исто така и да вложите мала инвестиција во опрема. За постојано трчање се потребни зглобовите, но чевлите специјално дизајнирани за оваа активност можат да го ублажат влијанието.

Дури и одење може да се смета за полесна кардио вежба, особено ако малку го зголемите темпото. Можете да започнете да губите калории ако се обидете да патувате со 5-6 км на час и ако го одржувате ова темпо околу 30 минути.

Кардио аеробни вежби вклучуваат:

велосипед - без разлика дали возите нормален велосипед или го користите стационарниот во теретана, можете да потрошите 300-400 калории за половина час.
пливање - вежба без влијание врз зглобовите, преку која можете да ги работите сите мускули на вашето тело.
искачување - ако не сакате да се осмелите да се искачите од почеток, можете да започнете со кој било wallид за качување; можете да најдете такви идови во авантуристички паркови или дури и во некои затворени комплекси.
елипсовиден велосипед
степер-страница

Ако сакате да се фокусирате на кардио висок интензитет (анаеробно), можете да пробате:

спринтови - одличен начин за брзо согорување на калориите и зголемување на метаболизмот.
јаже за скокање - целосна вежба преку која можете да ја подобрите кардиоваскуларната издржливост, но и агилноста.
предење - интензивни вежби на стационарен велосипед, обично направени со темпо диктирано од инструктор.

Општо, за да извршите ефективна обука за HIIT, мора да го следите темпото на овластен инструктор.

Какви придобивки ви носи кардио тренингот?

Најочигледна придобивка од кардио вежбите е губење на тежина . Ако сакате да изгубите тежина и, особено, ако сакате да се ослободите од маснотиите во стомакот, можете да се обидете да следите програма за кардио вежби наизменично со вежби за сила за развој на мускулите. Исто така, кардио тренингот ви помага да одржувате здравје на срцето и целиот крвен систем, спречување на појава на кардиоваскуларни заболувања.

Други здрави придобивки што можете да ги добиете од редовната кардио програма вклучуваат:

подобрување на функцијата на мозокот - Редовното аеробно вежбање може да ја зголеми големината на хипокампусот, подобрување на вербалната меморија и моќта на учење 1 .
го подобрува квалитетот на спиењето - студиите покажуваат дека вежбањето може да биде ефикасно во лекување на нарушувања на спиењето 2 .
може да го подобри здравјето на зглобовите - кардио вежби со ниско влијание може да се користат за лекување на болни и вкочанети зглобови 3 .
помага во борбата против депресијата - аеробното вежбање може да биде алтернативен начин за ублажување на симптомите на депресија 4 .

Сè што знаевте погрешно за кардио тренинзите

Како прво, кардио тренингот нема да биде толку ефикасен ако не е придружен со здрава исхрана. Затоа мора да го заборавите митот дека треба да правите кардио на празен стомак. Ако не јадете пред тренинг, нема да имате доволно енергија за да го направите тоа; покрај тоа, повеќе нема да согорувате вишок маснотии, туку маснотии и јаглехидрати депонирани од мускулите.

Обидете се да јадете целосен оброк (кој содржи протеини, маснотии и јаглехидрати) два до три часа пред тренингот. Ако немате време за ваков оброк, може да имате и ужинка максимум 45 минути пред тренинг. Првенствено треба да содржи јаглехидрати и протеини, кои се варат многу побрзо од мастите.

Исто така, треба да знаете дека само кардио тренингот нема да ве одржи во форма или да ви помогне да изгубите тежина побрзо. Како што веќе рековме, зголемувањето на мускулната маса помага во согорувањето на калориите. Сепак, се претпочита да се прави кардио и тренинг со тежина во различни денови.

На крај, но не и најмалку важно, треба да запомните дека само затоа што се занимавате со кардио или кој било друг спорт, нема да бидете изземени од негативните ефекти на лошите навики. Вашите тренинзи ќе дадат подобри резултати ако се откажете од нездрава нездрава храна, ако ја минимизирате потрошувачката на алкохол, ако пиете многу вода и одржувате редовен распоред на спиење од 7-8 часа во текот на ноќта.