Кардио за почетници првиот чекор кон идеалната тежина

Ако сте почетник, веројатно сè уште ги немате сите информации за кардио тренинг, од каде треба да започнете и кои се најдобрите вежби за првите тренинзи.

Оваа форма на обука се состои од низа вежби чија цел е зајакнување на врската помеѓу срцето и периферните и висцералните крвни садови. Кардио вежбите ќе го забрзаат срцевиот ритам. Ова ја зголемува циркулацијата на крвта за да обезбеди оптимални количини на хранливи материи и кислород до секоја клетка во телото.

И бидејќи не сите вежби или вежби можат да бидат кардио, добро е да се знае дека само активности што го зголемуваат бројот на отчукувања на срцето со 50% -70% од максималниот број отчукувања спаѓа во оваа категорија. Бидејќи максималниот број на отчукувања на срцето зависи од возраста, можете да ја користите оваа едноставна формула за да откриете што е тоа, приближно:

Намалете ја вашата возраст од 220В (220-годишна возраст = В максимална срцева фрекфенција)
Пресметај помеѓу 50%, 70% од добиениот број

Сè додека имате 10 плус или минус отчукувања, во споредба со бројот добиен со употреба на формулата, тогаш може да се каже дека правите кардио тренинг со соодветен интензитет.

Не е важно какви вежби или форма на обука ќе изберете: трчање, возење велосипед, танцување, тенис, сè додека ви се движи крвта. Во основа, повеќето вежби стануваат кардио вежби, се додека се почитува интензитетот на нивната изведба.

Кардио вежби за почетници

Како монтер, треба да прифатите ниво на интензитет што ви овозможува да тренирате 10 минути (или повеќе) без прекини. Значи, пронајдете го максималниот интензитет што можете да го одржите за време на тренингот, без да мора да паузирате помеѓу вежбите.

На пример, за првите тренинзи можете да изберете будно одење наместо да трчате или да одите погоре и надолу по скалите наместо обука за скокање со јаже.

Многу е важно ако сте биле неактивни долго време или ќе тренирате за прв пат, да ги разгледате овие аспекти:

секогаш се препорачува да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете редовна обука, особено ако страдате од одредени состојби;
не избирајте тренинзи со висок степен на тешкотија; во спротивно, ќе ги исцрпите вашите мускули од првата недела, што воопшто не е пожелно ако сакате да тренирате подолг период од тој и воопшто не е препорачано ако немате завидна физичка состојба;
облечете се соодветно за кардио тренинзи; Важно е да имате предвид дека за време на кардио тренинг, температурата на вашето тело се зголемува многу брзо. Значи, проверете дали носите облека што можете да ја отстраните за време на тренингот, ако станува многу жешка.

Фреквенција на кардио тренинг за почетници

За да одредите колку пати неделно треба да тренирате, разгледајте ги овие аспекти:

интензитет: високо ниво на интензитет нема да ви овозможи многу долг тренинг. Телото ќе се умори побрзо и нивото на енергија ќе се намали. Затоа, интензитетот мора да се одреди според времетраењето на обуката.
Фреквенција: иако не би се рекло, физичкото преоптоварување во редовниот тренинг со умерено траење носи големи придобивки за респираторниот систем. Само еден или два тренинга неделно ќе ви донесат само помали придобивки. Студиите покажаа дека оптималната фреквенција на кардио тренинг за почетници е 20-30 минути кардио на ден, 3-5 дена во неделата.

Кардио тренинзи за почетници

Еве ги најсоодветните видови кардио тренинг за почетници.

Брзо одење

Предупредувањето одење е многу ефикасен кардио тренинг за почетници. Има потенцијал да го зголеми срцевиот ритам, ги бара вашите мускули и ви помага да развиете издржливост што ќе ви треба за да извршите кардио тренинзи со повисоко ниво на тежина.

Започнете со 2 минути нормално одење за загревање, а потоа постепено зголемувајте го интензитетот. Завршете го тренингот со 2-3 минути нормално одење, за да се вратите на нормалното отчукување на срцето. Исто така, се препорачува да продолжите со едноставни вежби за истегнување. Можете исто така да користите мала тежина за поддршка на развојот на мускулите. После една недела можете да вклучите во вашиот тренинг 1 минутно џогирање на секои 10 минути брзо одење.

Фитнес опрема

Фитнес-опрема е одлична за секој почетник. Повеќето од нив се лесни за употреба и одлични за кардио тренинг. Секогаш започнувајте со кратко загревање, а потоа тренирајте со интензитет сличен на брзото одење.

Изберете стационарен, елипсовиден велосипед или неблагодарна работа за целосен тренинг. Обидете се да педалите со околу 16 км на час и да трчате со брзина помеѓу 4-5,5 км на час.

За да добиете резултати што е можно побрзо, како и да ја подобрите издржливоста, користете неколку фитнес опрема за време на тренингот или изберете различна машина за фитнес за секој тренинг.

Обука за издржливост

За да ја подобрите вашата кондиција, тренери за фитнес препорачуваат вежби за издржливост како дел од вашиот кардио тренинг. Можете да го направите ова користејќи ленти за отпор, тегови или со правење кола што се состојат од основни вежби со сопствена телесна тежина. Разговаравме за нив и во други прилики, но да потсетиме, вреди да се запамети дека основните вежби се идеални за целосен тренинг, кратки и што е можно поефикасни. Така, ќе можете брзо да ги имате посакуваните резултати, без разлика дали станува збор за развој на мускулите или слабеење. Двете цели имаат заедничко значење за вежбите кои работат истовремено со главните мускулни групи. Станува збор за вежби како што се свиткување на коленото, бурпи, склекови, стомачни. За да ги претворите овие вежби во кардио тренинг, извршете ја секоја вежба 10-15 секунди, додека не се чувствувате уморни.