Кармен Брума Кармен Брума; личен блог Страна 21
Знам, тешко е да се поверува, но кратките и интензивни тренинзи (15-20 минути) се многу поефикасни во согорувањето на маснотиите и забавувањето на процесот на стареење од оние што траат со часови. Ако трчате по неблагодарна работа или правите аеробик еден час, вашето тело ќе произведе голема количина на оксидативен стрес што не прави ништо друго освен забрзување на вашиот клеточен процес на стареење. Покрај тоа, тоа ќе го намали лачењето на хормонот за раст (Бургас) кој игра важна улога во согорувањето на маснотиите. Меѓутоа, кога правите кратки и интензивни тренинзи, оксидативниот стрес е помал, а телото произведува поголема количина на хормон за раст во следните 36 часа. Ако тоа не ве убеди, размислете како изгледа маратонец во споредба со тркач на 100 или 200 метри! Првиот е во повеќето случаи сува, со мала мускулна маса и стареење на кожата. Наместо тоа, спринтерите имаат контурни мускули и цврста кожа.
Идејата за краток и интензивен тренинг започна од д-р Табата, на кого му благодарам, бидејќи да не беше тој, јас сепак ќе трчав по неблагодарна работа… Ј.
Протокол на Табата
Звучи комплицирано, но не е. Протоколот Табата е метод на кардиоваскуларна обука што ги зголемува перформансите и фитнесот за многу кратко време, имено 4 минути ounds Звучи премногу добро за да биде вистина, не?
Во 1996 година, д-р Изуми Табата од Институтот за спорт и фитнес во Токио објави студија со неговиот тим што покажа дека оваа рутина за тренинг, повторувана 5 пати неделно за 6 недели, ги подобрува атлетските перформанси и го забрзува метаболизмот.
Што е протокол Табата: 20 секунди максимален напор проследен со 10 секунди одмор. Оваа низа се повторува 8 пати, што значи 4 минути. Табата го примени овој метод на обука на членовите на јапонскиот олимписки тим за брзо лизгање, а резултатите ја потврдија хипотезата на студијата. Овој вид тренинг го зголемува и аеробниот и анаеробниот капацитет на спортистите, така што може да се користи од тркачи на долги патеки, но и од спринтери. Со други зборови, Табата покажа дека кратките и интензивни тренинзи се ... клучот за големи успеси Ј! Ефикасноста на овој вид обука се чини дека е во многу краток интервал за одмор помеѓу вежбите. Во конвенционалниот тренинг се препорачува односот помеѓу напор и одмор да биде 1 спрема 3, односно времетраењето на паузата помеѓу вежбите треба да биде 3 пати подолго од напорот. Табата целосно го смени овој сооднос и го намали периодот на одмор на половина од напорот.
Неодамна се појави студија која го потврдува горенаведеното. Истражувањето е објавено во Health & Fitness Journal, научно списание објавено од Американскиот колеџ за спортска медицина, водечка институција за спортска медицина во светот.
Двајцата експерти кои ја спроведоа оваа студија велат дека комбинацијата од 12 вежби извршени во текот на седум минути може да произведе исти корисни ефекти врз здравјето како и часовите поминати во вршење други видови на физички напор.
7-те минути напор се изведуваат со голем интензитет, сите 12 вежби се развиваат врз основа на научни докази. „Постојат многу јасни докази дека HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) ги нуди сите придобивки од редовната обука, но за многу пократко време“, рече Крис Jordanордан, коавтор на студијата и директор на „Човечки перформанси“. Институт во Орландо, Флорида.
На пример, истражувањето на научниците од Универзитетот Мекмастер во Онтарио покажа дека само неколку минути тренинг со интензитет близу до максималниот капацитет на една личност доведува до молекуларни промени во мускулите, споредливи со оние забележани по неколку часа трчање. или возење велосипед.
Обуките од типот HIIT може да се најдат во ПРОГРАМАТА 3 S HEALTHY SUPLA SATULA која може да се нарача на www.librarie.net
Пример за обука HIIT: