Казеин, протеини на казеин и сè што треба да знаете за тоа - Блог на GymBeam

Која е разликата помеѓу Казеин и сурутка, ако и двајцата потекнуваат од млеко? Зошто е и казеин ноќни протеини наречен? Одговори на овие прашања и многу повеќе за ефектот, Состав и доза на казеин протеин може да се најде во статијата.

Што е казеин?

Казеинот е протеин, тоа од сурутка направено од млеко од цицачи е освоен. Повеќето луѓе консумираат казеин во форма на Кравјо млеко. Тоа е солиден, нерастворлив дел од млеко што е околу 80% од млечните протеини работи. Сурутката е растворлив дел од млекото и останатите 20% [1]

Казеин е исто така суштински дел од производството на сирење. Таа има способност да ја Конзистентност во форма на гел да се менува и затоа дејствува како врзивно средство. За време на варењето, казеинот се претвора во гел по контакт со киселина во стомакот. Ова ја намалува брзината на варење на казеин и овозможува побавно, постабилно и поефикасно Ослободување на аминокиселини. Бавното варење е исто така корисно бидејќи го зголемува чувството на ситост. [2]

Знаеме два вида од казеин [3]:

• Мицеларен казеин - најпопуларната и полека растворлива форма на казеин, обично направена со микрофилтрација
• хидролизиран казеин - форма на претходно третиран казеин што се апсорбира побрзо

Казеинот е како и сите протеини висококвалитетен извор на аминокиселини. Бидејќи е животински извор, тој нуди комплексен профил на аминокиселина а со тоа ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои човечкото тело не може да ги произведе самостојно. Што по Состав на казеин протеин 33 g прав обично содржи 24 g протеини, 3 g јаглени хидрати и 1 g маснотии. Казеинскиот протеин може исто така микроелементи како што се калциум и фосфор, но добиениот состав на казеин обично зависи од производителот. [1] [15]

Казеинскиот протеин содржи и неколку биоактивни пептиди, кои имаат многу здравствени придобивки. Процесот на варење на пептидите се одвива делумно во стомакот. Дури и пред пептидите да се поделат на есенцијални аминокиселини, тие работат во цревата. Благодарение на овој процес, казеинот има голем број позитивни ефекти, за што ќе разговараме подолу. [1]

Предности и ефекти на казеинот

1. Промовира градење на мускули

Ако се обидувате да ги намалите мастите, најверојатно имате Дефицит на калории. Колку е поголем дефицитот, толку побрзо (до точка) може да очекувате губење на маснотии. Лошата страна на големиот дефицит на калории сте вие евентуално губење на премногу мускулна маса. Но, бидете внимателни, мислиме на здрав и избалансиран дефицит на калории, а не на радикални диети што многу други физиолошки и психолошки Нарушувања и не се соодветна нутриционистичка стратегија за слабеење.

Разумно намалување на калориите сепак, може да предизвика одредено губење на мускулната маса затоа што вашето тело не ја добива потребната енергија во текот на денот. Така, вашето тело може да користи телесно ткиво за да му помогне Наполнете го снабдувањето со енергија. Во најдобар случај, вашето гладно тело ќе започне да троши маснотии, во најлош случај мускулите. Сепак, во согласност со дефицитот на калории, тоа е обично комбинација од двете, па затоа е важно да се ограничи овој ефект. [4] [16]

Студиите го потврдија тоа зголемен внес на протеини може да спречи губење на мускулите со краткотрајна употреба на дефицит на калории. На пример, една студија ги тестирала ефектите на протеините врз Тотална загуба на маснотии и раст на мускулите. Тестираните субјекти добија или хидролизиран казеин или хидролизиран протеин од сурутка, потроши помалку калории и направи тренинг за сила. Експертите откриле губење на маснотии во обете групи, додека групата казеин открила една зголемена загуба на маснотии и зголемена сила во градите, рацете и нозете. [4] [16] [17]

Покрај тоа, истражувачите откриле дека луѓето кои конзумирале казеин протеин имале а Постигна поголем процент на мускулна маса отколку втората група предмети. Ова исто така укажува на повисоко ниво Одржување на мускулната маса при употреба на казеин долу Се разбира, важно е да се запамети важниот факт дека обете групи имаат до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и доби ден. Оттука е важно тоа Внес на протеини во случај на дефицит на калории да зголеми. [17]

Истражувањето од 2013 година, исто така, покажува дека конзумирање на двојно повеќе протеини отколку што е препорачано за да се заштити масата без маснотии за време на краткорочно јадење резултира со дефицит на калории. [16]

2. Може да го зголеми чувството на ситост

Веќе знаеме дека казеинот постепено се апсорбира од телото и затоа научниците одлучија, неговиот ефект врз чувството на полн стомак да се испита. Чувството на ситост е особено пожелно за програмата за намалување, бидејќи помалку веројатно сакате да јадете. Поради оваа причина, многу студии споредуваа казеин протеински прав со сурутка и други видови протеини, сепак, резултатите се разликуваат.

Во една студија беа казеин, Споредени протеини од грашок, сурутка и јајце-албумин. Резултатите покажуваат дека протеините на казеин и грашок имаат повеќе од преостанатите два извори на протеини може да се засити. [22]

Сепак, студија од 2014 година открила дека протеинот од сурутка произведува поголемо чувство на полн стомак отколку казеинот. Оттука и студии не дојде до доследни резултати, зошто казеинот или сурутката се позаситени во споредба со другите протеини. Како што знаеме ќе Казеинот се апсорбира побавно и затоа се верува дека теоретски може да предизвика чувство на ситост. Сепак, сурутката може да произведе поинаков хормонален одговор. Друга студија објаснува дека различни извори на протеини може да стимулира различни хормони, кои влијаат на апетитот. Сепак, науката денес не е сигурна, кои протеини влијаат на овие хормони. [24] [25]

3. Може да го подобри составот на телото

Бидејќи казеин одржувајте мускулна маса во време на дефицит на калории и теоретски може да го зголеми чувството на ситост, не е изненадување што е тоа Составот на телото може да се подобри. Студиите потврдуваат дека намалувањето на јаглени хидрати и зголемениот внес на протеини го подобруваат обликот на телото може значително да се подобри. [19]

Всушност, високо протеинска диета може да ја зголеми термогенезата, ситоста и последователно губење на тежината се зголеми малку. И сурутка и казеин протеин. се покажа дека е ефикасно во овој случај. Студија од 2013 година покажа дека млечните протеини обично имаат Подобрување на здравјето на метаболизмот и може да ги намали телесните масти. [20] [21]

4. Промовира здравје на цревата

Студија на австралиски експерти ги разгледа придобивките на здравјето на различните протеини за здравјето на цревата. Истражувачите откриле дека млечните протеини се Подобра поддршка на функцијата на дебелото црево од месо или соја. Ова е уште една причина зошто треба Казеин како соодветен протеински додаток за вашата исхрана треба да размислат. [18]

Предности на казеин над сурутка

Најголемата разлика помеѓу протеините на казеин и протеините од сурутка е времето на апсорпција. Додека сурутката е брзо апсорбирачки протеин, се смета дека пред се се смета за казеин бавно сварлив протеин се знае дека се дел од ноќните протеини. [1]

Казеинот се зголемува со текот на времето постепено ослободуван и се апсорбира во цревата. Тоа е, вашите клетки јадете аминокиселини подолго од сурутка. Придобивката од казеинот за спортистите е што помага при ова, синтетизираат протеини, дури и ако телото нормално ги дели сопствените мускули. Како резултат, ние се однесуваме на казеинот како а анти-катаболен протеин, што исто така помага да се намали распаѓањето на мускулите. [6] [7] [8]

Студија ја тестираше брзината на варење на казеин и сурутка во групите учесници. Експертите имаат содржина на аминокиселини во крвта, особено на Клучна аминокиселина Леуцин, следен 7 часа. Откриле дека нивото на леуцин во групата потрошувачи на протеини од сурутка се зголемија за 25%, што укажува на побрзо варење на сурутка. И обратно, групата што прима казеин се намали вкупната количина на протеини потрошени во текот на 7 часа. Ова го подобри балансот на протеините, што е клучен фактор за раст и одржување на мускулната маса е [9] [10]

Сепак, бавното ослободување на аминокиселини по употреба на казеин има тенденција да биде, намалување на максималниот анаболен одговор на организмот. Ова значи дека казеинот не може да ја стимулира синтезата на протеините во мускулните протеини толку многу или брзо како протеините од сурутка. Покрај тоа, казеинот содржи помалку леуцин (8%) отколку протеинот од сурутка (11%). Како што знаеме, леуцинот е најважната аминокиселина на БЦАА бидејќи е синтеза на протеини и затоа го стимулира растот на мускулите. [2]

Како можат да се максимизираат ефектите на казеинот?

Ако прочитате, тогаш дефинитивно размислете за тоа, кој протеин е посоодветен за вас - протеин од сурутка или казеин. Ви препорачуваме, оптимално да ги користиме двете предности и комбинирајте протеин од сурутка со казеин.

Како што споменавме погоре, сурутката го обезбедува тоа максимален анаболен одговор и казеинот ги обезбедува вашите мускули со аминокиселини долго време. Ако сакате да го направите влијанието на протеините поефикасно, размислете за казеинот со а добијте брзо апсорбирачки протеин од сурутка. На овој начин може да имате корист од висока доза на леуцин и стабилен проток на аминокиселини. Алтернативно, обидете се да комбинирате казеин со БЦАА или леуцин за слични придобивки. [2]

Казеинот е само ноќен протеин?

Повеќето луѓе консумираат Казеин навечер пред спиење. Тоа е логично, бидејќи тоа е она што телото може да го направи додека спие ги апсорбираат потребните хранливи материи. Меѓутоа, кога ќе ги погледнеме студиите, заклучуваме дека е не е потребно да се прифаќа казеин само пред спиење.

Една студија испитана доза од 40 g казеин половина час пред спиење за рекреативни спортисти. Резултатите потврдуваат дека спортистите го објавуваат тренингот Мускулите се обновуваат за време на спиењето. Истовремено нивната синтеза на протеини се зголеми за 22% во споредба со група спортисти кои земале плацебо пред спиење.

Лошата страна на оваа студија е фактот дека групата што прима казеин 1,76 g протеин по потрошен кг тежина. Спротивно на тоа, плацебо групата доби само 1,2 g протеин на килограм тежина. Затоа, студијата во суштина спореди повисока дневна протеинска доза со недостаток на протеин кај спортистите, отколку важноста на казеинот пред спиење. Врз основа на оваа студија затоа не можеме да кажеме, каква улога имаше казеинот како протеини во текот на ноќта. [14]

Ова беше повторено и во друга студија во која Проучени се ефектите на казеинот кај група млади спортисти. Овие луѓе примале нешто пред спиење три пати неделно во период од три месеци 27,5 g казеин и 15 g јаглехидрати. Втората група спортисти користела плацебо. Во исто време, и двете групи вежбаа три пати неделно. Истражувањето заклучило дека првата група имала поголеми зголемувања во мускулни влакна го постигна она што е во прилог на казеинот. За жал, првата група доби вкупно повеќе протеини отколку плацебо групата. Наспроти ова, не можеме да процениме дали е време клучен фактор за потрошувачка на казеин е. [5]

Сумирајќи, Вкупен внес на протеини а не времето е најважно. Но, тоа не значи дека не можете да земате казеин пред спиење. Обратно е. Добивањето количина на протеини што ви требаат од квалитетни извори е важно, а казеинот дефинитивно е.

Значи, ако имате протеински пијалок пред или после тренингот, затоа, изберете еден брз извор на протеини, се наоѓа во протеинот на сурутка или хидролизираниот казеин. Мицеларниот казеин е погоден како додаток на протеини наутро, помеѓу оброците или навечер пред спиење. [2]

Можете исто така да додадете казеин преку диети, г. Х. млеко и млечни производи како природен јогурт, кварк или сирење. [2]

Дневна доза на казеин

Со оптимална доза на казеин, важно е да се земе предвид дневниот внес на протеини од додатоци и диета. Всушност, целите на протеините варираат од личност до личност, особено во зависност од целта на вашата фитнес. Општо, сепак, се применува следната доза [1]:

• Ако сте спортист или физички активна личност и обидот да се намалат телесните масти додека се одржува мускулната маса треба да биде вашиот дневен внес на протеини 1,5 - 2,2 g на килограм телесна тежина
• Ако сте спортист, физички активна личност или обидот да изгубите маснотии додека ја одржувате мускулната маса треба да биде вашиот дневен внес на протеини 1,0 - 1,5 g на килограм телесна тежина
• Ако сте седентарен тип, не вежбајте или обидувајте се да го промените составот на вашето тело, треба да добиете 0,8 g на килограм телесна тежина

Ако сакате да го надополнувате казеинот со протеини, вашата дневна доза не треба да ги надминува горенаведените вредности (земајќи ги предвид внесот на протеини и исхраната, како и други извори) Кога сте во можност да ја добиете потребната количина протеини преку храната, не мора да го надополнувате казеинот. За спортистите, сепак, важи поинакво правило, бидејќи нивниот дневен внес на протеини е често протеин надминува, што ги внесуваат преку храна. [1]

Несакани ефекти на казеин

Митот дека високиот внес на протеини доведува до лошо здравје, веќе беше побиен неколку пати. Директните студии и истражувања покажаа дека може кај здрави луѓе нема негативни ефекти. Единствен исклучок се пациентите со истовремено заболување на бубрезите или црниот дроб, кој треба повторно да ја одреди количината на протеини проголтана по консултација со лекар. [11] [12] [13]

Сепак, некои луѓе може да бидат алергични на нетолерантни на казеин или лактоза, што се наоѓа во мали количини во додатоците на храна со казеин. Казеинот може исто така Проблеми со варењето на храната како да предизвикате надуеност, но тоа зависи од индивидуата. [3]

Колку е протеин од сурутка Казеин безбеден производ, што може да има корист од целокупното здравје ако се користи на долг рок. Ние веруваме дека можеме да ви понудиме Информации за казеин дека не сте знаеле и дека следниот пат кога ќе купувате протеини, овој напис ќе ви помогне да го изберете вистинскиот.

пиши ни, каков вид на протеини Тие трошат без разлика дали станува збор за казеин, сурутка или нивна комбинација. Ако ви се допадна статијата, не двоумете се, да го поддржува со споделување.

---